Nejen maso a sýr. Poznejte 4 super rostlinné zdroje bílkovin

Nejen v létě, kdy má leckdo tendenci stravu odlehčovat, se hodí jídelníček obohacovat o rostlinné zdroje bílkovin. Pro nás tradičnější živočišné bílkoviny sice mohou představovat bohaté zdroje, ale už jen kvůli štíhlé linii a věčně přetíženému trávení se vyplatí dát šanci také alternativám.

Bílkoviny spolu se sacharidy a tuky tvoří trojici základních živin přijímaných ze stravy. Název proteiny pochází z řeckého „protos“, což znamená prvořadá či nenahraditelná složka. Je trefný, protože zatímco sacharidy si tělo umí vytvořit z bílkovin a tuky ze sacharidů, samotné bílkoviny získáte jen a pouze ze správné stravy.

Proteiny by měly tvořit 15 až 25 procent stravy. Vyšší podíl se doporučuje u lidí, kteří se snaží zhubnout nebo vybudovat svalovou hmotu. Obecně se uvádí, že je třeba sníst 1–2 gramy bílkovin na kilo váhy. Kolik by mělo pocházet z rostlinných zdrojů? Přibližně jedna až dvě třetiny celkového příjmu.

Plně nahradit živočišné bílkoviny rostlinnými není nutné. Naopak. Na rozdíl od proteinů z živočišných zdrojů jsou rostlinné bílkoviny nekompletní a obsahují vždy jen určité množství potřebných aminokyselin. Kdybyste se masa, mléka a vajec zcela vzdali, museli byste potraviny vhodně kombinovat, abyste živočišné bílkoviny dokázali plně nahradit.

Většina výživových odborníků se proto shodne, že nejlepší je střídání rostlinných a živočišných zdrojů. A proč vůbec potřebujete první zmíněné? Například proto, že mají nižší zastoupení nasycených mastných kyselin, nulový obsah cholesterolu, mnohdy lepší stravitelnost a štědré zásoby vlákniny.

„Střídat rostlinné a živočišné bílkoviny je důležité proto, abyste nezatěžovali trávení. Nadbytek masa je totiž na trávení náročný a může vést k zažívacím problémům,“ podotýká Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně Naturhouse.

Chcete do jídelníčku zařadit víc rostlinných bílkovin? Soustřeďte se na nejlepší potraviny, které vás zásobí touto důležitou složkou stravy.

„Luštěniny jsou jedním z nejběžnějších a nejdostupnějších zdrojů rostlinných bílkovin. Pokud máte problémy s jejich trávením, zkuste červenou čočku, která je z luštěnin nejstravitelnější,“ doporučuje výživová specialistka Cecílie Jílková, autorka projektu Najím se a zhubnu. Přečtěte si triky, jak luštěniny připravit, aby byly měkké a nenadýmaly.

Zdrojem proteinů jsou i nejrůznější obiloviny a pseudoobiloviny, které se dají využít nejen jako přílohy, ale i jako základ jídla. Nemálo se jich vyskytuje například v amarantu, quinoi, pohance nebo ovesných vločkách. Pořádně dobrou a pikantní porci bílkovin vám dodá čočkovo-quinoové kari s mangem.

Odpůrci potravin vyrobených ze sóji odkazují na antinutriční látky, které tato plodina obsahuje a které mohou vést například ke snížené funkci štítné žlázy. Sójové potraviny kvůli tomu nezatracujte: „nehodící se“ látky pomáhá odstranit fermentace.

„Nedoporučuji konzumovat produkty ze surové sóji, jako je sójové mléko, sójové maso, sójový jogurt, vločky nebo tofu. Za dobrý a stravitelný zdroj sójového proteinu naopak považuji tempeh nebo natto, což jsou výrobky z fermentované sóji. Právě díky této fermentaci se sójové boby stávají stravitelnější a jsou vhodným zdrojem bílkovin,“ vysvětluje Cecílie Jílková. Už jste vyzkoušeli jednoduchý bulgur s tempehem a zeleninou?

„V poslední době jsou oblíbeným zdrojem rostlinných bílkovin veganské proteinové prášky. Vyrábí se například z hrachu, konopného semínka nebo hnědé rýže. Doporučuji rýžový protein s vanilkou, slazený stévií,“ uvádí tip na závěr Cecílie Jílková.

Proteiny jsou důležité, ale pozor! Co se stane, když sníte příliš mnoho bílkovin?