Když vás večer honí mlsná: 4 rady, jak s tím skoncovat

Zvyk jíst pozdě večer nebo dokonce v noci může zvednout hladinu cukru v krvi, bránit hubnutí a zvyšovat riziko cukrovky. Pozdní konzumace velkého množství kilokalorií může také způsobit pálení žáhy a narušit spánek. Tělo pak musí trávit a jet na plné obrátky místo toho, aby odpočívalo a regenerovalo.

Nedostatečný spánek následně ovlivní hladiny hormonů regulující pocity sytosti (leptinu) a hladu (ghrelinu): hladinu leptinu snižuje, u ghrelinu ji naopak zvyšuje. Tím pádem můžete větší hlad pociťovat celý den, což může vést k přejídání nebo nevyváženému stravování a k přibývání na váze. Jak dát večernímu přejídání sbohem?

Jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit nočnímu přejídání, je nepřeskakovat jídla. To totiž může vést k výraznému poklesu hladiny cukru v krvi, což zase zvýší riziko pozdějšího přejídání se.

„Ze své praxe vím, že většina lidí, co chodí jíst v noci, má špatný jídelníček přes den – jedno jídlo jim chybí, například obědvají pozdě a večer si dají jen něco malého, nebo celý den od snídaně nejedí a pak se navečeří, nebo zkrátka obecně jedí velmi málo,“ potvrzuje Michaela Bebová, doktorka biochemie a odbornice na výživu.

Když tedy budete jíst přes den, nebudete mít hlad večer. K přiměřené zasycenosti pomohou tři hlavní jídla a mezi ně potřebuje dost lidí vložit jednu až dvě svačiny. „Mužům k nasycení často stačí tři denní porce, ženám spíše čtyři až pět,“ informuje Hana Mojžíšová, lékařka zabývající se výživou a léčbou obezity.

Tipy, na zdravé svačiny, které si připravíte doma. 

Přidání bílkoviny do každé denní porce zvýší a prodlouží pocit nasycení a minimalizuje chutě na sladké – bílkoviny se totiž tráví pomaleji. „Jídelníček s vyšším podílem sacharidů v podobě pečiva, těstovin, rýže a dalších způsobí, že hlad se dostaví podstatně dříve,“ říká Hana Mojžíšová. Bílkoviny najdete v libovém masu, mléčných výrobcích, vejcích, luštěninách, oříšcích i semínkách. Řada výrobců dnes také nabízí produkty, kde je navýšena hodnota bílkoviny, jako jsou třeba jogurty, pudinky nebo tyčinky.

Jednoduché tipy, jak dostat do jídelníčku více bílkovin.

Pokud existují určité potraviny, kterým večer nedokážete odolat, nekupujte je. Jestli už doma nějaké máte, udělejte radost přátelům nebo rodině a podarujte je. Když na vás nebudou mrkat ze spíže nebo z ledničky, nebudete je moct sníst a později si to vyčítat. Kuchyni doplňte zdravými alternativami – nesolenými a nepraženými oříšky, luštěninovými chipsy, olivami, čerstvou zeleninou. V případě, že vás večer bude honit mlsná, zobněte si něco z toho.

Nebo si zdravé zobání vyrobte doma: třeba křupavé cuketové chipsy!

Pokud jste před spaním zvyklí mlsat třeba zmrzlinu, odměňte se za to, že už ji jíst nebudete, a dopřejte si ji jednou týdně během dne místo svačiny. Jednak se na ni budete těšit, jednak vás vidina oblíbené pochoutky bude motivovat k dodržování nově nastavených pravidel a také vám nebude chybět, takže se nebudete muset obávat, že za krátký čas „vybouchnete“ a sníte celý kyblík.

Pokud s váhou bojujete celý život a nedokážete se držet plánu, který si sami nastavíte, nestyďte se požádat o radu odborníka: nutričního terapeuta nebo psychologa. Dnes se již ví, že vztah k jídlu je často výsledkem stavu psychiky a skutečný odborník vám může pomoci rozklíčovat záležitosti, kterým nerozumíte a se kterými se už nějaký čas potýkáte. Kromě toho poskytne pochopení a podporu, které potřebujete k provedení zásadních změn.

Přejídání je určitě problém, existuje ale i posedlost zdravou stravou a ta vás může i zabít!