Jak zhubnout za měsíc 5 kilo: Poradíme jídelníček i vhodný pohyb

Za třicet dnů se dá zhubnout až pět kilo, a to bez hladovění či drastických diet a tím pádem bez jojo efektu. To by celkem šlo, ne? Přesná hodnota úbytku závisí samozřejmě i na tom, jaká bude vaše startovní pozice. Avšak jestli potřebujete dopnout oblíbené koktejlky nebo trochu splasknout břicho, měsíc by vám měl stačit. Pojďte se podívat, co pro to musíte udělat.

Při snaze shodit nadbytečná kila spousta lidí řeší každou prkotinu, přitom zapomínají na to nejdůležitější. Je úplně zbytečné vzdát se cukru, lepku či mléka a dodržovat další podobné restrikce. Alfou a omegou každé redukční diety je kalorický deficit.

V podstatě jde o to, abyste z jídla a pití přijali méně kalorií, než za den vydáte. Pak si totiž tělo začne brát nezbytnou energii z vašich tukových zásob a vy začnete počítat ztracená kila. Do kalorického příjmu musíte zahrnout úplně všechno, co za den zkonzumujete. Každé uzobnutí, které si sami ani neuvědomujete, váš metabolismus zaznamená.

Princip je velmi jednoduchý, má to však jedno malé ale: energetický výdej, tedy množství kalorií, které tělo za den využije, se u každého liší. S věkem ale výdej klesá, zatímco s více sportovními aktivitami nebo vyšší váhou se zvyšuje.

Jako první tedy doporučujeme spočítat si vlastní čísla, třeba podle našeho návodu. Případně můžete požádat o výpočet odborníka – trenéra nebo výživáře. Pak si pár dní zapisujte, co jíte, zjistíte, zda musíte ve vašem jídelníčku kalorie spíše přidat či ubrat. A pak si sestavte jídelníček podle toho, co vám chutná.

Obecně platí, že průměrný příjem energie pro udržení hmotnosti je pro ženu 8 000–⁠8 500 kJ. Pokud plánujete zhubnout, můžete si příjem snížit o 1000 až 2000 kJ. Ukážeme si to na příkladu 30leté, přiměřeně sportující ženy. Pro ni bude ideální redukční jídelníček složený ze tří až pěti denních jídel, který má zhruba 6 200 až 7 500 kJ. Připravili jsme pro vás jednodenní ukázkovou stravu – následující jídelníček má přibližně 6 900 kJ a zahrnuje čtyři denní jídla.

Už jste slyšeli, že zhubnout se dá i bez sportu? Je to pravda, je to však nesmírně těžké. Máte-li sedavou práci a ještě ke všemu nesportujete, váš metabolismus pracuje opravdu pomalu. V jídle byste se tedy museli držet hodně zkrátka. Proto radíme: snažte se přes den co nejvíce hýbat a pravidelně sportujte.

Výsledky měsíčního hubnutí mohou velmi dobře podpořit kardio tréninky neboli cvičení zaměřené na spalování. Volte rozmanitost: když budete zkoušet stále nové aktivity, které pro tělo znamenají malý „šok“, uděláte jedině dobře. Jeden den si běžte zaběhat, druhý vyrazte na brusle, další na aerobic, o víkendu hubněte chůzí.

Jednou dvakrát do týdne zajděte na lekci HIIT, což je krátký a náročný, vysoce intenzivní trénink, který představuje výborný startér pro metabolismus. Do budoucna pak určitě přejděte i na silové tréninky – zajistí vám pevnou a zformovanou postavu.

Možná se vám budou hodit tipy na zdravé snídaně nebo dietní svačinky.