Hlavní obsah

Nadváha začíná tím, co (ne)jíte. Zjistěte, co vám v jídelníčku chybí či přebývá

Foto: shisu_ka, Shutterstock.com

Foto: shisu_ka, Shutterstock.com

Pokud chcte zhubnout natrvalo a bez diet, začněte tím, že zjistíte, proč máte vlastně kila navíc. Nemusíte dělat nic jiného, než si zapisovat, co sníte, kolik a kdy. Protože pokud se chcete vydat na cestu ke svému zdravému a štíhlému já, musíte nejdřív zjistit, jak jste na tom teď. Proč je to důležité?

Článek

Abyste měli zdravou váhu napořád, je důležité jíst správně. Nic si nezakazovat, ale vše jíst ve zdravé míře a hlavně: dodat tělu to, co potřebuje. Mezi nejčastější stravovací chyby v jídelníčku patří konzumace velkého množství rychlých sacharidů, tučných a smažených jídel, uzenin, sladkých limonád a minerálek, alkoholu, nemluvě o zajídání stresu, nebo naopak trýznivém hladovění a spěchu. Kromě špatných návyků při hubnutí nepomáhá ani nedostatek spánku a dnešní zrychlená doba.

Analyzujte, jak jste zvyklí jíst

Než dospějete k tomu, co byste měli jíst, podívejte se na to, co jíte teď. To je klíčové. Zlatým pravidlem pro hubnutí je zapisovat si alespoň 5 po sobě jdoucích dnů (aspoň na papír, ale lépe do kalorických tabulek) vše, co sníte. I dva plátky sýra, které vytahujete o půl desáté z lednice. I dvě slané tyčinky, které sníte za dvacet minut poté. Zkrátka čas, množství a co to bylo. A pak si spočítejte kalorickou hodnotu. Nebojte, to bude v podstatě jedno z posledních počítání, které vás čeká.

Srovnejte hodnoty vašeho jídelníčku s vaším ideálním příjmem energie. Pokud neznáte ten svůj, spočítejte si ho, můžete ale použít i průměrný příjem energie pro udržení hmotnosti, což je pro ženu 8 000 až 8 500 kJ a pro muže 10 000 až 11 000 kJ.

Co můžete zjistit?

Zjistili jste, že jíte hodně

To je v podstatě ideální možnost. Pokud jíte hodně, stačí ubrat na jídlech, které obsahují velké množství energie v koncentrované formě, tedy sladké nápoje, tučné sýry, tlusté maso, přidaný tuk a další, přičemž se ani nemusí změnit objem zkonzumované stravy , protože pokud přidáte zeleninu a celozrnné výrobky, je možné, že vaše porce bude vypadat dokonce větší.

Foto: asiandelight, Shutterstock.com

Denně byste měli sníst přibližně 400 g zeleniny Foto: asiandelight, Shutterstock.com

Jak moc ubrat z jídelníčku?

Pokud znáte váš ideální příjem energie a hodnoty vašeho jídelníčku ho překračují např. o 4 000 kJ, uberte 2 000 kJ a budete hubnout. Ubrat ze dne na den rovnou 4 000 kJ není nutné.

Pokud se váš denní příjem pohybuje kolem hodnot vhodných pro udržení hmotnosti a vaše hmotnost se nemění, pak bude potřeba ubrat. Ale v tomto případě buďte opatrní a ubírejte tak, abyste neměli hlad ani chutě na sladké, takže zase začněte od potravin s největší koncentrací energie. Pokud například jíte 8 000 kJ, nebude vám okamžitý skok na 6 000 kJ vyhovovat. Pro začátek je proto lepší ubrat na 7 000 kJ a dbát na vyvážený jídelníček.

Zjistili jste, že jíte málo

Případy, kdy jí člověk málo a hubnutí stále nepřichází, jsou časté. Samozřejmě, že příčinou může být např. hypofunkce štítné žlázy, většinou jde ale o nevhodné rozložení živin, zpomalený metabolismus a nedostatek pohybu.

Co dělat s nevhodným rozložením živin?

V praxi jde nejčastěji o nedostatek složených sacharidů a nadbytek tuků, jednoduchých cukrů, případně alkoholu v jídelníčku. To plyne mimo jiné i z trendu omezovat sacharidy. Když ale omezíte komplexní sacharidy, spíše se dostaví chutě na sladké, nebudete tak efektivní při sportu a může se dostavit i únava a nesoustředěnost. Omezte tedy sladkosti a přidaný cukr, vyměňte je za celozrnné potraviny a luštěniny.

Nevhodné může být i rozložení jídla během dne. Pokud nesnídáte, málo obědváte a nejvíce jídla sníte večer před spaním, můžete i při relativně nízkém příjmu (7 000 kJ) přibírat. V době, kdy jste aktivní, tedy přes den, vám pak energie chybí kvůli špatnému rozložení jídla. Často proto pomůže, když začnete snídat a pořádně obědvat. K večeru pak přirozeně ustoupí vlčí hlad a chutě na sladké.

Jak na zpomalený metabolismus?

Metabolismus se často zpomalí v důsledku drastických diet. Naštěstí je to vratná záležitost a můžete ho zase rozběhnout. Pomůže vám hlavně nabrání svalové hmoty. Je potřeba zvýšit příjem energie a dbát na dostatek bílkovin, aby se svaly měly z čeho tvořit. S tím souvisí nutnost aktivního pohybu, protože čím víc svalů, tím vyšší je bazální metabolismus a tím víc člověk může jíst, aby zhubl.

Samozřejmě, že ne vždy je úplně jednoduché zhodnotit výsledek toho, co jste si během analýzy zapsali a vypočítali, zařadit správné živiny a upravit jídelníček tak, aby byly výsledky hmatatelné. S tím vám ale pomohou výživoví odborníci.

Odborná spolupráce: Mgr. Andrea Jakešová & Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutriční terapeutky a zakladatelky poradny Ne hladu.

Jak zhubnout

Diety vám sice pomohou rychle shodit pár kil, pokud ale nezměníte své návyky, opět přiberete. Sestavte si vlastní jídelníček na hubnutí, díky němu i snáze zhubnete konkrétní partie jako břicho, stehna, zadek, boky, ruce nebo v obličeji.

Reklama