Hlavní obsah

Jak na letní dietu? Máme pro vás vzorový jídelníček na týden

Foto: Bogdan Sonjachnyj, Shutterstock.com

Budete jíst sladké dezerty, nevynecháte grilovačku a i na tu skleničku vína na terásce se prostor najde. Hubnutí v létě nemusí být zlo. Ukážeme vám, jak takový letní dietní jídelníček může vypadat.

Článek

Možná vám přijde, že hubnutí v létě je holý nesmysl. Na letošní plavkovou sezonu je to pozdě a na tu další zase moc brzy. To je na jedné straně pravda. Pokud ovšem ke shazování kil nebudete přistupovat jako k epizodnímu období, ale jako ke skutečné změně životního stylu, už to trochu smysl dává. Léto je čas dovolených a pohody a také období nejbohatší na super zdravé potraviny. Díky pestré škále výtečného sezonního ovoce a zeleniny vám bude odlehčení jídelníčku připadat přirozenější, než byste možná čekali.

A jak může taková letní dieta vypadat? Jako inspiraci přikládáme jídelníček na týden. Energetická hodnota jídelníčku na jeden den se pohybuje mezi 1250 až 1500 kcal. Je ideální pro ženu se sedavým zaměstnáním, občasnou fyzickou aktivitou, normální váhou nebo nadváhou. Pro ženy výraznější fyzické konstituce nebo s velkou fyzickou aktivitou bude třeba ještě trochu energie přidat, například formou další svačiny nebo druhé večeře.

Pondělí

  • Snídaně - overnight oats neboli vločky odležené v lednici přes noc (40 gramů jemných vloček, 100 ml mléka, lžíce tvarohu) s ananasem, kiwi, hrstí kešu ořechů a kokosových plátků
  • Oběd - polovina zapékaného lilku plněného mletým hovězím masem (100 gramů) promíchaný s rajčatovým protlakem a bylinkami a posypaný strouhanou mozzarellou
  • Svačina - mrkvovo-celerová tvarohová pomazánka (50 gramů), proteinová houska
  • Večeře - kuřecí nudličky à la gyros (150 gramů), mistička tzatziki, dvě hrsti pečených bramborových hranolek

Úterý

  • Snídaně - žitná bulka s žervé (50 gramů), plátkem šunky od kosti, hrstí polníčku, lžičkou dijonské hořčice a mistička krájeného melounu
  • Oběd - medailonky z vepřové panenky (150 gramů), hrst fazolek grilovaných s kousky slaniny, pečené brambory (150 gramů)
  • Svačina - salát z tropického ovoce dle chuti (200 gramů), hrst pekanových ořechů
  • Večeře - cizrnový salát s grilovanými kousky cukety, liku, papriky a mrkve, se zálivkou z olivového oleje, medu a citronu a feta sýrem (100 gramů)
Foto: wsf-s, Shutterstock.com

Aby byly fazolky křupavé, nejdřív je krátce povařte a pak prudce zchlaďte v ledové vodě, teprve po té zlehka osmažte na pánvi

Středa

  • Snídaně - kelímek bílého jogurtu, pečené müsli (40 gramů), velká hrst borůvek
  • Oběd - grilovaný steak z lososa (150 gramů), grilovaný chřest a hrst brambůrek grenaille
  • Svačina - dvě pokrájené větší mrkve, kelímek žervé (100 gramů)
  • Večeře - listový salát s jahodami, gorgonzolou (40 gramů), lístky máty, hrstí dýňových semínek, červenou cibulkou a lžící medovo-hořčičného dresinku

Čtvrtek

  • Snídaně - overnight oats (stejný základ jako v pondělí) s lžící vanilkového proteinu a hrstí malin
  • Oběd - bylinkový steak z krůtího prsa (150 gramů), šopský salát z keříkových rajčátek s balkánským sýrem (40 gramů) a lžící slunečnicových semínek a kousky hořké čokolády (20 gramů)
  • Svačina - proteinová tyčinka bez cukru, mistička čerstvých třešní
  • Večeře - soba nudle s tempehem, vařenou brokolicí, klíčky, sezamovými semínky zakápnuté sójovou omáčkou a citronem (250 gramů)
Foto: Anna_Pustynnikova, Shutterstock.com

V létě jsou zdravé potraviny po ruce

Pátek

  • Snídaně - vaječná frittata ze dvou vajec se špenátem, žampiony a hrstí strouhaného sýra pecorino
  • Oběd - 300 gramů kari rýže s brokolicí, kešú oříšky, šunkou od kosti a bazalkovými lístky
  • Svačina - miska jahod se zakysanou smetanou (70 gramů), citronovou kůrou a lístky máty
  • Večeře - salát Caesar se 100 gramy kuřecího masa, hrstí krutonů, s parmezánem, dvěma plátky slaniny a odlehčenou zálivkou ze zakysané smetany, sklenička suchého bílého vína

Sobota

  • Snídaně - lívance z banánů (banán, vejce, velká hrst vloček, lžíce tvarohu), maliny, lžíce jogurtu, lžíce drcených pistácií, pár kapek medu
  • Oběd - tortilla plněná trhaným vepřovým masem (100 gramů), ledovým salátem, fazolkami, půlkou avokáda na plátky, koriandrem a zakysanou smetanou s limetkovou šťávou
  • Svačina - domácí zmrzlina ze zralého banánu, dvou lžic jogutu, lžičky medu a lžičky máku
  • Večeře - tři špízy z vepřové kýty (150 gramů), červené cibule, papriky a jedné větší brambory s dipem ze zakysané smetany a papriček jalapeňos, dring hugo spritz (prosecco, soda, máta, pár kapek bezinkové šťávy)
Foto: Yanya, Shutterstock.com

I lívance patří do zdravého jídelníčku

Neděle

  • Snídaně - volské oko, tři plátky kvalitní grilované slaniny, malá mistička fazolek v rajčatové omáčce, plátek žitného chleba, zeleninová obloha
  • Oběd - plátek z hovězího zadního pečený s cibulí na hořčici (150 gramů), dva kopečky rýže, kyselé okurky
  • Svačina - kousek zdravého rybízového koláče (na celý budete potřebovat 400 gramů rybízu, 400 gramů mouky, 400 gramů bílého jogurtu, čtyři lžíce medu, skořice)
  • Večeře - dva plátky grilovaného sýru halloumi s kuskusovým salátem s jadýrky z granátového jablíčka, kousky celeru, zeleného jablíčka, hrstí čerstvých bylinek a citronovu zálivkou (200 gramů)
ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek