Článek
Dobrá zpráva na úvod – dá se to stihnout. Shodit osm až dvanáct kilo ještě letos není přehnaný plán a odpovídá odborným doporučením, podle nichž se má hubnout tempem půl kila až kilo týdně. Na druhou stranu je také fér přiznat, že pokud jste žena nad padesát let nebo už roky zkoušíte dietu za dietou, bude to těžší.
Tak jako tak, určitě to má smysl. Například proto, že už zhubnutí o pět až deset procent váhy výrazně zlepší zdraví vaší oběhové soustavy, jak doložila například studie v National Library of Medicine. V praxi to znamená shodit z 80 na 76 až 72 kilo. Ideální váha to ještě není, ale zdravější budete.
Více bílkovin, více posilování a zpomalení
Zapomeňte však na drastické diety ani se nesnažte shodit rychleji. Změnit životní styl však budete muset. Stačí se nicméně zaměřit na tři věci. „Zásadní je, zvláště například u žen středního věku, aby si hlídaly příjem bílkovin, zatímco sacharidů a tuků budou ubírat. A celkově je potřeba, aby jedly méně než dosud. Pak je důležitý pohyb, přičemž podstatné je, aby posilovaly,“ vyjmenovává odborník na výživu ze společnosti FitBee Pavel Suchánek dvě věci, které musí člověk změnit, aby oněch deset kilo dokázal do konce roku shodit.
Třetí věcí, kterou budete muset dělat jinak, je celkové zpomalení. Ačkoli pomyšlení na hubnutí může vyvolávat pocit, že musíte být neustále v poklusu, není to tak. Naopak zpomalte – abyste se mohli zamyslet nad tím, proč vlastně chcete zhubnout a co si od toho slibujete. Abyste si mohli chystat jídlo a nakonec, a to je hodně důležité, naučte se pořádně odpočívat a dostatečně spěte.
Přidejte bílkovin, uberte sacharidůFoto: AT Production, Shutterstock.com
Tohle dokážou jen bílkoviny
Konzumace doporučeného množství bílkovin je nezbytná pro udržení vašeho zdraví a svalové hmoty při hubnutí.
O svaly totiž jde hodně, jelikož právě ony, podle Pavla Suchánka, nejefektivněji spalují energii, kterou přijmete z jídla. Bílkoviny vás navíc zasytí na delší dobu, takže vás nebude tolik honit mlsná. Platí, že průměrný muž potřebuje asi 56–91 gramů bílkovin denně, průměrná žena 46–75 gramů denně.
Mezi zdravé zdroje bílkovin patří maso, zejména hovězí, kuřecí, ryby a mořské plody, vejce, mléčné výrobky a dopřát si můžete i rostlinné bílkoviny, jezte proto luštěniny, quinou, tempeh a tofu. Mějte přitom na paměti, že bílkoviny tvoří jen jejich část, u masa či tvarohu je to kolem dvaceti procent – znamená to, že ve 100 gramech jídla je 20 gramů bílkovin.
Posilování je lepší než běh
Měli jste při pohledu na všechny běžce kolem sebe pocit, že vy nikdy nezhubnete, protože vás běh nebaví nebo ze zdravotních důvodů běhat nemůžete? Už se tím trápit nemusíte, protože, jak ukazují nejnovější poznatky, pro dlouhodobé zhubnutí je lepší než rychlý klus městem pravidelné posilování.
„Je možné posilovat s vlastní vahou, ale daleko lepší je posilovat s činkami,“ vysvětluje Pavel Suchánek. Při běhu, který patří mezi kardiocvičení, sice okamžitě spálíte více energie než posilováním, ale jelikož si posilováním budujete svaly, nakonec váš metabolismus funguje lépe díky nim. „Ale samozřejmě, jakýkoli pohyb se počítá. Smysl má jeho kombinace – třikrát týdně posilujte, čtyřikrát jděte na procházku ostrým tempem, všechno by mělo trvat alespoň půl hodiny.“
Střídejte kardio s posilovánímFoto: F8 studio, Shutterstock.com
Bez odpočinku to nepůjde
Spát byste měli alespoň sedm až osm hodin denně, dlouhodobý nedostatek spánku – šest a méně hodin – často brání hubnutí, protože vám rozhodí fungování hormonů rozhodujících o tom, zda se cítíte hladoví nebo sytí. Navíc se zvyšuje vyplavování stresového hormonu kortizolu, což mimo jiné způsobuje, že se vám v těle více ukládá tuk jako zásoba na horší časy – pravěký mechanismus kdysi fungoval skvěle, ale dnes nám život spíše komplikuje.
