Čísla, která vám pomohou zhubnout. Jak si spočítat, kolik toho sníst, aby nepřišel jojo efekt

Bazální metabolismus (BMR – basal metabolic rate) určuje množství energie, kterou vaše tělo vydá v klidovém stavu (a nalačno). Jeho hodnota představuje energii, kterou váš organismus potřebuje pro zachování činnosti důležitých orgánů, jako jsou plíce, srdce, nervový systém, játra, ledviny, pohlavní orgány, svaly a kůže. Jde o naprostý energetický základ, který vaše tělo musí přijmout, aby přežilo.

Další velkou část energie potřebuje tělo i na to, abyste vstali z postele, uvařili si nebo došli do práce. Ve chvíli, kdy byste se stravovali na úrovni vaší hodnoty bazálního metabolismu nebo jedli i méně, tělo začne šetřit, což se projeví zvýšenou únavou, zhoršením pleti a kvality vlasů, pomalým hojením ran či narušenou funkcí menstruačního cyklu.

Díky tomu, že budete znát hodnotu BMR, si pak lépe spočítáte optimální příjem pro udržení váhy, případně ho upravíte za účelem hubnutí či přibírání. A hlavně, snadněji zabráníte hladovění, ke kterému se řada lidí ve snaze rychle zhubnout přiklání.

Hodnotu vašeho BMR ovlivňuje i věk, pohlaví, zdravotní stav, tělesná teplota, úroveň pohybové aktivity a míra stresu.

7 nejčastějších chyb, které nejen vy děláte při hubnutí

Existuje spousta způsobů, jak si svůj příjem energie vypočítat. K dispozici jsou známé vzorečky, nebo přímo aplikace a online kalkulačky. Většina z nich vychází právě z výpočtu vašeho bazálního metabolismu, který upraví podle dalších zmíněných faktorů (věk, pohlaví, míra aktivity atp.).

Teď trochu čísel. Nejznámější a nejpoužívanější rovnicí pro výpočet bazálního metabolismu je rovnice Harrise-Benedicta:

Další známou rovnicí je např. Mifflin-St Jeorova rovnice:

Výsledek v kcal si můžete snadno převést do kJ:

Berte ale výsledek z rovnic jako orientační! Pokud máte například hodně svalů a málo tuku, vypočítaný BMR bude u těchto rovnic nižší než jaká může být realita. Pokud máte naopak hodně tuku a málo svalů, rovnice budou počítat s energií navíc pro tukovou tkáň, která ale žádnou energii nepotřebuje a bazální metabolismus bude nadhodnocen. Pokud nemáte hmotnost s ideálním poměrem svalů a tuku, může být vypočítaný výsledek nepřesný.

Hodnotu bazálního metabolismu získáte i při měření na přístroji InBody, zohlední změřené množství svalové hmoty a tuku. Ale ani v tomto případě není měřen váš reálný energetický výdej. Přístroj nezohlední např. zpomalený metabolismus, který můžete mít při dlouhodobě sníženém příjmu energie nebo při poruchách štítné žlázy.

Jediným přesným měřením je tzv. nepřímá kalorimetrie (Q-NRG). Je postavena na výdeji energie při dýchání. Monitoruje se při ní množství vdechnutého kyslíku (O2) a vydechovaného oxidu uhličitého (CO2). Jde o dražší a ne úplně běžné vyšetření. Nepřímá kalorimetrie se doporučuje např. profesionálním sportovcům.

Pokud vám například vyšla hodnota BMR 1400 kcal (5859 kJ), neznamená to, že byste si měli sestavit jídelníček do 6000 kJ. Tato hodnota je minimum, které vaše tělo potřebuje v klidovém režimu. Přesnější údaj o vašem energetickém výdeji získáte, když vynásobte výsledek koeficientem odpovídajícím vaší fyzické aktivitě (Katch-McArdleho koeficient):

Jestli máte spíš sedavé zaměstnání, ale chodíte často ven na procházky, běháte třikrát týdně kratší trasy nebo cvičíte, můžete výsledek vynásobit koeficientem 1,55. Na udržení aktuální tělesné hmotnosti byste tak měli přijmout každý den 2170 kcal (9081 kJ). Pokud plánujete zhubnout, můžete si příjem snížit o 1000 až 2000 kJ, postupujte ale pomalu a hlídejte si, aby váš jídelníček zůstal vyvážený.

Obecně platí, že průměrný příjem energie pro udržení hmotnosti je pro ženu 8000–⁠8500 kJ a pro muže 10000–⁠11000 kJ. Samozřejmě, že jde o orientační číslo, a jestli chcete hubnout zdravě a vyváženě, doporučujeme navštívit odbornou poradnu, kde vám nutriční terapeut nastaví správné hodnoty energetického příjmu. A hlavně poradí, jak váš současný jídelníček upravit tak, aby byla zachována třeba i vaše oblíbená jídla.

Ať už zvolíte jakoukoliv metodu výpočtu BMR, žádná nezohledňuje to, jak jste zvyklí jíst teď. To může být kámen úrazu, protože než si začnete určovat, kolik byste měli jíst, musíte vědět, kolik jíte nyní a co se při takovém příjmu děje s vaším tělem. Hubnete? Udržujete si hmotnost? Přibíráte? Analyzujte si proto váš stávající jídelníček.

Pokud znáte přibližnou hodnotu BMR a zanalyzovali jste si, jak jíte, můžete se dát do počítání. Můžete srovnat poměry jednotlivých živin ve vašem jídelníčku a sestavit si zdravější verzi, můžete přehodnotit vaši aktivitu, míru spánku či psychické zátěže. I malé změny životního stylu a jejich začlenění do každodenní rutiny vám mohou přinést vytouženou změnu.

Odborná spolupráce: Mgr. Andrea Jakešová & Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutriční terapeutky a zakladatelky poradny Ne hladu.

Chcete letos zhubnout opravdu zdravě a napořád? Tady je náš velký plán hubnutí.