Hlavní obsah

Diety a hubnutí: Týdenní dietní jídelníček, který vyjde na stovku denně

Foto: RossHelen, Shutterstock.com

Pestrý chutný jídelníček, který nevyžaduje dlouhou přípravu jídel, a navíc vyjde skoro na pakatel? Jeden takový pro vás máme. Podívejte se, jak odlehčeně a přitom levně se můžete během letních dní stravovat. Inspirujete se?

Článek

Snažit se hubnout v létě může být na jednu stranu náročnější než v jiném ročním období – mnoho lidí má volnější režim a vzhledem k tomu, že plavková sezona už probíhá, klesá i motivace. Na druhé straně může být taková dieta velmi pestrá a přitom levná. V nabídce je mnoho druhů sezonního ovoce a zeleniny, které stojí často podstatně méně než v zimních měsících a některé jindy ani pořádně neseženete.

Levné a zdravé hubnutí není sci-fi

Následující týdenní jídelníček by vás měl vyjít plus minus na stokorunu na den. Vzhledem k tomu, že v horkých dnech mívají lidé přirozeně menší hlad, skládá se ze tří hlavních jídel. Kdybyste potřebovali svačinku, dejte si třeba sklenici kefíru nebo malý kelímek bílého jogurtu a kus ovoce nebo trochu zeleniny. Případně vsaďte na sklenici nedoslazovaného zeleninového smoothie.

Na co si dát pozor a co omezit

Abyste ušetřili práci i peníze, některá jídla si připravte ve větším množství na víc dní. Pečlivě si hlídejte porce a při výběru surovin vždy myslete na to, že zdravé neznamená dietní. Třeba u oleje a slunečnicových semínek jedna lžíce představuje dost kalorií, tak to s nimi nepřehánějte.

Naopak u zeleniny, jako jsou rajčata, salátová okurka, cuketa, hlávkový a listový salát a další, se klidně utrhněte ze řetězu. Dáte si půlku okurky hadovky, anebo celou? Z energetického hlediska je to v zásadě jedno. U mléčných výrobků volte méně tučné, a pokud vám chutnají, klidně si dejte odtučněné varianty. U těstovin a rýže uvádíme vždy množství v suchém stavu, tedy před uvařením.

V jídelníčku najdete také čtyři skvělá jídla podle našich receptů! A to dietní pad thai, zdravý kuskusový salát s tuňákem a dietní tvarohovou pizzu. V neděli se můžete těšit na čokoládový mug cake. Vždy si dejte samozřejmě jen jednu porci.

Levný dietní jídelníček na týden

Energeticky vychází jeden den přibližně na 1 200 až 1 500 kcal, což je mimo jiné vhodné pro ženu středního věku se sedavým zaměstnáním a občasnou sportovní aktivitou, ovšem obecně se tento interval udává jako vhodný pro hubnutí.

Pondělí

  • SNÍDANĚ - krajíc celozrnného chleba, 60 g tvarohové pomazánky (50 g polotučného tvarohu, lžička dijonské hořčice, lžíce zakysané smetany, nasekaná pažitka, sůl, pepř), dva plátky kuřecí šunky, rajče a dvě mrkve
  • OBĚD - špagety s rajčatovou omáčkou a mletým masem (400 g passaty, 250 g mletého masa dle chuti, cibule, lžíce oleje, oregano, bazalka, sůl, pepř); na porci použijte polovinu připravené omáčky a uvařte si k ní 60 g špaget nebo jiných těstovin
  • VEČEŘE - salát se sýrem cottage (natrhejte pár lístků ledového salátu, nakrájejte kus čerstvé papriky a dvě kyselé okurky, smíchejte se 150 g sýra cottage, ochuťte citronovou šťávou, solí a pepřem)
Foto: George Dolgikh, Shutterstock.com

Když to nepřeženete s porcí těstovin a oleje, je omáčka z mletého masa a rajčat vynikající, výživná a přitom vám nedodá zbytečné kalorie navíc. Sýr ovšem při dietě vynechejte anebo jím opravdu šetřete

Úterý

  • SNÍDANĚ - žitný rohlík, 60 gramů tvarohové pomazánky jako v pondělí (můžete ji pro změnu ochutit bylinkami či mletou paprikou), plátek 40% eidamu, hruška
  • OBĚD - fazolky na smetaně (dvě hrsti čerstvých či mrazených zelených fazolek, 70 ml smetany na vaření, dle potřeby trocha vody a lžička hladké mouky na zahuštění, sůl, pepř, ocet), dvě vajíčka nahniličko či ztracená, 150 gramů vařených brambor
  • VEČEŘE - těstoviny se zbylou polovinou rajčatové omáčky z pondělí (vylepšete ji česnekem či bylinkami), k ní si uvařte 60 g těstovin

Středa

  • SNÍDANĚ - sladký tvaroh (150 g polotučného tvarohu smíchejte se dvěma lžícemi zakysané smetany, půlkou banánu, dvěma nastrouhanými čtverečky hořké čokolády a lžící slunečnicových semínek, ochuťte skořicí)
  • OBĚD - zdravý kuskusový salát s tuňákem, cizrnou a kukuřicí podle našeho receptu; připravte dvě porce a druhou si nechte nazítra
  • VEČEŘE - 60 g tvarohové pomazánky připravené jako v pondělí, tři knäckebroty, dva plátky šunky, 100 g šopského salátu (okurka, tři rajčata, lžička olivového oleje, sůl, pepř, max. 50 g balkánského sýra, dvě lžíce slunečnicových semínek)

Čtvrtek

  • SNÍDANĚ - sladký jogurt (smíchejte 150 g bílého jogurtu, velkou hrst ovesných vloček, lžíci slunečnicových semínek, rovnou lžíci medu, špetku skořice a několik pokrájených jahod)
  • OBĚD - na pánvi nebo na grilu připravený 150gramový plátek vepřové kýty, 100 g šopského salátu (můžete si ho připravit najednou s včerejší porcí), jako dip velká lžíce zakysané smetany osolená a opepřená
  • VEČEŘE - druhá porce zdravého kuskusového salátu s tuňákem, kukuřicí a cizrnou
Foto: Jovan Barajevac, Shutterstock.com

Tuňák je vynikající zdroj bílkovin i v tuku rozpustných vitaminů a se zeleninou je to dobrá kombinace

Pátek

  • SNÍDANĚ - žitná bulka namazaná tenkou vrstvou másla (10 g), dva plátky libové šunky, plátek 40% eidamu, listy salátu, dvě mrkve
  • OBĚD - grilovaný light hermelín, menší krajíc chleba, bohatá zeleninová obloha podle chuti
  • VEČEŘE - dietní tvarohová pizza (těsto a rajskou omáčku připravte podle našeho receptu, na pizzu dejte tři plátky šunky, 50 g mozzarelly light, dvě lžíce oliv, přidejte čerstvé bylinky)
Foto: Marian Weyo, Shutterstock.com

Grilovaný camembert je vynikající, ovšem při hubnutí se vyhněte marinádě z oleje i tučným a přislazovaným dipům a omáčkám

Sobota

  • SNÍDANĚ - dvě volská oka, dva plátky grilované či nasucho osmažené anglické slaniny, lžíce hořčice, pokrájená paprika
  • OBĚD - kuře na kari (150 g kuřecích prsou osmažte na lžičce oleje, přidejte lžičku kari, 60 ml smetany na vaření a povařte do změknutí), 50 g rýže
  • VEČEŘE - salát se základem z ledového salátu (k němu přidejte 100 g mozzarelly light, půlku pokrájeného pomeranče, kousek okurky, lžíci slunečnicových semínek, zálivku /půl lžíce olivového oleje, půl lžíce vody, pár kapek medu/), malý plátek chleba

Neděle

  • SNÍDANĚ - čokoládový mugcake podle našeho receptu, k němu si dejte dvě lžíce bílého jogurtu a kousek pokrájeného pomeranče
  • OBĚD - 150gramový plátek vepřové pečeně opečte s cibulkou na pánvi na troše oleje, k tomu 150 g nasucho pečených brambor, pár listů ledového salátu a kus okurky
  • VEČEŘE - jedna porce dietního pad thai podle našeho receptu (koriandr ani limetková šťáva nejsou nutné)
ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek