Účinně a bezpečně: Jak správně běhat ve městě?

Kdy jindy začít pro své zdraví a postavu něco dělat než právě na jaře? Nasaďte běžecké boty a vyrazte! Víme, jak po (velko)městě běhat efektivně a bezpečně zároveň.

Pro jakýkoli sport (ať už ho provozujete kdekoli) je zásadou číslo jedna dobré zahřátí na začátku. Bez rozcvičky to zkrátka nejde, ačkoli na to většina lidí zapomíná.

„Správným rozcvičením můžete zabránit zkracování svalů, rozpohybujete klouby a tím snížíte riziko zranění. Vyhraďte si na rozcvičku 5 až 10 minut. K rozcvičení je vhodná chůze nebo velmi pomalý běh,“ říká Kateřina Hollerová, hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours. Žádné nebo nedostatečné rozehřátí může způsobit i bolest kolenou.

Zahřát svaly však nestačí. Myslet musíte i na rozpohybování velkých kloubů. Po prvotním rozehřátí proto zařaďte také strečink. „Nezapomeňte na protažení nejen dolní části těla, ale i krční páteře, zádového svalstva a pozornost věnujte také svalům na rukou. Před tempovým během doporučuji doplnit dynamický strečink ještě o základní cviky z atletické abecedy, jako je lifting, který se zaměřuje na práci kotníků, skipping neboli vysoké zdvihání kolen před tělem, předkopávání napnutých nohou před tělem a zakopávání, kdy se snažíte dotknout patou hýždí,“ popisuje Alena Vídeňská, fitness trenérka a výživová poradkyně.

Rozdíl mezi běháním v lese a po městě je především v povrchu. Betonová silnice nebo chodník vyžadují velmi dobře odpruženou podrážku, aby vaše klouby netrpěly silnými nárazy. Proto vybírejte pečlivě. Špatná volba bot patří mezi nejčastější chyby při běhání.

Vhodné běžecké boty poznáte tak, že jsou extrémně pohodlné a perfektně sedí. Měli byste mít dostatek místa na palec, zato patu by vám měla bota pevně obepínat. Vyzkoušejte si vícero bot a nekupujte ty první, co zkusíte, jen proto, že chcete mít nákup rychle za sebou. Do obchodu jděte odpoledne nebo navečer, když je chodidlo po celém dni trochu oteklé, jen tak poznáte, že vám bude sedět i během sportu.

Posloucháte při běhání rádi audioknihu nebo hudbu? Pak vás zklameme. Na běhání po městě není dobré mít zacpané uši sluchátky. Ve městě je důležité dávat pozor. Budete nuceni zastavovat na semaforech, uhýbat autům a ostatním chodcům či cyklistům, proto mějte naopak uši na stopkách.

Buďte vybaveni tak, aby vám běh byl příjemný: měli byste u sebe mít pití a malou svačinku pro posilnění, reflexní prvky, které vám zajistí pocit bezpečí a pohodlné oblečení. Skvělé jsou běžecké ledvinky nebo takzvané camelbaky, což jsou batohy s pitným vakem, ze kterého vede dlouhé brčko až k vašim ústům, takže můžete pít za běhu.

Běhání po městě by vám mělo dávat i jiný smysl, než jen ten sportovní. Například si může říct, že se během dostanete z jednoho místa na druhé. Je to například skvělý způsob, jak se dopravit do práce, s oblečením v batohu. Takováto trasa vás bude bavit mnohem víc, než když budete obíhat stále dokola jeden a ten samý okruh. Trasu si rozmyslete předem a volte raději méně rušné ulice.

„Pokud je to alespoň trochu možné, neběhejte hned vedle frekventované silnice. Myslete na své plíce, které díky pohybu potřebují více kyslíku, a ten je v okolí silnic plný nezdravých zplodin,“ varuje Alena Vídeňská.

Víte, jak se dá hubnout během nebo chůzí, a kdy už začínáte spalovat?