Hlavní obsah

Hubněte s námi: Cvičení k hubnutí nestačí, důležitý je i strečink! Proč?

Foto: HealthyTechSTUDIO, Shutterstock.com

Už je to dva měsíce, kdy vám týden co týden přinášíme rady a tipy, jak zhubnout. A to trvale, bez jojo efektu! Dozvěděly jste se spoustu zajímavostí o jídle i cvičení. Dnešní díl se věnuje tomu, jak moc je důležité nezapomínat na protahování před a po cvičení. Proč jde o důležitou součást tréninku?

Článek

Fitness trenérka a odbornice na zdravou výživu Veronika Jandová vám v dnešním díle prozradí, proč je protahování nezbytnou součástí sportování. V minulých dílech našeho seriálu vysvětlila například to, jak se dá bez potíží zvládnout přechod na zdravé jídlo nebo co to je kalkulačka BMI. Věnovali jsme se i nejčastějším chybám, které by vás mohly od hubnutí odradit, jak se dá účinně zhubnout chůzí, nebo třeba cvičení HIIT.

Pokud se chcete zúčastnit naší soutěže, detaily se dozvíte níže.

Strečink protahuje svaly

Strečink je nepostradatelnou součástí tréninku. Přesto je poměrně neoblíbený. Slovo strečink  pochází z anglického výrazu „stretch“ a znamená napínat, roztahovat, rozpínat. Myslí se tím samozřejmě svaly. Ty se protažením šetrně připraví na zvýšenou zátěž, čímž zároveň zlepší i následný výkon. Strečink slouží jako rozcvička a vede k lepším výkonům u sportovců, ale zrovna tak i u lidí, kteří jen chtějí svá těla udržovat v dobré kondici. Však se zkuste po ránu jemně protáhnout – rozdíl pocítíte okamžitě! Po cvičení strečink zase pomůže svaly uvolnit. „Provádí se především proto, aby svaly nebolely, nezkracovaly se a mohly mít možnost správně růst,“ doplňuje Veronika Jandová.

Chrání klouby

Strečink udržuje pružnost svalů, brání jejich natržení nebo namožení a vyrovnává jednostrannou svalovou zátěž, ale umí toho daleko víc. Brání poškození svalů, zvláště pak z chladu. Také zlepšuje pohybové reakce, pohotovost a vede ke správnému držení těla. Zvyšuje kloubní pohyblivost, snižuje tělesné napětí, a proto by se měl (alespoň krátce) provádět denně.

Před strečinkem se zahřejte

Nikdy se neprotahujte bez toho, aniž byste se předtím zahřáli. Necvičte když je vám zima. Strečink je účinný teprve tehdy, když jsou svaly dostatečně prokrvené. Vhodné je si předtím chvíli zaběhat, udělat pár dřepů nebo si chvíli zaskákat přes švihadlo.

„Strečink je třeba dělat u každého cvičení, a to na začátku po zahřátí a pak po ukončení tréninku. Dá se ale dělat i samostatně například formou jógy. Správně by se měla každá svalová partie protahovat přibližně 20 vteřin, avšak pro běžné účely postačí alespoň čtyři hluboké nádechy a výdechy,“ doporučuje trenérka a přidává tipy na účinné protahovací cviky.

1. Placka

Placka je předklon v sedě roznožném. Tímto cvikem si protáhnete především zadní stranu stehen. „U placky je důležité mít propnuté dolní končetiny, které jsou co nejdál od sebe. Nekrčte kolena a trup i s hlavou se snažte co nejvíc přiblížit k zemi. Udělejte nádech výdech a jděte o kousek níž, až do pozice s pocitem nepříjemného pnutí, ale nikdy ne přes bolest,“ varuje Veronika Jandová.

Foto: Mihail Guta, Shutterstock.com

Placka protahuje především zadní stranu stehen

2. Motýlek 

Pozici motýlka dělají už děti ve školce, proto ho jistě zvládnete také. Jde opět o pozici vsedě.

„Pokrčte nohy v kolenou, vytočte kolena stranou a opřete chodidla o sebe. Chyťte se za nárty, kolena tlačte mírně k zemi a snažte se mít záda stále rovná. Zadek je pořád na zemi. Tímto cvikem protahujete a uvolňujete kyčle a vnitřní stranu stehen.“

Foto: fizkes, Shutterstock.com

Pozice motýlka otevírá kyčle a protahuje vnitřní stranu stehen

3. Protažení krku

Toto protažení můžete dělat ve stoje i vsedě. Důležité je mít rovná záda a zpevněný střed těla.

„Ruce si dejte v týl, proveďte nádech a s výdechem přitáhněte bradu k hrudníku. Nedělejte to silou, ale mírným tlakem protahujte tam, kam to přirozeně zvládnete. Cvik příjemně protahuje a uvolňuje krční páteř.“

Foto: Stasique, Shutterstock.com

Měli byste cítit tlak, ale nejít přes bolest

4. Hluboký předklon

Výchozí pozice je ve stoji, ruce podél těla a s bradou přitaženou k hrudní kosti. „Po celou dobu cviku mějte propnuté dolní končetiny. S výdechem provedťe hluboký předklon, tedy rolujte páteř obratel po obratli tak nízko, jak to jde – snažte se dostat až ke kolenům,“ popisuje trenérka. Dole vydržte pár dechů, chyťte se rukama zezadu za lýtka a mírně přitáhněte, a poté uvolněte stisk a opatrně rolujte páteř zpět nahoru. Hlava se zvedá jako poslední. Pokud máte problémy s bederní páteří či plotýnkami, tento cvik raději nedělejte nebo se poraďte s lékařem. Hluboký předklon vám protáhne svaly na zadní polovině těla.

Foto: fizkes, Shutterstock.com

Hluboký předklon by neměli dělat lidé, kteří mají problémy s bederní páteří nebo plotýnkami

Hubněte s námi a vyhrajte skvělé ceny!

Láká vás náš plán? Výborně, ještě máte měsíc čas! Můžete nejen shodit pár kil, ale také se zapojit do soutěže. Stačí se vyfotit teď a pak – po absolvování programu. Na nejlepší čeká odměna: natočení motivační reportáže, v níž vypovíte svůj příběh, dále péče vizážistky a stylistky a portfolio od profesionálního fotografa. Ale pokud vás více nakopne hmotná odměna, pak se výherkyně může těšit na úžasný wellness pobyt, viz níže! Pravidla soutěže najdete zde.

Foto: Rezidence Zámeček

Vyhrajte relaxační pobyt v romantickém boutique hotelu Rezidence Zámeček v překrásných Františkových Lázních. Kromě ubytování se snídaní na dvě noci v dobovém pokoji Rudolph II. s postelí s nebesy, se můžete těšit na 90minutovou masáž přímo ve svém hotelovém pokoji, ale také na vstup do wellness zařízení Aquaforum s bazény, vířivkou a saunou a využít můžete lázeňské kliniky v I. patře (jedná se o základní vstup pro dvě osoby do Aquafora, další služby je možné dokoupit).

Jídelníček na 9. týden

Trenérka Veronika Jandová pro vás kromě rad, jak se hýbat, připravuje i jídelníček. „Na devátý týden jsem opět sestavila takový, u kterého nejde o gramy – velikosti porcí jsou pouze orientační. U hlavních jídel je to individuální. Každý člověk je jiný a potřebuje jiné množství jídla. Zásadní je jíst do pocitu sytosti a nepřejídat se. Až se naučíte jíst zdravě, budete lépe vnímat své tělo a samy brzy zjistíte, jaké množství potřebujete právě vy.“

Pondělí

  • Snídaně - mug cake s ovocem podle receptu níže
  • Svačina - ovocné nebo zeleninové smoothie
  • Oběd - jasmínová rýže na kari podle receptu níže
  • Svačina - 2 rýžové chlebíčky namazané avokádem a posypané černou solí s cherry rajčátky
  • Večeře - kuřecí nudličky, velký zeleninový salát dle vlastní chuti

Úterý

  • Snídaně - kokosové matcha smoothie podle receptu níže
  • Svačina - 1/2 manga a hrstka ořechů
  • Oběd - polévka Pho v restauraci, nebo kuřecí maso na kari s basmati rýží a zeleninou
  • Svačina - 2 rýžové chleby namazané lžičkou arašídového másla, poklást plátky nakrájeného banánu, posypat skořicí
  • Večeře - sladká plněná brambora podle receptu níže

Středa

  • Snídaně - avokádo na sladko podle receptu níže
  • Svačina - skyr s hroznovým vínem a hrstkou nepražených a nesolených oříšků
  • Oběd - 100 g uzeného tempehu, hrst celozrnného kuskusu, čerstvá zelenina
  • Svačina - acidofilní mléko
  • Večeře - ahi tuňák s okurkovými nudlemi podle receptu níže
Foto: Dani Vincek, Shutterstock.com

Zkuste ahi tuňáka a dopřejte si tuto zdravou rybu zase trochu jinak

Čtvrtek

  • Snídaně - lívance z banánu, vejce a 1/2 hrnku ovesných vloček, osmažte na lžičce kokosového oleje, ozdobte bílým jogurtem, ořechy, medem a posypte kokosem či skořicí
  • Svačina - domácí ovesné sušenky podle receptu níže
  • Oběd - pečený pstruh s rozmarýnem a citronem, hrst celozrnné nebo červené rýže
  • Svačina - kefírové mléko
  • Večeře - duhový salát s cizrnou podle receptu níže

Pátek

  • Snídaně - žitná houska s máslem, polotvrdým sýrem a dušenou šunkou, čerstvá zelenina
  • Svačina - mug cake s ovocem podle receptu níže
  • Oběd - fazolový salát s avokádem podle receptu níže
  • Svačina - chia pudink podle receptu níže
  • Večeře - cuketové nudle pad thai podle receptu níže

Sobota

  • Snídaně - francouzský vanilkový toast s medovým jogurtem podle receptu níže
  • Svačina - porce ovoce
  • Oběd - kuřecí maso na kari s celozrnným kuskusem a zeleninou
  • Svačina - neochucený kefír
  • Večeře - pečená zelenina s batáty podle receptu níže
Foto: Slawomir Fajer, Shutterstock.com

Že dieta nemusí být nuda, dokazuje recept na tuhle senzační pečenou zeleninu

Neděle

  • Snídaně - dýňový koláč podle receptu níže s domácím kakaem bez cukru
  • Svačina - hrst směsi ořechů
  • Oběd - rybí polévka z lososa podle receptu níže
  • Svačina - ovocné nebo zeleninové smoothie
  • Večeře - tatarák z lososa s celozrnným toastem podle receptu níže

Vařte podle našich receptů a vyhrajte další cenu!

Nevíte si rady s přípravou vhodných dietních jídel? Vyzkoušejte naše recepty, a uvidíte, že zdravé stravování může být snadné, a především chutné! Klikněte na odkazy a posuďte samy:

Cuketové nudle pad thai i fazolový salát s avokádem oceníte nejen kvůli tomu, že jsou dietní, ale především pro jejich chuť! Kokosové matcha smoothie, mug cake i avokádo na sladko se hodí pro všechny, kteří mají rádi výživné snídaně. Chia pudink i ovesné sušenky si můžete dát ale zrovna tak ke svačině. Pokud ujíždíte na sladkém, musíte rozhodně ochutnat francouzský vanilkový toast nebo dýňový koláč. K večeři i obědu vyzkoušejte také sladkou plněnou bramboru nebo duhový salát s cizrnou. Milovníci ryb musí ochutnat skvělého ahi tuňáka s okurkovými nudlemi, tatarák z lososa a rybí polévku z lososa. Pro vegetariány máme zase v nabídce senzační pečenou zeleninu nebo jasmínovou rýži na kari s tofu.

Vaříte podle našich receptů? Skvělé! Na našem Facebooku můžete vyhrát dvouhodinový vstup do wellness centra Aquaforum ve Františkových Lázních pro dvě osoby. Těšit se můžete také na občerstvení v kavárně hotelu Rezidence Zámeček v hodnotě 500 Kč a 50% slevu na ubytování na jednu noc.

Hubnete s námi? Nebo ještě začnete? Stále máte měsíc čas!

ynezorPumanzeSaNyknalC