Článek
Práce na směny je pro lidský organismus sama o sobě zátěží. Cirkadiánní rytmus je narušený, není náhoda, že právě mezi lidmi pracujícími ve směnném provozu, jako jsou např. zdravotní sestry, je zvýšený výskyt onemocnění karcinomem a narůstá i tendence k nadváze. Přestože zdravé stravování je něco, čím lze rizika vyplývající z práce ve směnném provozu snížit, mnozí lidé žijící v tomto režimu na něj předem rezignují a negativa převráceného režimu tím ještě prohloubí.
Klíčová pravidelnost
Jak tedy při takovém životním stylu ke stravování přistupovat, zvlášť pokud se snažíte svou hmotnost snížit? „Výzkumy i naše zkušenosti ukazují, že lidé pracující na směny mají tendence jíst sladké noční svačiny pro rychlé zahnání únavy, nebo jídlo naopak úplně vynechávat a jíst až po příchodu domů těsně před spánkem,“ říká výživová poradkyně z organizace STOB Hana Málková, podle níž je prvotní zásadou stravování ve směnném provozu pravidelnost. „Neustupujte, nevzdávejte se a snažte se udržet pravidelnost ve stravování ve dne i v noci,“ říká Hana Málková s tím, že moderní výživová doporučení již nenařizují striktně jíst po třech hodinách. „Pokud vám model častějšího jedení menších porcí nevyhovuje, jezte porce větší a pauzu mezi jídly prodlužte na 4–5 hodin.“
Místo rychlých cukrů hlad během noční směny zažeňte raději kefírem nebo pomazánkou bohatou na bílkovinyFoto: Nicoleta Ionescu, Shutterstock.com
Pravidlo zdravého talíře
Během pracovní doby ve směnném provozu by podle odborníků z organizace STOB mělo být zařazeno aspoň jedno větší jídlo – ideálně ve formě takzvaného zdravého talíře. Ten by měl být z jedné čtvrtiny složen z přílohy, z druhé čtvrtiny z masa nebo jiného zdroje bílkovin a polovinu talíře by měla tvořit zelenina. „Zvolíte-li vhodnou kulinární úpravu a kvalitní suroviny, je to to nejjednodušší pravidlo, podle kterého bude jídlo na vašem talíři vždy optimálně vyvážené.“ Jeden větší, takto vyrovnaný pokrm pak lze podle Hany Málkové doplnit menšími svačinami – např. kefír a k němu ovoce či ořechy, cizrnový humus s nakrájenou zeleninou nebo tuňákovou pomazánku s tvarohem a žitným chlebem.
Hlavně nehladovět
Rozhodně není dobré vycházet z premisy, že v noci se nejí, a během noční směny hladovět. Stravování však samozřejmě přizpůsobte typu práce. Máte-li během noční směny možnost odpočinku, do jídla se nenuťte a prostě si zdřímněte; pokud je vaše práce naopak fyzicky náročná, volte vydatnější svačinu. Základ je se na směnu dobře připravit, nespoléhat se na nabídku automatů s obloženými bagetami a cukrovinkami a nachystat si jídlo doma. „Pro všechny typy směn platí, že poslední lehčí jídlo je dobré konzumovat 3 – 4 hodiny před plánovaným spánkem.“
Takže pokud se z noční směny vracíte v sedm ráno a jdete rovnou spát, vaše poslední jídlo by mělo být mezi 3. až 4. hodinou ranní. Zásadní chybou je celou noc nejíst, najíst se po návratu z noční a jít rovnou spát,“ upozorňuje Hana Málková a dodává, že po probuzení je vhodné dát si jídlo, které odpovídá běžnému režimu dne. Vstanete-li tedy po noční např. v 11 hodin dopoledne, vaším prvním jídlem by měl být oběd. „Pokud se vám podaří spát déle, což vřele doporučujeme, protože dostatečná regenerace je při směnném provozu zásadní, můžete si jako první jídlo dne dát až odpolední svačinu a poté večeři,“ dodává Hana Málková.
