Snídaně, která nastartuje hubnutí: Co jíst hned ráno, aby tělo spalovalo tuky a netrápil vás hlad

Možná jste přesvědčení, že právě ráno je ideální hladovět, protože během ranních příprav nemáte na jídlo ani pomyšlení a spálíte tak o to víc tukových zásob. Chyba. Hlavní zásadou zdravého hubnutí je nehladovět. Po dlouhé noci je tělo obvykle připraveno přijmout energii a potřebuje ji pro aktivní začátek dne.

Existují určité výjimky – například „noční sovy“, které po probuzení skutečný hlad necítí a není u nich problém snídani o něco odložit. Hladovíte-li však příliš dlouho, při dalším jídle sníte často daleko víc, než kolik jste ušetřili vynecháním toho předchozího. To, jestli vás snídaně naladí ke konzumaci dalších dobrot, anebo vás příjemně zasytí až do příštího jídla, máte ve svých rukou.

Záleží na tom, co posnídáte. „Pokud si dáte na prázdný žaludek potraviny s vysokým glykemickým indexem, třeba bílé pečivo s džemem či nutelou, může dojít k rychlému nárazovému vyloučení inzulinu,“ vysvětluje nutriční specialistka Hana Málková ze společnosti STOB. Hladina cukru v krvi rychle poklesne a způsobí silný pocit hladu. „Tím se rozhoupe glykemická houpačka, která pak vede k celodennímu ujídání sladkostí a má vliv i na psychiku – může způsobovat nevyrovnanost a podrážděnost.“

Naopak při konzumaci potravin s nízkým glykemickým indexem se glukóza do krve uvolňuje postupně a rovnoměrně. Tělo tak získává stabilní zdroj energie, což přináší příjemný pocit sytosti. Předejdete tak nekontrolovanému uzobávání a neustálé potřebě doplňovat energii.

Hledáte snídani, která pomůže nastartovat metabolismus a dodá energii na celé dopoledne? Skvělou volbu představují ovesné vločky – pokud jsou správně připravené. „Samotná ovesná kaše totiž nestačí, aby zasytila na delší dobu. Klíčem je přidat zdroj bílkovin a zdravých tuků, díky nimž bude uvolňování energie pozvolné a stabilní,“ upozorňuje Hana Málková.

Ovesná kaše je typ snídaně, za kterou vám tělo opravdu poděkuje. Ovesné vločky jsou levné a dostupné a obsahují dostatek vlákniny a řadu mikroživin. V žaludku navíc nabobtnají a přispějí tak k delšímu pocitu sytosti. Dále pomáhají zpomalit vstřebávání cukrů, což podporuje vyrovnanější hladinu glukózy v krvi.

Na co dát pozor: Řeč není o přeslazených instantních ovesných kaších nebo sladkém müsli, ale o doma připravené kaši s ovocem, jogurtem, tvarohem, ořechy či semínky. Jestli chcete mít snídani ráno úplně bez práce, vyzkoušejte overnight ovesnou kaši bez vaření.

Nechcete se vzdát pečiva? Nemusíte. Dbejte, aby bylo celozrnné, a kombinujte ho s dostatkem bílkovin a prospěšných tuků. Skvělým zdrojem kvalitní bílkoviny, která zasytí a pomáhá udržovat svalovou hmotu, jsou vejce a také řecký jogurt – díky obsahu probiotik potěší i střevní mikrobiom, jehož dobrá kondice s regulací hmotnosti úzce souvisí.

Možná už vám trochu lezou na nervy fancy kavárny s avokádovými tousty, ale avokádo si tím zprotivit nenechte. Avokádo je skutečně zdravé a je zdrojem zdravých tuků. Při jeho konzumaci si ale hlídejte porce, protože má vysokou energetickou hodnotu. Hana Málková proto doporučuje: „Při snaze o hubnutí je lepší připravit z avokáda pomazánku a zjemnit ji tvarohem nebo doplnit zeleninou a pečivo potřít jen tenkou vrstvou. Tak může avokádo dobře nahradit méně vhodné živočišné tuky.“

Stejně jako snídaně je při shazování důležité také to, co se děje před ní – tedy kvalitní a dostatečný spánek. „Dobrý spánek má na hubnutí i chutě během dne zásadní vliv. Bez něj půjde redukce váhy jen velmi těžko. Právě proto se v online programu STOBlife celý únor věnujeme propojení spánku s hubnutím a udržováním hmotnosti,“ dodává Hana Málková.

10 nejlepších rad na zhubnutí: Spěte a kila půjdou dolů snáz. Pozor, ženy potřebují víc spánku!