Sacharidy nejsou nepřítel, když víte, které vybrat. Pečivo ani těstoviny za přibírání nemohou

Poslední dobou to někdy vypadá, že se sacharidy staly téměř démonickým strašákem, obviňovaným z nadváhy, nebo dokonce cukrovky. Není ale namístě je odsuzovat ani radikálně omezovat, spíše naopak. Hrají totiž velmi důležitou roli v energetickém metabolismu, dodávají tělu potřebnou energii a ovlivňují i duševní zdraví. Jen je třeba znát rozdíl mezi těmi „dobrými“ a „špatnými,“ a vědět, které si vybrat a jak s nimi nakládat.

Možná také slýcháte, že základem každé redukční diety je v první řadě omezení sacharidů. Není to tak úplně pravda, sacharidy totiž váš organismus potřebuje, aby mohl efektivně fungovat. Jsou primárním zdrojem energie, v těle se štěpí na glukózu, která je palivem pro mozkové buňky, svaly i jednotlivé orgány.

Pokud sacharidy chybí, cítí se člověk unavený, slabý, ospalý a může mít problémy se soustředěním i pamětí. Když ve stravě razantně omezíte příjem sacharidů, budete podráždění, brzy se dostaví pocit hladu a budou vás pronásledovat chutě na sladké.

Možná víte, že sacharidy se dělí na jednoduché a komplexní neboli složené. Komplexní sacharidy jsou ty, které tělo pomaleji tráví, energii totiž uvolňují postupně. Najdete je v ovoci, celozrnném pečivu, bramborách, těstovinách nebo rýži, ovesných vločkách či otrubách.

Jednoduché sacharidy jsou tvořeny menšími molekulami cukru, které organismus zpracovává mnohem rychleji. „Obsahují prázdné kalorie, jež se přeměňují na tuk, což je nežádoucím efektem. Navíc zvyšují podíl glukózy v krvi, takže se cítíte po takovém jídle více unaveni. Proto se vyhněte klasickému bílému pečivu, slazeným nápojům, slazeným cereáliím a sladkostem, všechny tyto potraviny jsou tvořeny převážně tzv. rychlými cukry,“ říká specialistka na výživu Michaela Salačová.

Optimální denní příjem sacharidů je u každého jednotlivce odlišný, záleží na věku, pohlaví, tělesné konstituci a nastavení metabolismu. Také je vždy třeba přihlédnout k tomu, jak aktivní životní styl daný člověk vede, kolik má fyzické aktivity, zda má namáhavé zaměstnání, pravidelně sportuje a podobně. Aktivní sportovci, lidé s větší svalovou hmotou a ti, kteří mají rychlejší metabolismus, si mohou dovolit konzumovat více sacharidů, obecně se ale doporučuje zaměřit se v jídelníčku spíše na ty komplexní.

Pečivo, obzvláště v celozrnné verzi, je důležitou součástí vyváženého jídelníčku. Otázkou je, jaké druhy si vybírat. Rozhodně ty s nízkým glykemickým indexem, vlákninou, žitnou moukou, otrubami, se semínky…

„Žádné striktní diety s přísným omezením sacharidů nejsou vhodné pro dlouhodobé praktikování, po pečivu nebo těstovinách budete dříve či později toužit a čeká vás jojo efekt. A ještě je tu otázka, zda místo sacharidů na talíři zůstane volné místo, nebo ho zaplní jiná kalorická potravina (více masa, omáčka, majonéza a podobně)… Protože pokud ano, pak jen vyměníte kalorie ze sacharidů za kalorie z něčeho jiného, což není žádná výhra,“ vysvětluje nutriční specialistka Lada Nosková, zakladatelka společnosti DietPlan.

Mnoho lidí vysazuje z jídelníčku také obilniny, což je chyba. Výborná je například quinoa, která má vysoký obsah vlákniny a nízký glykemický index. Pomáhá tak udržovat hladinu cukru v těle v rovnováze. Na vlákninu jsou bohaté rovněž ovesné vločky, které zasytí na dlouhou dobu. Kromě kaší se dají využít také při zahušťování těst a polévek, takže se vyhnete použití bílé mouky.

„Výběr správných sacharidů je klíčový pro udržení optimálního zdraví a tělesné hmotnosti. Doporučuji omezit příjem rafinovaných cukrů a vysoce zpracovaných potravin. Komplexní sacharidy, tedy ty obsažené v celých zrnech, luštěninách a zelenině, poskytují stabilní zdroj energie a jsou bohaté na vlákninu, která podporuje zdravou střevní mikroflóru. Důležité je komplexní sacharidy nevynechávat,“ uvádí Kateřina Jakešová, odbornice na výživu lékárny Pilulka.cz.

„Přílohy ve formě sacharidů si nechte spíše na snídani a oběd. Pokud vás honí mlsná, tak volte produkty s nižším obsahem cukru, tedy low sugar či low carb. Pro zdravé hubnutí bez jojo efektu je ideální konzumovat 100 až 200 g sacharidů za den,“ doporučuje Markéta Salačová.

Kolik cukru můžete sníst denně? Kde všude se schovává, prozradí odbornice na výživu