Hubnutí po čtyřicítce? Kila jdou dolů jinak než dřív. Tohle je strategie, která opravdu funguje

V mnoha ohledech je čtyřicítka přelomové období života. Ubývá svalstvo a vlivem toho se zpomaluje metabolismus. Také se snižuje hladina ženského pohlavního hormonu estrogenu a důsledkem toho se zvyšuje citlivost na inzulin a hladina cukru v krvi kolísá. Výsledkem jsou výkyvy nálad, noční pocení, tendence mlsat i přibírání.

„Jako výživová poradkyně a žena po čtyřicítce tohle téma vnímám nejen odborně, ale i osobně. Tělo se mění a znamená to, že už nemůžeme fungovat stejně jako ve dvaceti. Z mé praxe vidím, že klíčem není hledat zkratky, ale pochopit své tělo v aktuální fázi života,“ říká výživová specialistka a trenérka Lucie Tvrdoňová.

Největší rozdíl dělá dlouhodobá udržitelnost: tedy pravidelné jídlo, dostatek bílkovin, přirozený pohyb a hlavně žádné extrémy. „Často pracuji se ženami, které roky zkoušely diety a právě po čtyřicítce zjistily, že tohle cesta není,“ říká Lucie Tvrdoňová s tím, že jakmile začnete jíst kvalitně, pravidelně a přestanete být na sebe zbytečně přísné, výsledky přijdou. „Možná pomaleji, než byste si přály, ale o to stabilněji. A přesně o to nám v tomhle věku jde.“

Priorita? Bílkoviny a vláknina. Bílkoviny pomáhají opravovat, udržovat a budovat svalovou tkáň a stejně jako vláknina prodlužují pocit nasycení a brání velkým výkyvům hladiny cukru v krvi, a tedy chutím na sladké i vlčímu hladu.

>>> Hubenější břicho a recept na dlouhověkost? Bílkoviny tolik neřešte, zaměřte se radši na vlákninu

Zdravé nenasycené tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, blokují produkci zánětlivých hormonů. A zánět v těle může mimo jiné zvyšovat náchylnost k výkyvům hladiny cukru v krvi, což ztěžuje udržování hmotnosti. Důležité mastné kyseliny najdete v tučných rybách, vlašských ořeších a lněném semínku.

Pravidelný silový trénink pomůže zapracovat na budování a udržování svalstva, jehož úbytek vlivem věku vede ke zpomalování metabolismu (svaly spálí v klidu více energie než tuk), přibývání na váze a slabosti. Nemusíte se kvůli tomu třikrát týdně potit hodinu ve fitku. Stačí se zaměřit na kratší intenzivní intervalové tréninky. Zaberou třeba jen 20 až 30 minut, ale procvičíte celé tělo a zapracujete i na flexibilitě.

Ve spánku tělo regeneruje a reguluje hormony ovlivňující hlad: ghrelin nabádá k jídlu, když máte prázdný žaludek; leptin, abyste jíst přestali, když jste sytí. Výsledky studií ukázaly, že hladiny těchto hormonů se dostávají do nerovnováhy, když v noci spáváte méně než sedm hodin. Proto je nedostatečný spánek spojován se zvýšeným energetickým příjmem, čímž stoupá riziko přibírání.

Velkou roli hraje i stres a s ním spojený hormon kortizol. „Pokud jste dlouhodobě ve stresu, málo spíte a jedete na výkon, tělo má tendenci si energii spíše ukládat než spalovat,“ vysvětluje Lucie Tvrdoňová. „Ženy pak často ubírají jídlo a přidávají intenzitu, což může celý problém prohloubit.“ Co s tím? Věnujte se denně něčemu, co vám dovolí „vypnout“. Dělejte, co máte rádi. Netlačte na sebe a dovolte si zvolnit.

Významnou roli v regulaci hmotnosti a schopnosti zhubnout hraje střevní mikrobiom. Objevují se vědecké důkazy, že změny ve střevním mikrobiomu mohou měnit hladiny leptinu i ghrelinu. Proto je dobré krmit přátelské střevní bakterie fermentovanými a kysanými výrobky, jako jsou kefír, jogurt, podmáslí, tempeh, kimči, kyselé zelí nebo pickles.