Článek
Jsou základem každodenního jídelníčku, maso, omáčky i zelenina se s nimi skvěle kombinují a mají je rády i malé děti, které většinou preferují nenáročné a jednoduché chutě. Proto bývají první volbou, když uvažujete, co si připravit k jídlu. Co tělu dodají brambory, bílé těstoviny a bílá rýže a co udělají s hladinou cukru v krvi?
Brambory, těstoviny, nebo rýže?
Bílé těstoviny, bílá rýže i brambory jsou populární klasické přílohy a mohou být součástí zdravého a vyváženého stravování. Oblíbenost mají poměrně podobnou, jejich vliv na hladinu cukru v krvi (glykemie) se ale výrazně liší.
O využitelnosti pro organismus i o kvalitě a stravitelnosti těstovin, rýže a brambor rozhoduje několik proměnných: zejména glykemický index, nutriční profil a dále způsob přípravy a také servírování.
Kterou z těchto příloh tedy zvolit „jako vítěze“? Odpověď není jednoznačná. Záleží na tom, co od ní zrovna očekáváte.
Rýže a brambory na jednom talíři: To je blaho! Ještě chybějí bílé těstoviny a oblíbená přílohová trojka by byla kompletníFoto: Saad315, Shutterstock.com
Co dělají s cukrem v krvi
U porovnávání zmíněných příloh je důležité znát jejich glykemický index (GI), tedy jak rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Hodnota nižší než 55 je považována za nízkou, střední GI se pohybuje mezi 56–69 a vysoký GI je od 70 výše. Pro delší zasycení a stabilní glykemii je žádoucí nízký GI.
- GI těstovin se pohybuje zhruba v rozmezí 40–55, je tedy spíše nízký. Hustá struktura těstovin, vyrobených často ze semolinové krupice, zpomaluje trávení škrobu, což vede k pomalejšímu vzestupu hladiny cukru v krvi.
- GI bílé rýže je střední až vysoký (70–85), je rychle a snadno stravitelná.
- GI brambor se pohybuje nad 70. Prudký vzestup glykémie způsobuje vysoký obsah snáze stravitelných škrobů, které se rychleji štěpí na glukózu.
Když necháte brambory ve slupce, tak zvýšíte obsah živin a zároveň snížíte jejich glykemický indexFoto: Pixel-Shot, Shutterstock.com
Porovnání živin v přílohách
- Těstoviny mají na rozdíl od rýže a brambor víc bílkovin (přibližně 5 g na 100 g) a také železa.
- U rýže jsou primárním zdrojem energie sacharidy, jinak má poměrně omezené množství živin.
- Nutričně nejbohatší jsou brambory: jsou dobrým zdrojem vitaminu C, draslíku, vlákniny (zejména když je připravíte ve slupce) a vitaminů skupiny B. Dokážou také víc a na delší dobu zasytit (opět především v případě, že je sníte i se slupkou).
Jak snížit GI u příloh: příprava i servírování
Jak glykemický index, tak výživovou hodnotu může ovšem ve všech případech ovlivnit typ přípravy, který pro oblíbenou přílohu zvolíte. Hlavně u brambor je z hlediska GI výhodnější vaření (méně než 73) než pečení (méně než 85).
Jak snížit GI u příloh? Pokud těstoviny, rýži nebo brambory uvaříte, zpracujete třeba do salátu a necháte v lednici vychladit, snížíte GI, protože část škrobu se přemění na rezistentní. Ten se v tenkém střevě netráví, zpracovává se spíše jako vláknina a ve výsledku se tím snižuje celkový GI.
GI můžete také snížit, když oblíbenou přílohu na talíři zkombinujete s vlákninou (ze zeleniny), tukem (olivový olej) nebo bílkovinami (maso, mléčné výrobky, luštěniny). Vláknina, tuk a bílkoviny totiž zpomalují trávení sacharidů a tím i celkový nárůst glykemie.
Odborná konzultace s MUDr. Kateřinou Cajthamlovou, internistkou, psychoterapeutkou a propagátorkou zdravého životního stylu
