Ranní pasti pro mozek: Jaká snídaně vám vezme energii a zkazí náladu na celý den?

Mezi střevy a mozkem je silné spojení. A pokud střevní rovnováha selhává, nejčastějšími viníky jsou stres a špatná strava. A právě ráno při snídani se nejčastěji chybuje. Jaké potraviny negativně ovlivňují psychiku a které ji dokážou naopak podpořit?

Mozek je zapnutý 24 hodin denně a potřebuje stabilní přísun kvalitních živin. Podle lékařky Evy Selhub to, co člověk sní, přímo ovlivňuje jeho náladu. „Konzumace potravin bohatých na vitaminy, minerály a antioxidanty mozek vyživuje a chrání před oxidačním stresem,“ vysvětluje mezinárodně uznávaná odbornice v oblasti stresu pro Harvard Health Publishing.

Naopak vysoce zpracované potraviny a přemíra cukrů náladu rychle srážejí. „Ukazuje se, že tradiční středomořská a japonská strava s vysokým obsahem zeleniny, ovoce, nezpracovaných obilovin, ryb, mořských plodů a s minimem libového masa a mléčných výrobků snižuje riziko deprese o 25 až 35 % oproti běžnému západnímu jídelníčku,“ vysvětluje Eva Selhub. Co vám tedy ráno rozhodně nepřidá energii?

Balená obložená bageta nebo trvanlivý balený chléb s margarínem a salámem – to je typický příklad průmyslově zpracované snídaně. Stejně tak ovoněný jogurt, který s opravdovým ovocem nemá moc společného, balené sladké pečivo, slazené cereálie, čokoládové tyčinky nebo sušenky. Tyto potraviny obsahují minimum bílkovin, vitaminů a vlákniny, naopak mnoho přídatných látek a cukru, který rozhoupává hladinu glukózy v krvi – a tím i náladu.

„Jednoduché cukry se rychle vstřebávají, proto po jejich konzumaci máte brzy hlad a chuť na sladké a inklinujete k přejídání. Potraviny bohaté na cukry a chudé na bílkoviny a vlákninu lze také označit jako potraviny s vysokým glykemickým indexem, který ukazuje rychlost vstřebání sacharidů. Hlídání glykemického indexu potravin je zásadní nejen pro lidi s diabetem, ale je nápomocný i těm, kdo se snaží o snížení hmotnosti a dbají o zdravou stravu,“ doporučuje Hana Pávková Málková ze společnosti STOB (Stop Obezitě).

Tip: Při zdravějším stravování přitom nejde jen o výběr potravin, ale také o vědomé jedení. Odborníci ze STOBu upozorňují, že takzvaný mindful eating vytváří psychologickou bariéru vůči přejídání – začnete si všímat signálů svého těla, jako je hlad, nasycenost a spokojenost.

Ranní káva je pro mnoho lidí nepostradatelná, ale na lačný žaludek může způsobit nervozitu, zvýšit hladinu kortizolu, rozházet cukr v krvi a u citlivějších jedinců zhoršit úzkost.

Kofein, který obsahuje i čaj nebo energetické nápoje, v malém množství zlepšuje soustředění a náladu, v nadbytku však může vyvolat bušení srdce i zatížit nadledviny. Citlivost je však velmi individuální. Co jeden snese bez problémů, u druhého způsobí nepohodu. Lepší ranní alternativou je například vývar, který pomáhá hubnout – díky glycinu totiž dodá stabilní energii a zasytí.

Slazené limonády jsou kvůli vysokému obsahu cukru a „éček“ nevhodné a přispívají i k obezitě. Ale ideální nejsou ani dietní verze. Obsahují například aspartam, který WHO v roce 2023 označila za potenciální karcinogen. Proto je stanovena maximální denní dávka – pro 80kg člověka bezpečný limit představuje 5 litrů takové limonády denně. „Pokud si jednou za čas dáte dietní nápoj, pravděpodobně vám to neuškodí, není ale vhodné pít je denně po litrech. Vždy je nejlepší volbou voda a neslazené tekutiny,“ vysvětluje Hana Pávková Málková.

Chcete zhubnout ještě do Vánoc? Vsaďte na dýni! Je nízkokalorická, chutná, a navíc posiluje imunitu