Článek
Nepatříte mezi milovníky dlouhých tréninků žádného druhu? Pak je dobré vědět, že denní přísun pohybu můžete pozvednout i jinak. Exercise snack neboli cvičební svačinka není něco, co můžete sníst. Jde o kratičký trénink, který zásadním způsobem snižuje negativní dopady sedavého způsobu života. A počítá se každá aktivita.
Co je exercise snack
Sedavý způsob života zhoršuje stav těla i mozku. A právě s tím jednoduše bojuje tzv. exercise snack: jedno- až tříminutový superkrátký workout, během něhož vyvinete intenzivní fyzickou aktivitu.
Nejedná se o nic složitého. „Když se třeba v kanceláři na chvíli postavíte a několikrát – klidně dvacetkrát – si zopakujete cvik, který vám dělá dobře, podpoříte nejen fyzické zdraví, ale i lepší náladu a každodenní fungování bez zbytečných bolestí,“ vysvětluje Marie Hloušková, fitness trenérka a zakladatelka projektu Rutina.
Protože takových „svačinek“ za den zvládnete několik, představují efektivní způsob, jak zlepšit kondici, budovat pohybové návyky a zvyšovat svalovou sílu. „Stačí, když během dne několikrát zopakujete jeden konkrétní cvik s dostatečnými pauzami mezi jednotlivými sériemi,“ potvrzuje expertka. Klíčem k úspěchu je pravidelnost a opakování – tak se tělo postupně adaptuje na pohyb a zesílí.
V čem se liší od jiných cvičení
Délka klasického tréninku obvykle začíná na 15 až 20 minutách. Cvičební svačinky fungují jinak: Několik samostatných dávek pohybu si rozprostřete do celého dne. Jde o přerušovanou fyzickou aktivitu a pauzy mezi úseky mohou trvat i několik hodin.
Dřepy, výpady, jumping jack (skákací panák) nebo třeba krátká intenzivní chůze do schodů… Dejte si tři minuty pohybu a zase se vraťte k práci! Tohle zvládne úplně každýFoto: New Africa, Shutterstock.com
Zdravotní přínosy bleskových tréninků
Dvě až tři série krátkého intenzivního pohybu o dvou až třech minutách denně, jako je rychlá chůze do schodů, jsou spojovány s nižším rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a rakovinu.
Výsledky studií ukazují, že exercise snacky snižují hladinu cukru v krvi po jídle tím, že glukózu dopravují do svalů, kde se přeměňuje na energii. Nejúčinnější jsou pohyby zaměřené na spodní část těla (dřepy, výpady), protože právě tam se nacházejí největší svaly.
Autoři studie z roku 2016 zjistili, že cvičební svačinky zlepšují jak náladu, tak i hladinu energie. Podle jiného výzkumu zvyšuje pouhá výměna chůze za výtah kreativní myšlení až o 61 %. Výzkum z roku 2022 zase ukazuje, že cvičební svačinky pomáhají udržovat svalovou hmotu.
Pomoc na bolest zad
A podle Marie Hlouškové mají exercise snacky význam také v rehabilitaci: „Opakované, cílené pohyby – například záklony, které ulevují zádům – mohou pomáhat snižovat bolest i v akutních stavech.“ A vysvětluje, že na tomto principu stavějí i známé rehabilitační přístupy, kde se pracuje s opakováním pohybů, jež tělu přinášejí úlevu. I toho můžete při svých svačinkách využít.
Vědci i trenéři potvrzují, že krátké úseky intenzivního pohybu zařazované v rámci celého dne zvedají kondici, posilují svaly, celkové zdraví a zlepšují náladuFoto: Andrey_Popov, Shutterstock.com
Jak začlenit cvičební svačinku do každodenní rutiny
Koncept exercise snacků představuje super úsporný cvičební plán, který do svého dne může zařadit každý.
- Nastavte si budík na každou hodinu a dejte si dvě až tři minuty pohybu.
- Při sledování televize během reklam dřepujte.
- Při čekání na uvaření vody v konvici udělejte pár kliků či výpadů.
- Místo výtahu vždy využijte schody.
Skákejte panáky, přes švihadlo, sprintujte na místě, dělejte cokoliv, co rozpohybuje tělo. Pokud třeba milujete jógu, můžete během dvou až tří minut několikrát za den vystřídat pár poloh. Stačí i jednodušší pohyby, které zvládnete.
