Článek
Mák, tvaroh a švestky tvoří osvědčenou podzimní kombinaci, která je nejen výborná, ale také zajímavá z výživového hlediska. Čím mohou tyto tradiční české potraviny prospět zdraví a jak je zařadit do jídelníčku, abyste z nich měli co největší prospěch, a to i když se právě snažíte zhubnout?
Mák zasytí a posílí kosti
Maková semínka jsou výjimečná vysokým obsahem vápníku (1438 mg na 100 gramů). Obsahuje ho dvanáctkrát víc než mléko a víc než většina běžných sýrů. Stejně tak je bohatým zdrojem vlákniny (20 g na 100 gramů), rostlinných bílkovin (18 g ve 100 g) a dále obsahuje zdravé tuky, hořčík, fosfor, železo, zinek a měď.
Díky kombinaci tuků, bílkovin a vlákniny přispívá mák k delšímu pocitu nasycení. Nicméně obsahuje hodně kalorií (asi 525 kcal na 100 g), takže pokud hubnete, užívejte ho ve vhodných porcích – jako třeba ořechy nebo semínka.
Co s ním: Přidávejte si čerstvě namletý mák do cereálií, kaší nebo si ho nechte namočit přes noc a rozmixujte na makové mléko.
Jak vyrobit rostlinné mléko
Rostlinný nápoj lze udělat z ořechů, semen, obilnin i luštěnin. Postup je velmi jednoduchý: 100 gramů suroviny smíchejte s asi 800 ml vody a nechte několik hodin louhovat při pokojové teplotě, ideálně přes noc. Poté směs rozmixujte dohladka a několikrát přeceďte přes jemné sítko nebo kousek plátýnka. Tekutinu uchovávejte v lednici maximálně tři dny.
Tvaroh zažene hlad
Víte, že některé druhy tvarohu obsahují víc bílkovin než maso? „Je lehce stravitelný a dodá do těla řadu cenných látek,“ uvádí Iva Málková ze společnosti Stob. Kromě vápníku obsahuje také fosfor a vitaminy skupiny B.
Co s ním: Jako náplň či samostatně s ovocem. „Pro redukční jídelníček se nejlépe hodí odtučněná či polotučná varianta. Plnotučný tvaroh obsahuje energie a tuku poněkud víc, ale například v porovnání s uzeninami je rozhodně pro jídelníček vhodnější než tvrdý salám či párek,“ radí Iva Málková. Díky svému složení patří tvaroh mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem, a proto velmi dobře zasytí.
Například tvrdý tvaroh obsahuje přibližně 25 g na 100 g, zatímco řada běžných druhů masa se pohybuje kolem 18 až 24 gramůFoto: 4_mai, Shutterstock.com
Švestky rozhýbou střeva
Švestky obsahují přírodní cukerný alkohol sorbitol, který změkčuje stolici a pomáhá bojovat se zácpou. Podobně působí i obsah vlákniny – ta navíc zvyšuje pocit sytosti. Z tohoto hlediska jsou přínosné především sušené švestky (7 g vlákniny na 100 gramů).
A co se týče syrových švestek, ty se pyšní nízkou energetickou hodnotou: přibližně 46 kcal ve 100 gramech, a jsou tak vhodné do redukčního režimu. Jsou zdrojem draslíku a obsahují polyfenoly a antokyany, které mají antioxidační účinky.
Co s nimi: Syrové švestky jezte samotné, v jogurtu či s tvarohem, dávejte si je na kaši nebo do ovocného salátu. Výborné jsou i pečené švestky se skořicí bez přidaného cukru; pozor ale na sušené švestky, sice mají víc vlákniny, ale zároveň i kalorií, tedy je konzumujte s mírou.
