Článek
Plodiny dnes mají vlivem vyčerpání půdy, šlechtění zaměřeného na výnos i předčasné sklizně sotva poloviční množství živin než před půl stoletím. Abyste se o cenné vitaminy a minerály neokrádali také v kuchyni, vybírejte dobře metodu, jakou zeleninu zpracujete.
Brokolici na páře
Brokolici rozdělte na růžičky a uvařte krátce v páře, jen dokud nezměkne, ale zůstane pevná a sytě zelená. Dlouhé vaření ve vodě zbytečně snižuje obsah vitaminu C i některých glukosinolátů bohatých na antioxidanty.
Brokolici nejvíc sluší páraFoto: Candice Bell, Shutterstock.com
Květák raději do trouby
Podobně jako brokolici ho vařte krátce v páře, případně upečte v troubě. Při pečení použijte jen tolik oleje, aby se růžičky lehce obalily. Dlouhé vaření ve velkém množství vody není ideální, pokud chcete omezit ztráty látek rozpustných ve vodě, jako jsou vitaminy B a C nebo hořčík.
Zelí prospěje pára
Bílé i červené zelí můžete jíst klidně syrové, zkuste ho jako přílohu k masu nebo v salátu. Chcete-li ho tepelně zpracovat, můžete ho krátce podusit nebo připravit v páře. Pokud zelí vaříte, zbytečně ho nerozvařujte a neodlévejte velké množství vody, zkuste vývar s vyplavenými živinami v receptu využít.
Pára je nejšetrnější volbou hlavně u červeného zelí, které je cenným zdrojem antokyanů, barviv s antioxidačními vlastnostmi. Studie zaměřená na kapustu kadeřavou dokonce zjistila, že pára zvýšila naměřený obsah fenolických látek i antioxidační aktivitu.
Dýně patří do trouby
Pečení je výbornou volbou pro chuť, ale také pro využití některých karotenoidů, například betakarotenu, který tělo používá k tvorbě vitaminu A. Zahřátí může usnadnit jejich uvolnění z rostlinných buněk. Dýni proto klidně upečte doměkka, nezapomeňte přidat trochu oleje.
Pečená dýně je nejen chutná, ale také zdraváFoto: Oksana Mizina, Shutterstock.com
Červenou řepu pečte nebo vařte ve slupce
Pro řepu je nejlepší metodou zpracování pečení v zakrytém pekáči nebo příprava v páře. Pokud ji vaříte, nechte ji pokud možno vcelku a se slupkou, kterou odstraňte až po uvaření. Omezíte tak kontakt řepy s vodou a únik cenných barviv, karotenoidů i flavonoidů. Výzkum ukázal, že slupka pomáhá omezit jejich ztráty.
Zachovejte si vitamin C
Pokud chcete v zelenině zachovat co nejvíce vitaminu C, který je na podzim prospěšný i pro budování imunity, volte krátkou a rychlou metodu. Vitamin C je citlivý na teplo a rozpustný ve vodě, takže při dlouhém vaření část přechází do vývaru. Pokud ho následně použijete do polévky nebo omáčky, alespoň část vylouhovaných látek spotřebujete také.
Pomůže olej i ocet
Přidáte-li při vaření k zelenině ocet nebo citronovou šťávu, údajně si zachová více vitaminu C a prokazatelně také lepší barvu. Kyselé prostředí pozitivně ovlivňuje barvu antokyanů, což prospěje například červenému zelí, které zůstane krásně syté.
K zeleninovým pokrmům přidávejte také trochu olivového nebo řepkového oleje. Karotenoidy, například betakaroten v dýni, se rozpouštějí v tucích, tělo je tak může lépe využít.
Pět jednoduchých pravidel
- Krájejte zeleninu na větší kusy, tím eliminujete plochu, kterou mohou živiny unikat ven.
- Nenechávejte ji zbytečně dlouho nakrájenou na vzduchu, krájejte ji těsně před vařením.
- Vařte ji co nejkratší dobu, která stačí k dosažení požadované měkkosti.
- Používejte minimum vody, případně vařte v páře nebo v mikrovlnné troubě.
- Nezapomínejte na pestrost: část zeleniny jezte syrovou, část vařenou a část pečenou.
Nejdůležitější je, aby vám zelenina chutnala a jedli jste jí dostatek. Šetrná úprava pomáhá omezit některé ztráty, ale není důvod vzdávat se dýňové polévky nebo dušeného zelí.
