Hlavní obsah

Tipy pro lepší spánek

Foto: Volha_R, Shutterstock.com

Zhubnout, víc cvičit, zdravě jíst. Možná i vy jste si na začátku roku dali řadu předsevzetí, z nichž třeba už část vzala za své. Zkuste se zaměřit na jinou oblast, která ale vašemu zdraví hodně prospěje. Na spánek!

Článek

Nikde není psáno, že s dobrými předsevzetími je potřeba přicházet jen na Nový rok. Nikdy není pozdě začít se o sebe a své zdraví starat. A kvalitní spánek je základ všeho. Zkuste si proto v roce 2022 osvojit návyky, díky nimž budete lépe a kvalitněji spát, ráno se vám bude snáz vstávat a hlavně budete se cítit opravdu odpočatí.

1. Kvalitní matrace

Čím pohodlněji se budete v posteli cítit, tím lépe se vám bude spát. Víme, není to levné, ale věřte, že je to investice, která se vám vyplatí. Už jen proto, že spánek zabírá přibližně třetinu života.

Asi nejdůležitější věc při výběru je tvrdost matrace. Zohledňujte samozřejmě své osobní pocity, ale obecně platí, že lidé s nižší hmotností si mohou dovolit měkčí matrace, naopak lidé s vyšší váhou by měli volit tvrdší varianty. U každého výrobku by mělo být uvedeno, pro kterou váhovou kategorii je určen.

Svou roli ale hraje i to, v jaké poloze nejčastěji spíte. Pokud na boku, volte raději měkčí matrace, protože tato poloha zatěžuje některé její části více než jiné. Pokud na zádech, sáhněte po tvrdším modelu. A pokud na břiše či polohy často střídáte, sáhněte po střední tvrdosti.

Čtěte více o tom, jak vybrat postel a jak vybrat matraci

2. Správná teplota

Je fajn, když máte v bytě příjemně vytopeno, ale v ložnici to chce čerstvý vzduch (před spaním větrejte) a teplotu spíš nižší. Ideálně něco mezi 16 a 18 stupni Celsia. To je nejlepší hodnota pro regeneraci těla.

Samozřejmě nepodceňujte ani výběr pyžama a peřiny, pod níž se v noci zachumláte. Obecně volte přírodní a lehčí materiály, v nichž se nebudete potit a vaše tělo bude mít možnost přirozeně dýchat.

Foto: HENADZI KlLENT, Shutterstock.com

Jedním z důvodů, proč se ráno budíte unavení, i když dlouho spíte, může být přetopená ložnice

3. Pravidelný pohyb a večerní klid

Jakákoli fyzická aktivita přes den i k večeru – třeba i jen procházka se psem – vás přirozeně unaví a vám se bude snáz usínat. Pohyb navíc uvolňuje endorfiny a tím pomáhá v boji se stresem, jedním z největších nepřátel kvalitního spánku. Jen myslete na to, že se sportem či jakoukoli fyzickou námahou byste měli skončit tak tři hodiny před tím, než půjdete spát. Jinak je efekt opačný. Endorfiny vás totiž také nabudí a vy budete místo příjemné únavy plní energie a neusnete.

Obecně by se ty tři hodiny před spaním měly nést v klidovém režimu. Žádné hádky, složitá řešení, ale ani děsivé horory či dojáky, co vás emočně rozhodí. Žádná práce, a už vůbec ne s notebookem v posteli. Přibližně hodinu před usnutím už byste neměli hledět do žádného displeje mobilu či počítače, modré světlo z nich totiž zvyšuje bdělost a snižuje tvorbu melatoninu, hormonu důležitého pro spánek.

Raději si dvacet minut před spaním čtěte klasickou knihu, podle odborníků se příjemně zklidníte a bude se vám lépe usínat. Další tipy na rychlejší usínání čtěte zde. Můžete vyzkoušet i bylinky pro lepší spánek.

Foto: puhhha, Shutterstock.com

4. Na polštáři záleží

Ráno se budíte ztuhlí, rozlámaní, bolí vás krční páteř či hlava. Za tohle nejspíš „vděčíte“ nevhodnému polštáři. I tady platí, že si musíte najít ten pravý pro sebe, což může nějakou dobu trvat, protože je to hodně individuální záležitost.

Ale přeci jen pár obecných pouček. Pokud máte spíš měkkou matraci, často spíte na boku a k tomu máte třeba široká ramena, chce to vyšší polštář. Naopak nižší polštář se hodí k tvrdým matracím a těm, kteří spí na zádech či břiše. Co se týče rozměru, stačí spíš menší polštáře, protože by vám neměly sahat pod ramena.

A jaký tvar polštáře? Pokud v noci střídáte polohy jak na běžícím pásu, pořiďte si klasický tvar, ten je nejvíce flexibilní. Pro spáče na zádech či boku je vhodný anatomicky tvarovaný, protože tady je potřeba dodat hlavě a krku kvalitní oporu.

5. Dodržujte pevný řád

Aby byl váš spánek dostatečně osvěžující, je potřeba usínat a vstávat pravidelně. Tím naprogramujete svoje vnitřní hodiny, mozek i tělo si jednoduše zvyknou, že teď je čas spát a teď čas vstávat. A myslete na to, že dospělý člověk potřebuje denně naspat něco mezi šesti a devíti hodinami, cokoli, co je pod nebo nad, vám spíš škodí. Pravidelný spánek také pomůže s hubnutímmá příznivý vliv na zdraví srdce i mozku.

A pozor, platí to i pro víkendy. Rozdíl mezi tím, jak spíte ve všední dny a jak o víkendu, by neměl být větší než hodina. Takže pokud ve všední dny uléháte do postele kolem jedenácté, v sobotu jděte ideálně o půlnoci. A to samé se vstáváním. Ve všední dny vám budík zvoní v sedm? V sobotu a v neděli si přispěte maximálně do osmi. Samozřejmě nejsme svatí a nejspíš jen málokdo opustí rozjetou party předčasně, jen aby si nerozhodil své vnitřní hodiny. Pokud je vám kolem dvaceti, rychle se srovnáte. Pokud ale máte s usínáním problémy, pečlivě rozmýšlejte, jestli vám noční seriálový maraton za horší spánek opravdu stojí.

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek