Hlavní obsah

Hubněte s námi: Cviky na hubnutí na strojích? Známe ty nejlepší!

Foto: Tong Nawarit, Shutterstock.com

Jste i v polovině února pořád stejně motivované vydržet a jednou provždy shodit nadbytečná kila? Výborně! Ať už hubnete s námi nebo si jídelníček děláte podle svého, jedno je potřeba vždy: pohyb. A v současných mrazivých dnech ideálně někde ve fitku. Umíte ale správně cvičit na strojích? Pokud si nejste jisté, poradíme vám, jak na to!

Článek

Fitness trenérka a odbornice na zdravou výživu Ing. Veronika Jandová vás už přes měsíc vede po cestě za vaším štíhlejším já.

V prvním díle vysvětlila, jak s hubnutím začít a nevzdat to. V druhém pak radila, jak se dá bez potíží zvládnout přechod na zdravé jídlo a také s čím byste měli při dietě přestat a naopak začít. V následujících dvou jsme se věnovali nejčastějším chybám, které by vás mohly od hubnutí odradit i tomu, jak se dá účinně zhubnout pouhou chůzí! A v tom dnešním dílu vysvětluje, jak nejefektivněji cvičit na strojích v posilovně!

Chcete se i vy zúčastnit naší soutěže? Pořád se můžete zapojit, více se dozvíte níže.

1. Rozcvička: jak správně zahřát svaly?

Pokud se vydáte do fitka, naprostým základem je mít sportovní oblečení a obuv, ve které se cítíte pohodlně, i když se zpotíte, ručník a nádobu s pitím. Vedle toho je další nutností rozcvička. Bez té to zkrátka nejde. Než přistoupíte k samotným strojům, měly byste vědět, jak si svaly na zátěž dobře připravit.

„Jděte si na 10–15 minut zaběhat  na běžecký pás nebo zkuste spinningové kolo. Dobře poslouží i skákání přes švihadlo, třeba jen minutu dvě v kuse. Rozcvičení je nezbytné proto, abyste si nenatáhly či neporanily ztuhlé svaly,“ radí trenérka Veronika. Totéž platí po cvičení: závěrečný strečink je minimálně stejně důležitý jako cvičení samotné.

Foto: 4 PM production, Shutterstock.com

Během i chůzí se dají efektivně shodit přebytečná kila

2. Střed těla – core trénink

„Pokud jste v posilovně poprvé, doporučila bych vám si na první tři až čtyři týdny zaplatit osobního trenéra, který vás naučí správně cvičit na příslušných strojích. Cvičit technicky správně je extrémně důležité. Dlouhodobě špatná technika by vám naopak mohla způsobit nejrůznější zdravotní potíže,“ varuje Veronika Jandová. Pokud zkušenost se stroji v posilovně už máte, vybírejte ty stroje, které nejsou náročné na obsluhu.

Základem všeho je posílit střed těla. Když nemáte posílený core, nezvládnete správnou techniku u zvedání těžších vah.

„Správné držení pohybového aparátu vám mnohonásobně ulehčí práci se stroji, případně s náčiním, které budete během své aktivity využívat. Proto bych jako první náčiní, které bývá dostupné ve všech posilovnách, volila bosu. To je forma balanční podložky, která efektivně zpevňuje střed těla. Můžete zkusit hned dva cviky: výstupy nahoru po 10 opakováních na každou nohu – ve 4 sériích – a dřepy na obráceném bosu. Při dřepu se paty nesmí odlepovat od povrchu a kolena nejdou přes špičky. Opět bych volila 10 opakování ve 4 sériích,“ popisuje správnou techniku trenérka.

Foto: Mark Nazh, Shutterstock.com

Cvičení na balanční podložce vám zaktivuje hluboký stabilizační systém

3. Mrtvý tah je vhodný i pro ženy 

Další vhodný cvik je podle fitness trenérky mrtvý tah neboli zvedání velké činky ze země do úrovně kyčlí s nataženýma rukama. „Tento cvik velice komplexně zapojuje celý pohybový aparát. Než se naučíte správnou techniku, můžete cvičit pouze s tyčí bez těžkých kotoučů,“ radí Veronika Jandová.

Mrtvý tah rozvíjí a posiluje vzpřimovače páteře, zádové a trapézové svaly, ale také zadek a přední i zadní stranu stehen.

4. Veslovací trenažér

Stroj, který vám výborně pomůže posílit tělo, je také veslovací trenažér. „Začněte tím, že si obepnete chodidla, aby vám nohy necestovaly, a uchopte do rukou madlo. Výchozí pozice je s koleny přitaženými k hrudníku, kde se nadechněte a odtlačte se nohama do pozice, těsně před propnutím v kolenou. Zároveň přitahujte madlo k hrudníku a vydechněte. Ideálně byste měly mít rovná záda. Zde bych doporučila asi 500 m ve 4 sériích,“ popisuje Veronika Jandová.

Zmíněné cviky jsou zaměřené na celý pohybový aparát, proto nezapomeňte na závěrečný strečink. „Doporučila bych si protáhnout především přední a zadní stranu stehen, záda, ramena, ruce a bříško. Ze začátku postačí být v posilovně kolem zhruba 50 minut, postupem času můžete čas výkonu prodlužovat,“ uzavírá trenérka.

Pokud chcete začít cvičit a vytrvat, neměly byste chtít všechno stihnout na prvním tréninku. Dávejte si menší zátěže a kratší intervaly cviků. Pokud necvičíte pravidelně, druhý den svaly ucítíte i při méně náročném tréninku. Důležité je, aby vás cvičení začalo bavit a těšily jste se na příště.

Hubněte s námi a vyhrajte skvělé ceny!

Láká vás náš plán? Výborně! Můžete nejen shodit pár kil, ale také se zapojit do soutěže. Stačí se vyfotit teď a pak – po absolvování programu. Ještě máte dva měsíce na to se rozhodnout, zda se do soutěže zapojíte. Na nejlepší čeká odměna: natočení motivační reportáže, v níž vypovíte svůj příběh, dále péče vizážistky a stylistky a portfolio od profesionálního fotografa. Ale pokud vás více nakopne hmotná odměna, pak se výherkyně může těšit na úžasný wellness pobyt, viz níže! Pravidla soutěže najdete zde.

Foto: Rezidence Zámeček

Vyhrajete relaxační pobyt v romantickém boutique hotelu Rezidence Zámeček v překrásných Františkových Lázních. Kromě ubytování se snídaní na dvě noci v dobovém pokoji Rudolph II s postelí s nebesy se můžete těšit na 90minutovou masáž přímo ve svém hotelovém pokoji, ale také na vstup do wellness zařízení Aquaforum s bazény, vířivkou a saunou i lázeňské kliniky v I. patře *. (*jedná se o základní vstup pro dvě osoby do Aquafora, další služby je možné dokoupit)

Jídelníček na 6. týden

Trenérka Veronika Jandová pro vás kromě rad, jak se hýbat, připravuje i jídelníček. „Sestavila jsem takový, u kterého nejde o gramy – velikosti porcí jsou pouze orientační. U hlavních jídel je to zcela individuální. Každý člověk je jiný a potřebuje jiné množství jídla. Zcela zásadní je jíst do pocitu sytosti a nepřejídat se. Až se naučíte jíst zdravě, budete lépe vnímat své tělo, a sami brzy zjistíte, jaké množství potřebujete právě vy.“

Pondělí

  • Snídaně - francouzský vanilkový toast s medovým jogurtem podle receptu níže
  • Svačina - ovocné nebo zeleninové smoothie
  • Oběd - 2 hrsti batátových hranolek, pečená kuřecí křídla s bylinkami dle chutě, avokádové guacamole podle receptu níže
  • Svačina - 1 žitná houska s rybí pomazánkou podle receptu níže
  • Večeře - filet z tresky na grilu, zelenina dle chuti zakápnutá olivovým olejem s bylinkami, vařené brambory s mořskou solí

Úterý

  • Snídaně - 1 žitná houska s máslem, polotvrdým sýrem a dušenou šunkou, čerstvá zelenina
  • Svačina - 1/2 manga, hrst ořechů
  • Oběd - těstoviny s 100 g marinovaného tempehu, cherry rajčaty, bazalkou, česnekem a chilli papričkou
  • Svačina - kefírové mléko, banán
  • Večeře - salát z řepy, cottage sýra, 1 batáty, rajčat a rukoly se zálivkou z medu, lžičky vinného octa a lžičky olivového oleje

Středa

  • Snídaně - omeleta na sladko podle receptu níže
  • Svačina - proteinová nebo raw tyčinka
  • Oběd - 80 g celozrnných špaget s olivovým olejem, bazalkou, česnekem, a grilovanými kuřecími kousky, čerstvá zelenina
  • Svačina - avokádo na sladko podle receptu níže
  • Večeře - ahi tuňák s avokádem a okurkovými nudlemi podle receptu níže
Foto: Agnes Kantaruk, Shutterstock.com

Sladká zdravá omeleta k snídani udělá vaše ráno hned hezčí

Čtvrtek

  • Snídaně - lívance z 1 banánu, 1 vejce a 1/2 hrnku ovesných vloček, smažené na 1 lžičce kokosového oleje, ozdobit bílým jogurtem, ořechy, medem a posypat kokosem či skořicí
  • Svačina - 4 plátky knäckebrotu s domácí tofu pomazánkou podle receptu níže
  • Oběd - krůtí maso na kari s basmati rýží, čerstvá zelenina
  • Svačina - ovocné nebo zeleninové smoothie
  • Večeře - hovězí flank steak se sladkými bramborami, pečenou mrkví, olivovým olejem a česnekem

Pátek

  • Snídaně - muffiny na slano podle receptu níže
  • Svačina - 150 g bílého jogurtu, posypat skořicí nebo kokosem, porce ovoce
  • Oběd - lilek na černo podle receptu níže
  • Svačina - cottage sýr, čerstvá zelenina
  • Večeře - veggie burgery podle receptu níže
Foto: Nataliya Arzamasova, Shutterstock.com

Zdravé burgery, které můžou i vegetariáni

Sobota

  • Snídaně - cottage sýr se švestkami, mákem, vlašskými ořechy a javorovým sirupem
  • Svačina - porce ovoce, hrst ořechů
  • Oběd - krůtí maso, rýže, salát z listů špenátu, avokádové guacamole podle receptu níže
  • Svačina - cottage sýr, čerstvá zelenina
  • Večeře - vegetariánské pad thai nudle podle receptu níže

Neděle

  • Snídaně - smoothie bowl podle receptu níže
  • Svačina - 1 až 2 celozrnné toasty rozpečené s 2 plátky sýra a šunky, čerstvá zelenina
  • Oběd - bramborový salát s mozzarellou podle receptu níže
  • Svačina - rýžové chlebíčky, lučina, čerstvá zelenina
  • Večeře - fazolový salát podle receptu níže

Vařte podle našich receptů a vyhrajte další ceny!

Nevíte si rady s přípravou vhodných dietních jídel? Vyzkoušejte naše recepty a uvidíte, že zdravé stravování může být snadné, a především chutné! Klikněte na odkazy a posuďte sami:

Zdravý bramborový salát s mozzarellou, ahi tuňáka i fazolový salát oceníte nejen kvůli tomu, že jsou dietní, ale především pro jejich chuť! Vaše hlavní jídla skvěle doplní avokádové guacamole, které je hned hotové. Avokádo na sladko, muffiny na slano, francouzský vanilkový toast nebo sladká omeleta se hodí pro všechny, kteří mají rádi výživné snídaně. Pokud si ujíždíte na pomazánkách, zkuste naší rybí  jen ze dvou surovin nebo vegetariánskou z tofu! Pro ty, kdo nejedí maso, však máme i další recepty: vyzkoušejte třeba lilek na černo, veggie burgery nebo skvělé nudle pad thai. A jestli si chcete dopřát pořádnou dávku vitaminů, připravte si naši smoothie bowl.

Vaříte podle našich receptů? Skvělé! Na našem Facebooku můžete vyhrát i ubytování na 1 noc v hotelu Rezidence Zámeček ve Františkových Lázních. Kromě ubytování pro dvě osoby se snídaní se můžete těšit také na dvouhodinový vstup do aquaparku Aquaforum (vše v ceně 4319 Kč).

Hubnete s námi? Nebo ještě začnete? Pořád máte měsíc a půl čas!

ynezorPumanzeSaNyknalC