Nadváha začíná tím, co (ne)jíte. Zjistěte, co vám v jídelníčku chybí či přebývá

Abyste měli zdravou váhu napořád, je důležité jíst správně. Nic si nezakazovat, ale vše jíst ve zdravé míře a hlavně: dodat tělu to, co potřebuje. Mezi nejčastější stravovací chyby v jídelníčku patří konzumace velkého množství rychlých sacharidů, tučných a smažených jídel, uzenin, sladkých limonád a minerálek, alkoholu, nemluvě o zajídání stresu, nebo naopak trýznivém hladovění a spěchu. Kromě špatných návyků při hubnutí nepomáhá ani nedostatek spánku a dnešní zrychlená doba.

Než dospějete k tomu, co byste měli jíst, podívejte se na to, co jíte teď. To je klíčové. Zlatým pravidlem pro hubnutí je zapisovat si alespoň 5 po sobě jdoucích dnů (aspoň na papír, ale lépe do kalorických tabulek) vše, co sníte. I dva plátky sýra, které vytahujete o půl desáté z lednice. I dvě slané tyčinky, které sníte za dvacet minut poté. Zkrátka čas, množství a co to bylo. A pak si spočítejte kalorickou hodnotu. Nebojte, to bude v podstatě jedno z posledních počítání, které vás čeká.

Srovnejte hodnoty vašeho jídelníčku s vaším ideálním příjmem energie. Pokud neznáte ten svůj, spočítejte si ho, můžete ale použít i průměrný příjem energie pro udržení hmotnosti, což je pro ženu 8 000 až 8 500 kJ a pro muže 10 000 až 11 000 kJ.

Co můžete zjistit?

To je v podstatě ideální možnost. Pokud jíte hodně, stačí ubrat na jídlech, které obsahují velké množství energie v koncentrované formě, tedy sladké nápoje, tučné sýry, tlusté maso, přidaný tuk a další, přičemž se ani nemusí změnit objem zkonzumované stravy , protože pokud přidáte zeleninu a celozrnné výrobky, je možné, že vaše porce bude vypadat dokonce větší.

Pokud znáte váš ideální příjem energie a hodnoty vašeho jídelníčku ho překračují např. o 4 000 kJ, uberte 2 000 kJ a budete hubnout. Ubrat ze dne na den rovnou 4 000 kJ není nutné.

Pokud se váš denní příjem pohybuje kolem hodnot vhodných pro udržení hmotnosti a vaše hmotnost se nemění, pak bude potřeba ubrat. Ale v tomto případě buďte opatrní a ubírejte tak, abyste neměli hlad ani chutě na sladké, takže zase začněte od potravin s největší koncentrací energie. Pokud například jíte 8 000 kJ, nebude vám okamžitý skok na 6 000 kJ vyhovovat. Pro začátek je proto lepší ubrat na 7 000 kJ a dbát na vyvážený jídelníček.

Případy, kdy jí člověk málo a hubnutí stále nepřichází, jsou časté. Samozřejmě, že příčinou může být např. hypofunkce štítné žlázy, většinou jde ale o nevhodné rozložení živin, zpomalený metabolismus a nedostatek pohybu.

V praxi jde nejčastěji o nedostatek složených sacharidů a nadbytek tuků, jednoduchých cukrů, případně alkoholu v jídelníčku. To plyne mimo jiné i z trendu omezovat sacharidy. Když ale omezíte komplexní sacharidy, spíše se dostaví chutě na sladké, nebudete tak efektivní při sportu a může se dostavit i únava a nesoustředěnost. Omezte tedy sladkosti a přidaný cukr, vyměňte je za celozrnné potraviny a luštěniny.

Nevhodné může být i rozložení jídla během dne. Pokud nesnídáte, málo obědváte a nejvíce jídla sníte večer před spaním, můžete i při relativně nízkém příjmu (7 000 kJ) přibírat. V době, kdy jste aktivní, tedy přes den, vám pak energie chybí kvůli špatnému rozložení jídla. Často proto pomůže, když začnete snídat a pořádně obědvat. K večeru pak přirozeně ustoupí vlčí hlad a chutě na sladké.

Metabolismus se často zpomalí v důsledku drastických diet. Naštěstí je to vratná záležitost a můžete ho zase rozběhnout. Pomůže vám hlavně nabrání svalové hmoty. Je potřeba zvýšit příjem energie a dbát na dostatek bílkovin, aby se svaly měly z čeho tvořit. S tím souvisí nutnost aktivního pohybu, protože čím víc svalů, tím vyšší je bazální metabolismus a tím víc člověk může jíst, aby zhubl.

Samozřejmě, že ne vždy je úplně jednoduché zhodnotit výsledek toho, co jste si během analýzy zapsali a vypočítali, zařadit správné živiny a upravit jídelníček tak, aby byly výsledky hmatatelné. S tím vám ale pomohou výživoví odborníci.

Odborná spolupráce: Mgr. Andrea Jakešová & Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutriční terapeutky a zakladatelky poradny Ne hladu.

Kluci, kterým rostou prsa, i senioři odkázaní na pomoc. Málo pohybu je větší problém, než si myslíte