Proč si vychutnat veganský „hermelín“? Tempeh je jen jeden!

Vegetariáni a vegani jedí tempeh místo masa, pro výraznou chuť ale bývá oblíbený i u lidí, kteří maso běžně konzumují. Je zdrojem kvalitních bílkovin, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje pro zdravé kosti a svaly, navíc dodá prospěšnou vlákninu. Z čeho a jak se vyrábí?

Tempeh patří mezi 8 potravin, které mají víc bílkovin než vejce!

Lidé v Indonésii začali tuto pochoutku s oříškovou chutí vyrábět před stovkami let. Základem jsou částečně uvařené sójové boby, které se poté fermentují pomocí ušlechtilé plísně zvané rhizopus (kropidlovec drobnovýtrusý). A právě proto se tempehu přezdívá „veganský hermelín“. Když se na strukturu tempehu podíváte pozorně, můžete si všimnout bílého potahu, který boby drží pohromadě. Právě to je plíseň, která zodpovídá za proces fermentace (kvašení).

Vedle zmiňovaných aminokyselin a vlákniny dodá tempeh celou řadu dalších látek. Jedná se o vitaminy skupiny B, železo, vápník a další minerály. Stejně jako jiné sójové výrobky je bohatý na fytoestrogeny, které by mohly mít dokonce protirakovinné účinky. „Například podle metaanalýzy z roku 2019 bylo zvýšení příjmu fytoestrogenů o 10 miligramů denně spojeno se snížením rizika úmrtí na rakovinu prsu o devět procent. Vedle vlivu fytoestrogenů byla zjištěna i pozitivní souvislost se sójovou bílkovinou, kdy navýšení jejího příjmu o pět gramů denně bylo spojeno se snížením rizika úmrtí na rakovinu prsu o 12 procent,“ říká Pavla Široká, výživová poradkyně České veganské společnosti.

Pravidelná konzumace tempehu může podpořit pokles cholesterolu i krevního tlaku a snížit inzulinovou rezistenci i zánět v těle. „Dle některých odborných studií může mít vliv i na zmírnění příznaků menopauzy, a to díky obsahu sójových izoflavonů, které mohou zlepšit průběh klimakteria a pomáhají k udržení zdravých a silných kostí,“ říká fitness trenérka a výživová poradkyně Alena Vídeňská.

Tempeh je také snadno stravitelný, obvykle nezpůsobuje nadýmání ani plynatost, a je proto vhodný i pro lidi s poruchou trávení, jako je třeba syndrom dráždivého tračníku. Naopak je zcela nevhodný pro jedince, kteří mají alergii na sóju!

Jestli je vaším cílem zlepšit zdravotní stav a střevní mikroflóru, můžete vybrat jakýkoliv tempeh (uzený, smažený, natural) a nahradit jím maso. „Chcete-li se ale zaměřit na hubnutí, pamatujte, že u uzeného a smaženého tempehu je potřeba zmenšit porci, protože je díky přidanému oleji kaloričtější,“ radí Pavla Široká. Do jedné porce jídla tedy přidejte maximálně 50 gramů uzeného či smaženého tempehu. U typu natural, který je bez oleje, mohou vaše porce obsahovat kolem 100 g tempehu, což je přibližně půl balení.

Po vyjmutí z obalu se tempeh může zdát tuhý – strukturu lze změkčit desetiminutovým napařením. Potom s ním můžete zacházet prakticky stejně jako s masem, ovšem je možné ho sníst i bez další úpravy. Dá se krájet na kostičky či plátky, restovat, vařit nebo péct.

„Tempeh můžete použít jako skvělý základ asijské kuchyně, díky oříškové chuti skvěle doplní například i quinou a houby. Výborný je do různých rizot i do omáček,“ říká Alena Vídeňská. Dobře chutná v zeleninových jídlech, rozumí si s lahůdkovým droždím, doplní sendviče nebo saláty – využití najde jak v teplé, tak ve studené kuchyni.

Další skvělý a skoro univerzální sójový výrobek je tofu. Naložte si ho se sušenými rajčaty nebo si dejte kari s tofu, zeleninou a rýží.