Hlavní obsah

Jak na hezčí zadek? Dřepujte s gumou a pozor na tyhle chyby!

Foto: Tomáš Rubín
11. 10. 2021

Dřep neboli squat je jedním z nejúčinnějších cviků, který tvaruje hýždě. Jenže co si budeme povídat, je to také trochu nuda. Ukážeme vám, jak si dřepování doma zpestřit i jakým nejčastějším chybám se vyhnout.

Článek

Léto sice skončilo, ale to neznamená, že byste měli polevit ve tvarování figury. Naopak! Dny se krátí a vy můžete více cvičit doma. Tam je ideální začít třeba s dřepováním. Ovšem nepředstavujte si klasické dřepy až na zem. Ty by vám akorát odrovnaly kolena. Dnes jsou trendy takzvané squaty, jež vypadají spíše jako polodřep. Můžete je ale provozovat i venku nebo v tělocvičně. Kdo už naopak dřepy do svého cvičebního programu zařadil, nechť přidá odporové gumy a závaží. Trenérka Kateřina Pávková (28) vám ukáže, jak cvičební pomůcky skvěle využít, aniž byste potřebovali více prostoru.

Základní postoj

Při dřepování je nejdůležitější držet stále základní postoj s nohama mírně od sebe a hlavou vzpřímenou. Jinak by cviky nebyly zdaleka tak účinné. U jednotlivých dřepů proto mějte stále pokrčená kolena i v případě, že jdete nahoru do téměř vzpřímeného stoje, tedy nikdy je nepropínejte. Při dřepování byste měli mít rovněž celá chodidla na zemi s vahou mírně na patách, aby vás to nutilo dát zadek dozadu. Zároveň držte váhu i na špičkách. A pozor si dejte také na rovná záda a zpevněný střed těla. A myslete na to, že při každém dřepu zadek nejde co nejníže, ale maximálně do úrovně kolen, kdy jsou stehna rovnoběžná se zemí.

1. Úzký a široký dřep

Pokud se cvičením začínáte, zátěž v podobě cvičebních pomůcek, jako je odporová guma a činky, raději vynechte. Svoji sérii klidně odstartujete jednoduchými dřepy. Kromě hýžďového svalu zapojíte také u úzkých dřepů hlavně vnější stranu stehen, u širokých zase vnitřní.

Foto: Tomáš Rubín

Nejprve proveďte 20 úzkých dřepů, kdy máte kolena od sebe zhruba na šířku boků. Při dřepech vám jde zadek a hýždě směrem dolů a dozadu. Váha je na celých chodidlech a kolena by neměla jít před špičky

Foto: Tomáš Rubín

Následně zopakujte 20 širokých dřepů, při nichž dejte nohy dál od sebe a kolena a špičky vytočte směrem do strany

2. Dřepy do strany

Dřepy lze provádět také k jedné nebo druhé straně. Kromě správného postoje a váhy na patě myslete na to, abyste měli vytočenou špičku a koleno lehce do strany. Zadek však stále směřuje směrem dozadu, trup je mírně předkloněný a záda rovná. Těžiště se snažte snížit, co nejvíc to jde. Velmi intenzivně zapojujete vnější a vnitřní stranu stehen, hýždě, a sekundárně i břicho a záda.

Foto: Tomáš Rubín

Proveďte 20 dřepů na každou stranu, klidně je střídejte

3. S širokou gumou

Odporová guma je moderním a nezbytným doplňkem každého cvičebního plánu, účinná je právě při dřepování i výpadech. Zopakujte s ní opět úzké a široké dřepy po dvaceti. Posílení vnější a vnitřní strany stehen i středu těla bude více intenzivní.

Foto: Tomáš Rubín

Při úzkých dřepech navlékněte gumu přes lýtka. Kolena a špičky směřují dopředu

Foto: Tomáš Rubín

Při širokých dřepech navlékněte gumu přes stehna a nezapomeňte kolena vytočit opět směrem ven

4. Dřepy s unožením

Při další sérii vždy udělejte dřep a při zvednutí nahoru ještě unožte jednu nebo druhou nohu směrem do strany. Mějte při tom obě nohy mírně pokrčené a u nohy, která jde do strany, vytvořte z chodidla takzvanou fajfku. Tento cvik lze opět cvičit bez odporové gumy, ale i s ní. Zapojíte u něj vnější stranu stehen, hýždě a bok. Zároveň posílíte sekundárně šikmé břišní svaly a zádové svaly na vyrovnání postoje při tahu gumičkou.

Foto: Tomáš Rubín

Cvik můžete nejprve udělat na jednu stranu, následně na druhou, nohy klidně střídejte

5. S činkami

Dřepování bude účinnější se závažím. Proto klidně přidejte činky nebo třeba litrové lahve s vodou. Začněte ve dřepu dole s činkami položenými na ramenou a následně se zvedejte do stoje. Pokaždé, když jdete s těžištěm nahoru, s výdechem vzpažte ruce nad hlavu. Pozor na prohýbání v zádech, ty držte stále rovně. Kromě hýžďových a stehenních svalů zde posílíte i ruce a zádové svaly.

Foto: Tomáš Rubín

Při cvičení je také důležité dýchání. Nádech je dole a výdech až při vzpažení nahoře

6. S dlouhou gumičkou

S dlouhou odporovou gumou vám ukážeme hned dvě varianty dřepu. Při té první si stoupnete do gumy a dáte si ji za krk. U té druhé si gumu přeložíte napůl a stoupnete si na ni uprostřed. Konce držíte v rukou a pak už jen provádíte dřepy. Když se však narovnáváte, nechte kolena stále mírně pokrčená a tlačte pánev dopředu a u toho se snažte silou stáhnout obě poloviny hýždě k sobě. Zde posilujete hýžďové a stehenní svaly s větší intenzitou. Určitě se opět zpevňují také břišní a mezilopatkové svaly, neboť je musíte držet po celou dobu zpevněné, abyste se nehrbili.

Foto: Tomáš Rubín

Dřepování vám ztíží i dlouhá odporová guma. Můžete ji dát například za krk

Foto: Tomáš Rubín

V druhém případě gumu přeložte na polovinu

Nejčastější chyby

Při každém cvičení je potřeba dbát na správné držení těla. Mezi nejčastější chyby při tomto cviku patří totiž váha na špičkách místo na patách, shrbená záda, uvolněné břicho a kolena vtáčející se k sobě dovnitř.

Foto: Tomáš Rubín

Takhle by váš postoj rozhodně neměl vypadat

Tipy na základní pomůcky

Foto: Archiv firem

Zleva: Decathlon, guma na posilování hýždí Domyos, 199 Kč; GoldBee, odporová guma BeBooty Ladies, 649 Kč, prodává Zoot

Foto: Archiv firem

Zleva: Spartago, odporová guma Pase Dual 3,5–7 kg, délka 208 cm, 119 Kč; Spokey, odporová guma Power 8-15 kg, délka 208 cm, 273 Kč

Foto: Archiv firem

Zleva: Lifefit, jednoruční činky Soft Plus 2x1 kg, 249 Kč, prodává Sportisimo; Duvlan, šestihranné činky Addie 2x3 kg, 240 Kč, prodává Mall

Foto: Archiv firem

Zleva: Sedco, činka Kettlebell vinyl coated 10 kg, 840 Kč, prodává e-shop Efitness; Lifefit, činka Kettlebell Vinyl Lifefit 6 kg, 469 Kč, prodává e-shop Fitvyziva

 Znáte také variantu zvanou diamantový dřep?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek