Menopauza jako konec? Ne, je to začátek skvělého období. Dejte si víc péče i svobody a žijte podle sebe

Konec plodného období ženy, tedy menopauza, nemusí být jen nevítanou překážkou, ale výzvou k vyrovnanějšímu a zdravějšímu životu. Jak změnit a upravit životní návyky a co stojí za vyzkoušení, abyste předešly zhoršení fyzické kondice, psychickým potížím, přibírání a úzkostem? Přečtěte si, co doporučuje výživový kouč a fitness trenér.

Menopauza je období, kdy hodně žen začne poprvé v životě víc vnímat své tělo a vlastní potřeby. Klesající hladiny pohlavních hormonů sice přinášejí velké změny, ale zároveň otevírají prostor pro přenastavení režimu. Děti v této době už obvykle odrůstají a nevyžadují permanentní péči, mysl je vyrovnanější než v mladším věku…

„Nastává skvělá příležitost začít vědoměji pečovat o své tělo i duši, upravit jídelníček, chodit včas spát, naučit se lépe pracovat se stresem a také dát víc prostoru koníčkům a aktivitám, které přinášejí radost. Menopauza tak může být novým startem a obdobím, ve kterém má žena větší svobodu i zkušenosti a možnost změnit životní styl tak, aby jí maximálně vyhovoval,“ říká Jakub Milý, trenér, výživový kouč a zakladatel Fitness Gymu a projektu Jdidosebe.

V ženském těle se během menopauzy odehrává řada změn. „S poklesem hladin pohlavních hormonů, zejména estrogenu, se mění tvar postavy, organismus ukládá víc tuku, často v oblasti břicha, zpomaluje se metabolismus a rychleji ubývá svalová hmota, pokud ji žena cíleně nepodporuje pohybem,“ vyjmenovává Jakub Milý.

Kromě toho se významně zvyšuje riziko vzniku osteoporózy, tedy řídnutí kostní hmoty, výrazně může kolísat energie, spánek i nálada. Většinu těchto nepříjemných příznaků je ale možné korigovat a pozitivně ovlivnit správným životním stylem.

Naprostým základem pro udržení dobré fyzické kondice a svalové hmoty je dostatek bílkovin a vlákniny. Nezapomínejte ani na kvalitní sacharidy v podobě celozrnných výrobků, luštěnin a ovoce a samozřejmě čerstvou i tepelně upravenou zeleninu.

V jídle je důležité dodržovat pravidelnost a nevynechávat snídaně nebo svačiny, zabráníte tím výkyvům energie i vlčímu hladu a chutím na sladké. Snažte se vyhýbat průmyslové zpracovaným potravinám, které jsou plné uměle přidaných látek a obsahují jen minimum živin.

Zvlášť velkou pozornost si zaslouží kosti, jelikož s úbytkem estrogenu mohou ztrácet pevnost a hustotu. Základem je pestrá a vyvážená strava bohatá na vápník, hořčík, vitamin D a K a kvalitní bílkoviny i zdravé tuky.

„Dopřávejte si také pravidelnou pohybovou aktivitu, ideálně se zátěží (silový trénink), který kostru přirozeně posiluje, a nezanedbávejte spánek. Pokud se snažíte hubnout, vyhýbejte se dlouhodobě nízkokalorickým přísným dietám,“ zdůrazňuje Jakub Milý.

Změny hormonálních hladin mohou zhoršovat spánek, vyvolávat větší citlivost vůči únavě i stresu, úzkostnější prožívání či prudké kolísání nálad. Obrovský vliv na duševní zdraví má sdílení a pocit sounáležitosti s blízkými lidmi. Pečujte o svá přátelství a budujte sociální kontakty – osamělost totiž zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu.

„Stav mysli a psychické rozpoložení můžete pozitivně ovlivňovat pravidelným denním režimem, spánkovou hygienou a pohybem, který působí jako přírodní antidepresivum. Pomůže, když si osvojíte vědomou práci se stresem, pro zklidnění nervů vyzkoušejte dechové techniky nebo jógu. Během dne se snažte dělat si krátké pauzy na odpočinek a nastavte si jasné hranice (‚teď už to chci jinak‘),“ uvádí Jakub Milý.