Hlavní obsah

Nejen maso a sýr. Poznejte 4 super rostlinné zdroje bílkovin

Foto: nadianb, Shutterstock.com

Pořádný flák masa je plný bílkovin. Jenže kdybyste měli všechny potřebné bílkoviny přijímat jen z živočišných zdrojů, museli byste jíst kila masa týdně. Za to by vám však tělo ani planeta nepoděkovaly. Proto musejí přijít na scénu rostlinné zdroje bílkovin.

Článek

Nejen v létě, kdy má leckdo tendenci stravu odlehčovat, se hodí jídelníček obohacovat o rostlinné zdroje bílkovin. Pro nás tradičnější živočišné bílkoviny sice mohou představovat bohaté zdroje, ale už jen kvůli štíhlé linii a věčně přetíženému trávení se vyplatí dát šanci také alternativám.

Kolik bílkovin denně sníst?

Bílkoviny spolu se sacharidy a tuky tvoří trojici základních živin přijímaných ze stravy. Název proteiny pochází z řeckého „protos“, což znamená prvořadá či nenahraditelná složka. Je trefný, protože zatímco sacharidy si tělo umí vytvořit z bílkovin a tuky ze sacharidů, samotné bílkoviny získáte jen a pouze ze správné stravy.

Proteiny by měly tvořit 15 až 25 procent stravy. Vyšší podíl se doporučuje u lidí, kteří se snaží zhubnout nebo vybudovat svalovou hmotu. Obecně se uvádí, že je třeba sníst 1–2 gramy bílkovin na kilo váhy. Kolik by mělo pocházet z rostlinných zdrojů? Přibližně jedna až dvě třetiny celkového příjmu.

Foto: Alexander Prokopenko, Shutterstock.com

Proteiny z masa, vajec, ryb a mléčných produktů jsou kvalitnější, neboť obsahují komplexní škálu nezbytných aminokyselin

Rostlinné a živočišné zdroje střídejte

Plně nahradit živočišné bílkoviny rostlinnými není nutné. Naopak. Na rozdíl od proteinů z živočišných zdrojů jsou rostlinné bílkoviny nekompletní a obsahují vždy jen určité množství potřebných aminokyselin. Kdybyste se masa, mléka a vajec zcela vzdali, museli byste potraviny vhodně kombinovat, abyste živočišné bílkoviny dokázali plně nahradit.

Většina výživových odborníků se proto shodne, že nejlepší je střídání rostlinných a živočišných zdrojů. A proč vůbec potřebujete první zmíněné? Například proto, že mají nižší zastoupení nasycených mastných kyselin, nulový obsah cholesterolu, mnohdy lepší stravitelnost a štědré zásoby vlákniny.

„Střídat rostlinné a živočišné bílkoviny je důležité proto, abyste nezatěžovali trávení. Nadbytek masa je totiž na trávení náročný a může vést k zažívacím problémům,“ podotýká Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně Naturhouse.

4 nejlepší rostlinné zdroje bílkovin

Chcete do jídelníčku zařadit víc rostlinných bílkovin? Soustřeďte se na nejlepší potraviny, které vás zásobí touto důležitou složkou stravy.

1. Luštěniny

„Luštěniny jsou jedním z nejběžnějších a nejdostupnějších zdrojů rostlinných bílkovin. Pokud máte problémy s jejich trávením, zkuste červenou čočku, která je z luštěnin nejstravitelnější,“ doporučuje výživová specialistka Cecílie Jílková, autorka projektu Najím se a zhubnu. Přečtěte si triky, jak luštěniny připravit, aby byly měkké a nenadýmaly.

2. Obilniny a pseudoobilniny

Zdrojem proteinů jsou i nejrůznější obiloviny a pseudoobiloviny, které se dají využít nejen jako přílohy, ale i jako základ jídla. Nemálo se jich vyskytuje například v amarantu, quinoi, pohance nebo ovesných vločkách. Pořádně dobrou a pikantní porci bílkovin vám dodá čočkovo-quinoové kari s mangem.

3. Sójové produkty

Odpůrci potravin vyrobených ze sóji odkazují na antinutriční látky, které tato plodina obsahuje a které mohou vést například ke snížené funkci štítné žlázy. Sójové potraviny kvůli tomu nezatracujte: „nehodící se“ látky pomáhá odstranit fermentace.

„Nedoporučuji konzumovat produkty ze surové sóji, jako je sójové mléko, sójové maso, sójový jogurt, vločky nebo tofu. Za dobrý a stravitelný zdroj sójového proteinu naopak považuji tempeh nebo natto, což jsou výrobky z fermentované sóji. Právě díky této fermentaci se sójové boby stávají stravitelnější a jsou vhodným zdrojem bílkovin,“ vysvětluje Cecílie Jílková. Už jste vyzkoušeli jednoduchý bulgur s tempehem a zeleninou?

4. Veganský protein

„V poslední době jsou oblíbeným zdrojem rostlinných bílkovin veganské proteinové prášky. Vyrábí se například z hrachu, konopného semínka nebo hnědé rýže. Doporučuji rýžový protein s vanilkou, slazený stévií,“ uvádí tip na závěr Cecílie Jílková.

Proteiny jsou důležité, ale pozor! Co se stane, když sníte příliš mnoho bílkovin?

ynezorPumanzeSaNyknalC