Hlavní obsah

5 cviků pro štíhlejší boky: Jsou jednoduché a můžete je dělat doma

Foto: Jakub Jurdič

Trenér Radek Pajič představuje několik cviků zaměřených na boky a střed těla

Nadměrné ukládání tuku v oblasti boků je zvláště u žen velmi častý estetický problém. Dá se s ním však bojovat! Připravili jsme pro vás sérii pěti cviků pro zeštíhlení a zpevnění právě této partie.

Článek

Boky patří mezi partie, které hubnou velmi obtížně. Nemožné to však určitě není. Základem úspěchu je začít na sobě pracovat komplexně. V první řadě upravit stravu, dále zařadit aerobní aktivity pro lepší spalování a nakonec cílené cvičení přímo na boky a středovou část těla.

Trenér Radek Pajič z Bomton Power Concept pro vás připravil několik cviků, ke kterým nepotřebujete žádné speciální pomůcky, a v klidu je tak můžete cvičit samy doma.

„U každých z uvedených cviků je třeba dávat pozor na jeho správné provedení, nikoli na počet nebo časový interval. Dobré může být si časy či počty opakování zapisovat a stanovit si dle svých možností reálné cíle a horizont, kdy chcete být lepší,“ radí trenér, který zároveň dodává, že velmi důležité je myslet na správné dýchání. Jak přesně na to, se dozvíte níže.

Tak jdeme na to!

1. Stolek

Provedení: Lehněte si na záda, hlavu si vypodložte ručníkem, abyste ji neměly v předklonu nebo v záklonu a nepřetěžovaly krční páteř. Nohy dejte do pravého úhlu, bedra držte přitlačená k podložce, dlaně rukou si položte na kolena, ramena mějte stažená od uší směrem dolů. Dlaně pak tlačte proti kolenům a kolena proti dlaním. Nohy i ruce zůstávají na stejném místě. V klidu zhluboka dýchejte, při druhém výdechu povolte.

Opakování: Cvik opakujte 3x až 4x, vždy vydržte několik vteřin.

Foto: Jakub Jurdič

Dlaně tlačte proti kolenům vždy několik vteřin, a poté povolte

2. Tučňák

Provedení:Stále zůstaňte na zádech, nohy mějte na šíři kyčlí, chodidla vodorovně. Tahem, nikoli švihem se špičkou ruky dotkněte pravé, a poté levé paty. Ruce jsou stále mírně nad zemí. Pohyb je plynulý z jedné na druhou stranu. Neustále prodýchávejte, výdech může být vždy při ohybu na jednu stranu.

Opakování: 3 série po 20 až 50 opakováních

Foto: Jakub Jurdič

V základní poloze jsou hlava i ruce mírně nad podložkou, bedra naopak tlačte k podložce

Foto: Jakub Jurdič

Ohýbejte se střídavě na pravou a levou stranu, rukou se vždy můžete dotknout paty

3. Plank

Provedení:Paže jsou v pravém úhlu, dlaně nebo malíková strana zůstávají na podložce, tlak jde do celého předloktí, nikoli jenom do loktu, hlava je ve vytažení, dívejte se dolů do země. Ramena mějte stažená od uší dolů, lopatky od sebe, neprohýbejte se v bedrech. Rotujte trup postupně na levou a na pravou stranu. Hlavu otáčejte společně s trupem. Vydechujte do rotace.

Opakování: Vydržte aspoň 30 sekund, časem tuto dobu natahujte až do 60 sekund.

Foto: Jakub Jurdič

Už základní poloha tohoto cviku je velmi účinná. Snažte se udržet rovná záda a hlavu ve vytažení

Foto: Jakub Jurdič

Můžete také přidat rotace střídavě na pravou a levou stranu

4. Vzpor na předloktí na boku

Provedení:Obě nohy mějte pokrčené, lokty pod rameny, hlava je ve vytažení a prodloužení páteře. Bok vytáhněte směrem vzhůru. Opírejte se pouze o jednu nohu, druhá noha je natažená. Při nádechu bokem klesejte směrem dolů, výdech s kontrakcí svalu nahoru.

Opakování: Vydržte 30 až 60 sekund, postupně přidávejte.

Foto: Jakub Jurdič

V základní pozici tlačte bok co nejvíce nahoru

Foto: Jakub Jurdič

S nádechem bok klesá směrem dolů

5. Úklony

Provedení: Stůjte s nohama na šíři kyčlí nebo ještě dál, uchopte nad hlavou mírně napnutý expandér (ručník, švihadlo, punčocháče...) a s úklonem a výdechem jděte nejprve na jednu, a poté na druhou stranu. U cviku se nepředklánějte, pohyb je do strany, ramena spuštěná volně od uší směrem dolů, břicho držte zpevněné.

Opakování: 3 série po 20 opakováních.

Foto: Jakub Jurdič

S výdechem se ukloňte na jednu stranu, s nádechem se vraťte do výchozí pozice a s výdechem zase na druhou stranu

Foto: Archiv firem

Ploché břicho a štíhlé boky nejsou zadarmo. Pokud ovšem potřebujete už nyní vypadat skvěle, stahovací a formující prádlo je pro vás tou správnou volbou

Tak co? Pustíte se do toho?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama