Hlavní obsah

Snídaně na hubnutí: Jak si sestavit ráno zdravé jídlo

Foto: LightField Studios, Shutterstock.com

Foto: LightField Studios, Shutterstock.com

Jste typ, který ráno nedokáže odejít z domu, aniž by se nasnídal? Anebo nestíháte a nevadí vám, když se najíte až v práci? Snídaně je hodně individuální záležitost. Když si ji ale připravíte vyváženě, může vám doslova změnit den.

Článek

Nebudeme vám samozřejmě tvrdit, že kdo nesnídá, ten nezhubne. Snídaně ani žádný jiný denní pokrm není klíč ke shazování přebytečných kil. Tím je nastavit si zdravě energetický příjem v průběhu celého dne a rozumně se hýbat. Na druhou stranu, pokud vůbec nesnídáte, ověřte si, jestli se vám zároveň neděje následující:

  • Nesnídám, ale odpoledne a večer mě přepadají chutě na sladké.
  • Nesnídám, nemívám chutě ani hlad, ale nejsem schopný/á mít dostatečný energetický příjem za den.
  • Nesnídám, ale o to víc se pak najím ve večerních hodinách.
  • Nesnídám a v práci nebo při sportu jsem úplně bez energie.
  • Nesnídám, protože jsem si přečetl/a, že pak budu při ranním cvičení víc spalovat.

Pokud jste se v některém ze zmíněných bodů našli, možná by to pro vás mohl být červený majáček s impulzem k zamyšlení. Právě nesnídání může být příčinou vaší únavy v práci či na ranním tréninku. I když si teď třeba nedokážete představit, že byste ráno do sebe něco dostali, můžete na to jít pomalu.

Jak na zdravou snídani? Zkuste to postupně

Změny je fajn dělat postupně, a tak to bude platit i při zařazování snídaní. Konkrétně můžete začít tak, že si přivstanete o 15 minut dřív nebo si snídani připravíte už večer. Zkuste si najít jídlo, které pro vás bude snadno stravitelné. Začněte klidně jenom kusem banánu a postupně přidávejte: mléčný výrobek, kus pečiva, vločky, müsli, semínka… Pak už se můžete nechat inspirovat tipy nutričních terapeutů a zvětšovat si porce podle nich. Samozřejmě tak, aby vám velikost snídaně zapadala do celkového jídelníčku.

Foto: Ekaterina Markelova, Shutterstock.com

Avokádo a vejce tvoří dokonalé výživové komboFoto: Ekaterina Markelova, Shutterstock.com

Pravidelná snídaně je otázka zvyku. Nepůjde to hned, nebude se vám chtít vstávat, nebudete mít na jídlo chuť. Ale vytrvejte, zkuste překonat pár neúspěšných pokusů a uvidíte, že si brzy snídani zamilujete. Jestli vstáváte brzo, dejte si ráno aspoň kus ovoce a pořádnou snídani snězte až v práci. Také si můžete do lahve rozmixovat vločky, mléko či jogurt a kus ovoce a vypít tento koktejl po cestě.

Proč je snídaně důležitá?

Je to jednoduché. Snídaně vám pomůže získat dostatek energie na dopolední aktivity, směřovat větší část jídla do první poloviny dne, kdy jste přirozeně nejaktivnější, a předcházet pozdějšímu vlčímu hladu a chutím. Díky správně sestavené snídani taky omezíte konzumaci velkého množství nezdravého jídla k obědu a hlavně večerní přejídání. A to je pro hubnutí to nejpodstatnější.

Foto: baibaz, Shutterstock.com

Bílkoviny, kvalitní sacharidy a ovoce je skvělá vyvážená snídaněFoto: baibaz, Shutterstock.com

Vyváženost. Jak na to?

U každého denního jídla byste měli myslet na vyváženost, pestrost, neměli byste zapomenout na vlákninu ani na ovoce a zeleninu. Když budete dbát na vyváženost, vaše tělo dostane vše, co potřebuje, a nebude mít nutkání dohánět deficit například sladkým, neozve se s hladem chvilku po snídani, protože v ní chyběly bílkoviny a vláknina.

Pokud jste zvyklí například na pět jídel denně, měla by snídaně tvořit přibližně 20 až 25 procent vašeho denního energetického příjmu. Máte-li příjem za den 8 000 kJ, měli byste v rámci snídaně pojmout 1 600 až 2 000 kJ. Důležité je hlídat, aby snídaně obsahovala bílkoviny, komplexní sacharidy s obsahem vlákniny a v menší míře i zdravé tuky a aby byl jejich poměr vyvážený.

Příklady vyvážené snídaně: Na hubnutí i při sportu

Podle potřebného energetického příjmu si můžete sestavit vyváženou, bohatou snídani, a přesto hubnout. Ztráta kil je v podstatě vedlejším efektem při přechodu na zdravý životní styl. Začněte zdravou snídaní!

Žitný chléb s lučinou a uzeným lososem, 1 100 kJ

Malá snídaně: hodí se pro ty, kteří se teprve učí snídat, také do redukčního jídelníčku o nižší kalorické hodnotě.

  • 70 g žitného chleba
  • 30 g lučiny linie
  • 20 g uzeného lososa
  • polníček, rajče, červená cibule (podle chuti)

Hodnoty na 1 porci: 13 g bílkovin / 34 g sacharidů / 7 g tuku / 6 g vlákniny

Slaná granola s cottagem light a mrkví, 1 400 kJ

Snídaně menší velikosti. Hodí se, pokud nezvládáte velké porce jídla nebo si na snídání stále zvykáte.

  • 55 g granoly
  • 150 g cottage light
  • 1 mrkev

Hodnoty na 1 porci: 37 g sacharidů / 23 g bílkovin / 12 g tuku

Na 10 porcí granoly potřebujete:

  • 250 g ovesných vloček
  • 200 g mrkvového pyré
  • 50 g slunečnicových semínek
  • 10 g vlašských ořechů
  • 10 g sezamových semínek
  • 1 lžíce arašídového másla
  • 2 lžičky sójové omáčky
  • sůl, oregano, granulovaný česnek (podle chuti)

Míchaná „vajíčka“ z tofu na chlebu, 1 700 kJ

Energeticky výhodná snídaně, která vám může dodat energii do začátku dne a celkově pomoci s dostatečným příjmem v průběhu celého dne.

  • 70 g uzeného tofu
  • 1 lžička řepkového oleje
  • kurkuma, česnekové koření, mletý kmín, bylinky, sůl, pepř
  • 20 g lučiny
  • trocha vody nebo mléka (podle toho, jestli chcete mít krémové tofu vlhčí nebo sušší)
  • 80 g žitného chleba

+ zelenina (1 mrkev)

Hodnoty na 1 porci: 21,5 g bílkovin / 42 g sacharidů / 14 g tuku / 7 g vlákniny

Tapiokový pudink, 2 000 kJ

Výživná snídaně, která však obsahuje nižší množství vlákniny. Může být tedy ideální například pro sportovce před tréninkem.

  • 60 g tapioky
  • 60 g kokosového mléka light
  • 30 g proteinu
  • 50 g borůvek
  • 10 g lyofilizovaných malin
  • 7 g arašídového másla (lžička)
  • vody na zředění

Hodnoty na 1 porci: 26 g bílkovin / 65 g sacharidů / 14 g tuku / 5 g vlákniny

Omeletový a banánový sandwich, 2 400 kJ

Někdy se stane, že se ráno vzbudíte a nevíte, jestli máte chuť na sladkou nebo na slanou snídani. Tato snídaně zahrnuje obojí. Je vhodná, pokud jste zvyklí jíst větší množství jídla po ránu a nebo hodně sportujete. Naopak, pokud se snažíte hmotnost redukovat, jste zvyklí jíst třeba 5 jídel denně, případně vám vyhovuje mít víc jídla v druhé polovině dne, může být na vás taková snídaně už větší.

Omeletový:

  • 2 vejce
  • 70 g žitného chleba
  • plátek šunky
  • plátek eidamu 30%
  • polníček

Banánový:

  • 1 plátek toastového chleba
  • 1 banán
  • 10 g čekankového sirupu

Hodnoty na 1 porci: 32 g bílkovin / 68 g sacharidů / 18 g tuků / 15 g vlákniny

Odborná spolupráce: Mgr. Andrea Jakešová & Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutriční terapeutky a zakladatelky poradny Ne hladu (@nehladu)

Reklama