Jak na hezčí zadek? Dřepujte s gumou a pozor na tyhle chyby!

Léto sice skončilo, ale to neznamená, že byste měli polevit ve tvarování figury. Naopak! Dny se krátí a vy můžete více cvičit doma. Tam je ideální začít třeba s dřepováním. Ovšem nepředstavujte si klasické dřepy až na zem. Ty by vám akorát odrovnaly kolena. Dnes jsou trendy takzvané squaty, jež vypadají spíše jako polodřep. Můžete je ale provozovat i venku nebo v tělocvičně. Kdo už naopak dřepy do svého cvičebního programu zařadil, nechť přidá odporové gumy a závaží. Trenérka Kateřina Pávková (28) vám ukáže, jak cvičební pomůcky skvěle využít, aniž byste potřebovali více prostoru.

Při dřepování je nejdůležitější držet stále základní postoj s nohama mírně od sebe a hlavou vzpřímenou. Jinak by cviky nebyly zdaleka tak účinné. U jednotlivých dřepů proto mějte stále pokrčená kolena i v případě, že jdete nahoru do téměř vzpřímeného stoje, tedy nikdy je nepropínejte. Při dřepování byste měli mít rovněž celá chodidla na zemi s vahou mírně na patách, aby vás to nutilo dát zadek dozadu. Zároveň držte váhu i na špičkách. A pozor si dejte také na rovná záda a zpevněný střed těla. A myslete na to, že při každém dřepu zadek nejde co nejníže, ale maximálně do úrovně kolen, kdy jsou stehna rovnoběžná se zemí.

Pokud se cvičením začínáte, zátěž v podobě cvičebních pomůcek, jako je odporová guma a činky, raději vynechte. Svoji sérii klidně odstartujete jednoduchými dřepy. Kromě hýžďového svalu zapojíte také u úzkých dřepů hlavně vnější stranu stehen, u širokých zase vnitřní.

Dřepy lze provádět také k jedné nebo druhé straně. Kromě správného postoje a váhy na patě myslete na to, abyste měli vytočenou špičku a koleno lehce do strany. Zadek však stále směřuje směrem dozadu, trup je mírně předkloněný a záda rovná. Těžiště se snažte snížit, co nejvíc to jde. Velmi intenzivně zapojujete vnější a vnitřní stranu stehen, hýždě, a sekundárně i břicho a záda.

Odporová guma je moderním a nezbytným doplňkem každého cvičebního plánu, účinná je právě při dřepování i výpadech. Zopakujte s ní opět úzké a široké dřepy po dvaceti. Posílení vnější a vnitřní strany stehen i středu těla bude více intenzivní.

Při další sérii vždy udělejte dřep a při zvednutí nahoru ještě unožte jednu nebo druhou nohu směrem do strany. Mějte při tom obě nohy mírně pokrčené a u nohy, která jde do strany, vytvořte z chodidla takzvanou fajfku. Tento cvik lze opět cvičit bez odporové gumy, ale i s ní. Zapojíte u něj vnější stranu stehen, hýždě a bok. Zároveň posílíte sekundárně šikmé břišní svaly a zádové svaly na vyrovnání postoje při tahu gumičkou.

Dřepování bude účinnější se závažím. Proto klidně přidejte činky nebo třeba litrové lahve s vodou. Začněte ve dřepu dole s činkami položenými na ramenou a následně se zvedejte do stoje. Pokaždé, když jdete s těžištěm nahoru, s výdechem vzpažte ruce nad hlavu. Pozor na prohýbání v zádech, ty držte stále rovně. Kromě hýžďových a stehenních svalů zde posílíte i ruce a zádové svaly.

S dlouhou odporovou gumou vám ukážeme hned dvě varianty dřepu. Při té první si stoupnete do gumy a dáte si ji za krk. U té druhé si gumu přeložíte napůl a stoupnete si na ni uprostřed. Konce držíte v rukou a pak už jen provádíte dřepy. Když se však narovnáváte, nechte kolena stále mírně pokrčená a tlačte pánev dopředu a u toho se snažte silou stáhnout obě poloviny hýždě k sobě. Zde posilujete hýžďové a stehenní svaly s větší intenzitou. Určitě se opět zpevňují také břišní a mezilopatkové svaly, neboť je musíte držet po celou dobu zpevněné, abyste se nehrbili.

Při každém cvičení je potřeba dbát na správné držení těla. Mezi nejčastější chyby při tomto cviku patří totiž váha na špičkách místo na patách, shrbená záda, uvolněné břicho a kolena vtáčející se k sobě dovnitř.

 Znáte také variantu zvanou diamantový dřep?