Článek
Zatímco muži si na posilování a formování paží zakládají, ženy je naopak často přehlížejí a soustředí se spíše na břicho či dolní část těla. Je to trochu paradox, protože se skutečně jedná o partii, která je často vystavena na odiv.
Navíc na pažích bývají obvykle celkem brzy vidět první známky stárnutí. Nezpevněná kůže i svaly začínají s věkem ještě více povolovat a paže získávají nepěkný rosolovitý vzhled, kterému se někdy s nadsázkou říká „knedlíkové ruce“. A to zkrátka nechcete.
Nepochybně tedy existuje dost důvodů, proč začít na pažích pracovat. Pokud nevíte, jak na to, čtěte dále!
Tuk musíte redukovat na celém těle
„Paže jsou součástí celého těla stejně jako třeba břicho, které taky nezformujete bez ,zasažení‘ dalších částí těla. Základem je tedy správný jídelníček, který pomůže dostat celé tělo do hezčí formy a zhubnout tuk včetně toho z paží,“ uvádí specialistka na výživu Světa zdraví Monika Bartolomějová.
U žen se paže, jakožto tělesná partie, dají nejlépe přirovnat k břichu. Zatímco totiž hýždě a nohy dokážou jen pravidelný běh nebo silový trénink aspoň trošičku vytvarovat, paže potřebují klasickou redukci založenou na úpravě celkového životního stylu.
Méně cukru a mouky
Jestliže chcete redukovat tuk, musíte se dostat do energetického deficitu. Tedy přijmout prostřednictvím jídla a pití méně kilojoulů, než na svůj denní režim a aktivity vydáte. Někdy ale jenom hlídání energetické hodnoty nestačí.
Ukázkový dietní jídelníček
Pokud se vás tuk na pažích drží, začněte si ještě hlídat další dvě věci: kolik sníte cukru a výrobků z pšeničné mouky. Právě jejich přemíra ve stravě, kdy doslova mávají s vaší hladinou cukru v krvi a tím i s vyplavováním inzulinu do krve, často stojí za tím, že se vás drží tuk v problémových partiích.
Místo toho se zaměřte na zvýšení podílu zeleniny a dalších přirozených potravin ve stravě. Nikdy nezapomínejte na dostatek bílkovin, takže libový hovězí steak, ryby či luštěniny si dávejte pravidelně!
Základní cviky, které musíte znát
Pokud začnete cvičit doma bez jakéhokoli náčiní, určitě byste měly znát tyto cviky. Cvičební sestavy na paže a ramena zařazujte ideálně dvakrát týdně.
Klasické kliky: „Začít můžete dámskou variantou s koleny opřenými o podložku a postupně se dopracovávat k pánským klikům. Kliky jsou starý známý, ale velmi efektivní cvik, kterým posilujete především ramenní svaly, navíc také prsa a břicho,“ vysvětluje fitness trenérka z Contours Markéta Brožová.
Tricepsové kliky: „Změna oproti klasickým klikům je, že dlaně položíte na podložku tak, aby se po roztáhnutí prstů vaše palce dotýkaly. Lokty pak přitisknete k hrudníku a začnete se spouštět dolů,“ popisuje dále Markéta Brožová.
Kliky se židlí: „Posaďte se na okraj židle, nohy nechte na zemi, rukama se zapřete do sedáku a pomalu spouštějte hýždě do nejnižší pozice tak, abyste záda udržely rovná. Poté se vytáhněte zpět do propnutí paží,“ popisuje poslední základní cvik Markéta Brožová.
Klasické kliky jsou stále velmi dobrým komplexním cvikem nejen na posílení paží, ale i prsních svalů a středu tělaFoto: Dragon Images, Shutterstock.com
Nebojte se zvedat těžké váhy
Spousta žen se zvedání těžkých vah, tedy činek těžších než pět kilo, schválně vyhýbá. Možná i vy si říkáte, že chcete zeštíhlet, ale takovým silovým tréninkem spíše zmohutníte. Není to úplně pravda.
Zaprvé všechno je o stravě. Pokud budete držet redukční jídelníček, nabírat nebudete, to se nebojte. „Zařazení těžších cviků je na zpevnění ideální. Doporučuji proto provádění méně opakování s větší hmotností na paže,“ radí osobní fitness trenér Pavel Dvořáček.
Pokud tedy toužíte po ukázkově tvarovaných pažích, určitě si při příštím tréninku bez obav pořádně naložte!
Některé ženy ale zvedají těžké váhy záměrně. Mohou však být inspirující svým životním příběhem, stejně jako třeba Věra Mikulcová.
