Hlavní obsah

Poslední šance před létem! Jak zhubnout za měsíc 5 kilo?

Foto: Coy_Creek, Shutterstock.com

Zbývá jediný měsíc a hlavní plavková sezona bude oficiálně odstartovaná. Pokud si právě před zrcadlem zkoušíte bikiny a zjišťujete, že tělo, které vidíte, ani zdaleka neaspiruje na královnu pláže, nepropadejte panice. Během zbývajícího měsíce dokážete svou figuru viditelně zformovat.

Článek

Za třicet dnů se dá zdravě zhubnout až pět kilo. To by celkem šlo, ne? Přesná hodnota úbytku závisí samozřejmě i na tom, jaká bude vaše startovní pozice. Avšak jestli potřebujete dopnout oblíbené koktejlky nebo trochu splasknout břicho, měsíc by vám měl stačit. Pojďte se podívat, co pro to musíte udělat.

Ta nejdůležitější věc

Při snaze shodit nadbytečná kila spousta lidí řeší každou prkotinu, přitom zapomínají na to nejdůležitější. Je úplně zbytečné vzdát se cukru, lepku či mléka a dodržovat další podobné restrikce. Alfou a omegou každé redukční diety je kalorický deficit.

V podstatě jde o to, abyste z jídla a pití přijali méně kalorií, než za den vydáte. Pak si totiž tělo začne brát nezbytnou energii z vašich tukových zásob a vy začnete počítat ztracená kila. Do kalorického příjmu musíte zahrnout úplně všechno, co za den zkonzumujete. Každé uzobnutí, které si sami ani neuvědomujete, váš metabolismus zaznamená.

Počítat stojí za to

Princip je velmi jednoduchý, má to však jedno malé ale: energetický výdej, tedy množství kalorií, které tělo za den využije, se u každého liší. U zhruba 60kilové ženy kolem třicítky, která ob den zajde na hodinu do posilovny a má průměrně aktivní denní režim, se výdej bude pohybovat kolem 1900 až 2300 kcal. S věkem ale výdej klesá, zatímco s více sportovními aktivitami nebo vyšší váhou se zvyšuje.

Jako první tedy doporučujeme zjistit si vlastní čísla. Nejjednodušší cestou je využít internetové kalkulačky energetického příjmu a výdeje, existuje jich opravdu hodně. Případně můžete požádat o výpočet odborníka – trenéra nebo výživáře.

Foto: Pormezz, Shutterstock.com

Aby bylo hubnutí na poslední chvíli opravdu efektivní, spočítejte si, kolik energie potřebujete

Jídelníček na jeden den

Do léta už přece jenom moc času nezbývá, dodržujte proto spíše vyšší kalorický deficit. Ukážeme si to na příkladu 30leté, přiměřeně sportující ženy. Pro ni bude ideální redukční jídelníček složený ze tří až pěti denních jídel, který má zhruba 1500 až 1800 kcal. Připravili jsme pro vás jednodenní ukázkovou stravu – následující jídelníček má přibližně 1650 kcal a zahrnuje čtyři denní jídla.

  • Snídaně - Jahodový cottage: 200 g sýru cottage promíchejte s lžící medu, navrch dejte 100 gramů jahod a dvě lžíce nasekaných mandlí.
  • Oběd - Krůtí nudličky, batáty, hrst rukoly jako zeleninová obloha: 150 g krůtích nudliček obalte v bílém jogurtu a drcených cornflakes, 150 g batátů nakrájejte na plátky, obojí pečte v troubě 30 minut na 200 °C.
  • Svačina - Salát z okurky, rajčat a sýru: pokrájejte půlku okurky, přidejte hrst rajčátek, 80 g balkánského sýru, lžíci dýňových semínek, zakápněte olivovým olejem a opepřete.
  • Večeře - Zeleninový bulgur s avokádovým dresinkem: 60 g (v suchém stavu) bulguru připravte dle návodu, přidejte na pánvi ogrilovanou půlku cukety a cibuli, 20 g sušených rajčat nakrájených nadrobno a tři lžíce cizrny; vše promíchejte s dresinkem z 50 g avokáda, citronové šťávy a pepře.
Foto: Dean Drobot, Shutterstock.com

Hubnout se dá i bez sportu, ale je to hodně těžké

Sportovat se vyplatí

Už jste slyšeli, že zhubnout se dá i bez sportu? Je to pravda, je to však nesmírně těžké. Máte-li sedavou práci a ještě ke všemu nesportujete, váš metabolismus pracuje opravdu pomalu. V jídle byste se tedy museli držet hodně zkrátka. Proto radíme: snažte se přes den co nejvíce hýbat a pravidelně sportujte.

Výsledky měsíčního hubnutí mohou velmi dobře podpořit kardio tréninky neboli cvičení zaměřené na spalování. Volte rozmanitost: když budete zkoušet stále nové aktivity, které pro tělo znamenají malý „šok“, uděláte jedině dobře. Jeden den si běžte zaběhat, druhý vyrazte na brusle, další na aerobic.

Jednou dvakrát do týdne zajděte na lekci HIIT, což je krátký a náročný, vysoce intenzivní trénink, který představuje výborný startér pro metabolismus. Do budoucna pak určitě přejděte i na silové tréninky – zajistí vám pevnou a zformovanou postavu.

Těšíte se na letošní plavkovou sezonu?

ynezorPumanzeSaNyknalC