Hlavní obsah

Za bolestí stojí zkrácené svaly. Jak je účinně protáhnout?

Foto: fizkes, Shutterstock.com

Svaly, které dostatečně nezatěžujete, se zkracují a slábnou, a to způsobuje nepříjemné bolesti. Jenže moderní život nicnedělání a dlouhému sezení nahrává. Jak to změnit?

Článek

Sedavý způsob života, hodiny strávené v autě, před počítačem, s mobilem v ruce. Při tom všem vám svaly zakrňují a když je čas od času potřebujete, ozvou se úpornou bolestí. Té můžete předcházet vhodným a pravidelným pohybem.

Uvolněte svaly v bazénu

Skvělý pohyb pro protažení a uvolnění celého těla je plavání. Díky vodě se tolik nezatěžují kosti a klouby, ovšem plavte s hlavou pod vodou, ať nepřetěžujete krční páteř. Koordinovaně ve vodě zapojujete současně ruce, nohy i zádové svaly. Zkusit můžete i cvičení ve vodě, jako třeba aqua aerobik.

Foto: pio3, Shutterstock.com

Plavání je komplexní a relaxační pohyb, v létě k němu máte mnoho příležitostí

Z chůze dostaňte víc

Rovněž při chůzi zapojujete celou řadu svalů a napřimujete shrbenou postavu. „Na bolesti zad lze doporučit svižnější chůzi nebo tvz. nordic walking. Při tomto pohybu využíváte hole, které vás nutí se lépe napřimovat. Při klasické chůzi byste měli dbát na to, abyste šli stále stejnou délkou kroků. Správným rytmem docílíte vyvážené svalové práce celého těla,“ vysvětluje fyzioterapeut Kryštof Kuba z McKenzie Kliniky.

Jóga uvolní záda

Na zádové svalstvo a zlepšení držení těla je ideální jóga, zapojuje se při ní páteř i velké klouby. Navíc během ní příjemně zrelaxujete – psychická pohoda může rovněž přispět k uvolnění svalového napětí a ke zmírnění bolesti. Zkuste třeba jednoduchou sestavu pozdrav slunci, která výborně kombinuje předklony a záklony.

Foto: fizkes, Shutterstock.com

Základní jógové pozice zvládnete i v pohodlí domova podle videí z internetu

Cviky na krční páteř

„Pokud potřebujete uvolnit krční páteř, posaďte se vzpřímeně na židli, zakružte rameny na obě strany. Pak s nádechem pomalu otáčejte hlavu k pravému rameni, s výdechem se vraťte zpátky a to samé vlevo. Další cvik. Hlava je zpátky na středu, s výdechem přitáhněte bradu k hrudníku a opět otáčejte, tentokrát nechte stále bradu v kontaktu s hrudníkem. Třetí cvičení – páteř je protažená, záda rovná, jako byste se odtlačovali od sedacích kostí. Bradu vytahujte s nádechem dopředu a s výdechem tlačte zpět a dozadu, temeno tlačte pocitově vzhůru. Každý cvik opakujte desetkrát,“ radí Věra Vojtěchová z Domu Jógy.

Natáhněte počítačové ruce

„Dlouhodobé sezení u počítačů má velmi negativní vliv na váš pohybový aparát. Předsunutá hlava i ramena, pokrčené prsty, špatný posed. Všechny tyto návyky vedou nejen k bolestem zad, ale i ramen, loktů, krku a hlavy,“ upozorňuje lektorka Hanka Toufarová, specialistka na cvičební metodu Fit Pain Free.

Zádům při dlouhém sezení v práci ulevíte vědomým sezením, to znamená – myslete na narovnaná záda, bedry tlačte do opěrky židle, držte zpevněné břicho, bradu zasuňte. Každou hodinu aspoň na pár minut vstaňte a projděte se.

Foto: fizkes, Shutterstock.com

Za potíže s krční páteří si můžete bohužel zpravidla sami, třeba chybným sezením u počítače

Cviky na protažení rukou

Potřebujete-li protáhnout zejména svaly na rukou, zkuste následující cvik. Sedněte si na židli, kolena pokrčená do pravého úhlu, chodidla na zemi. V bedrech je přirozené prohnutí. Upažte do stran a stáhněte lopatky k sobě, ramena i lopatky tlačte dolů. Zpevněte všechny svaly, dlaně míří vzhůru. Zatněte všechny svaly, a vydržte minutu (případně můžete dělat rukama malé kruhy). To samé opakujte ve vzpažení a pak v předpažení. Kontrolujte dopnutí paží, lopatky u sebe a ramena stažená dolů.

Schody přejí achilovkám

Na zkrácené svaly lýtek platí schody. Postavte se čelem ke schodům, oběma nohama na kraj schodu, chodidla ho asi polovinou přesahují. Držte se po celou dobu zábradlí. Vypněte se na špičky, jednu nohu pokrčte a stojnou nohou poklesněte patou pod úroveň schodu. Vydržte pět vteřin, pak se vraťte do výchozí pozice. Zopakujte ve třech sériích desetkrát na každou nohu. Zkuste také hluboké dřepy.

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek

Seznam.cz zavádí tlačítko Líbí se

Dejte redakci i ostatním čtenářům vědět, jaký obsah stojí za přečtení.

Články s nejvyšším počtem Líbí se se budou častěji zobrazovat na hlavní stránce Seznamu a přečte si je více lidí. Nikomu tak neuniknou zajímavé zprávy.