Hlavní obsah

Čísla, která vám pomohou zhubnout. Jak si spočítat, kolik toho sníst, aby nepřišel jojo efekt

Foto: A.D.S.Portrait, Shutterstock.com

Foto: A.D.S.Portrait, Shutterstock.com

Víte, jaké množství energie vaše tělo potřebuje, aby přežilo? Vyjděte z hodnot takzvaného bazálního metabolismu. Ať už plánujete zhubnout, přibrat nebo si váhu udržet, může být tato hodnota vaším odrazovým můstkem.

Článek

Bazální metabolismus (BMR – basal metabolic rate) určuje množství energie, kterou vaše tělo vydá v klidovém stavu (a nalačno). Jeho hodnota představuje energii, kterou váš organismus potřebuje pro zachování činnosti důležitých orgánů, jako jsou plíce, srdce, nervový systém, játra, ledviny, pohlavní orgány, svaly a kůže. Jde o naprostý energetický základ, který vaše tělo musí přijmout, aby přežilo.

Další velkou část energie potřebuje tělo i na to, abyste vstali z postele, uvařili si nebo došli do práce. Ve chvíli, kdy byste se stravovali na úrovni vaší hodnoty bazálního metabolismu nebo jedli i méně, tělo začne šetřit, což se projeví zvýšenou únavou, zhoršením pleti a kvality vlasů, pomalým hojením ran či narušenou funkcí menstruačního cyklu.

Proč je dobré znát hodnotu BMR?

Díky tomu, že budete znát hodnotu BMR, si pak lépe spočítáte optimální příjem pro udržení váhy, případně ho upravíte za účelem hubnutí či přibírání. A hlavně, snadněji zabráníte hladovění, ke kterému se řada lidí ve snaze rychle zhubnout přiklání.

Hodnotu vašeho BMR ovlivňuje i věk, pohlaví, zdravotní stav, tělesná teplota, úroveň pohybové aktivity a míra stresu.

Jak spočítat BMR?

Existuje spousta způsobů, jak si svůj příjem energie vypočítat. K dispozici jsou známé vzorečky, nebo přímo aplikace a online kalkulačky. Většina z nich vychází právě z výpočtu vašeho bazálního metabolismu, který upraví podle dalších zmíněných faktorů (věk, pohlaví, míra aktivity atp.).

Rovnice pro výpočet BMR doma

Teď trochu čísel. Nejznámější a nejpoužívanější rovnicí pro výpočet bazálního metabolismu je rovnice Harrise-Benedicta:

  • BMR u žen = 655,0955 + (9,5634 x váha v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x věk v letech) kcal/den
  • BMR u mužů = 66,473 + (13,7516 x váha v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,755 x věk v letech) kcal/den

Další známou rovnicí je např. Mifflin-St Jeorova rovnice:

  • BMR u žen = 10 x váha/kg + 6,25 x výška/cm – 5 x věk/roky - 161 (kcal/den)
  • BMR u mužů = 10 x váha/kg + 6,25 x výška/cm – 5 x věk/roky + 5 (kcal/den)

Výsledek v kcal si můžete snadno převést do kJ:

  • 1 kilokalorie (kcal) = 4185 joule (J) = 4,185 kilojoule (kJ)

Berte ale výsledek z rovnic jako orientační! Pokud máte například hodně svalů a málo tuku, vypočítaný BMR bude u těchto rovnic nižší než jaká může být realita. Pokud máte naopak hodně tuku a málo svalů, rovnice budou počítat s energií navíc pro tukovou tkáň, která ale žádnou energii nepotřebuje a bazální metabolismus bude nadhodnocen. Pokud nemáte hmotnost s ideálním poměrem svalů a tuku, může být vypočítaný výsledek nepřesný.

Foto: Vitalii Vodolazskyi, Shutterstock.com

Čísly se stačí zabývat na začátku hubnutí, pak dostanete své porce do oka a nebudete muset počítatFoto: Vitalii Vodolazskyi, Shutterstock.com

Výpočet BMR pomocí přístrojů

Hodnotu bazálního metabolismu získáte i při měření na přístroji InBody, zohlední změřené množství svalové hmoty a tuku. Ale ani v tomto případě není měřen váš reálný energetický výdej. Přístroj nezohlední např. zpomalený metabolismus, který můžete mít při dlouhodobě sníženém příjmu energie nebo při poruchách štítné žlázy.

Jediným přesným měřením je tzv. nepřímá kalorimetrie (Q-NRG). Je postavena na výdeji energie při dýchání. Monitoruje se při ní množství vdechnutého kyslíku (O2) a vydechovaného oxidu uhličitého (CO2). Jde o dražší a ne úplně běžné vyšetření. Nepřímá kalorimetrie se doporučuje např. profesionálním sportovcům.

Kolik sníst za den, když už znáte hodnotu BMR?

Pokud vám například vyšla hodnota BMR 1400 kcal (5859 kJ), neznamená to, že byste si měli sestavit jídelníček do 6000 kJ. Tato hodnota je minimum, které vaše tělo potřebuje v klidovém režimu. Přesnější údaj o vašem energetickém výdeji získáte, když vynásobte výsledek koeficientem odpovídajícím vaší fyzické aktivitě (Katch-McArdleho koeficient):

  • sedavý typ –⁠ minimální nebo žádný pohyb, koeficient: 1,2
  • lehce aktivní typ –⁠ cvičíte 1–⁠3 dny v týdnu, koeficient: 1,375
  • mírně aktivní typ –⁠ cvičíte 3–⁠5 dní v týdnu, koeficient: 1,55
  • velmi aktivní typ –⁠ cvičíte 6–⁠7 dní v týdnu, koeficient: 1,725
  • extra aktivní typ –⁠ pokud jste profesionální sportovec a trénujete 6–⁠7 dní v týdnu nebo máte těžkou fyzickou práci, koeficient: 1,9

Jestli máte spíš sedavé zaměstnání, ale chodíte často ven na procházky, běháte třikrát týdně kratší trasy nebo cvičíte, můžete výsledek vynásobit koeficientem 1,55. Na udržení aktuální tělesné hmotnosti byste tak měli přijmout každý den 2170 kcal (9081 kJ). Pokud plánujete zhubnout, můžete si příjem snížit o 1000 až 2000 kJ, postupujte ale pomalu a hlídejte si, aby váš jídelníček zůstal vyvážený.

Obecně platí, že průměrný příjem energie pro udržení hmotnosti je pro ženu 8000–⁠8500 kJ a pro muže 10000–⁠11000 kJ. Samozřejmě, že jde o orientační číslo, a jestli chcete hubnout zdravě a vyváženě, doporučujeme navštívit odbornou poradnu, kde vám nutriční terapeut nastaví správné hodnoty energetického příjmu. A hlavně poradí, jak váš současný jídelníček upravit tak, aby byla zachována třeba i vaše oblíbená jídla.

Foto: 4 PM production, Shutterstock.com

Určitě najdete zeleninu, která vám bude chutnatFoto: 4 PM production, Shutterstock.com

V čem je hlavní omezení výpočtů BMR?

Ať už zvolíte jakoukoliv metodu výpočtu BMR, žádná nezohledňuje to, jak jste zvyklí jíst teď. To může být kámen úrazu, protože než si začnete určovat, kolik byste měli jíst, musíte vědět, kolik jíte nyní a co se při takovém příjmu děje s vaším tělem. Hubnete? Udržujete si hmotnost? Přibíráte? Analyzujte si proto váš stávající jídelníček.

Už znáte BMR? Co dál?

Pokud znáte přibližnou hodnotu BMR a zanalyzovali jste si, jak jíte, můžete se dát do počítání. Můžete srovnat poměry jednotlivých živin ve vašem jídelníčku a sestavit si zdravější verzi, můžete přehodnotit vaši aktivitu, míru spánku či psychické zátěže. I malé změny životního stylu a jejich začlenění do každodenní rutiny vám mohou přinést vytouženou změnu.

5 základních rad, jak zrychlit bazální metabolismus

1. Jezte pravidelně

Jezte pravidelně a přidejte na jídle v době, kdy jste aktivní. Metabolismu nesvědčí nepravidelná strava. Aby tělo správně fungovalo i při zátěži, přizpůsobte svůj příjem vašemu výdeji.

2. Nezapomínejte na bílkoviny

Bílkoviny kromě jiného podporují sytost po jídle a zabraňují přejídání. Při jejich zpracování jednak musí vaše tělo vynaložit víc energie, a navíc jsou důležité při nabírání svalů. A čím víc svalů máme, tím víc energie naše tělo potřebuje i v klidu. Nedoporučuje se proto je z jídelníčku vynechávat.

3. Vyhněte se hladu

Konzumace nízkého počtu kalorií je dlouhodobě kontraproduktivní. Způsobí totiž tzv. metabolickou adaptaci. Tělo začne pracovat s informací, že nemá dostatek a adaptuje se tak, že zpomalí metabolismus.

4. Hýbejte se

Protože jsou svaly metabolicky mnohem aktivnější než tuk, pomůže vám budování svalové hmoty zrychlit klidový metabolismus.

5. Spěte dostatečně

Jak nedostatek spánku, tak i nepravidelná doba spánku může vést ke zpomalení metabolismu a zvýšení rizika nadváhy a obezity.

Odborná spolupráce: Mgr. Andrea Jakešová & Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutriční terapeutky a zakladatelky poradny Ne hladu.

Reklama