Málo spíte a přibíráte? Nedostatek spánku zvyšuje chuť na sladké a ovlivňuje i náladu

Málo spánku se neprojevuje jen únavou a kruhy pod očima. Může ovlivňovat také chuť k jídlu, vaši náladu, schopnost zvládat stres i to, jak snadno odoláte večernímu mlsání. Kvalitní odpočinek přitom není luxus ani ztracený čas.

Nedáte-li spánku dostatek prostoru, dožene vás to. Ráno se pak budíte nevyspalí, během dne se hůře soustředíte, večer vás přepadne chuť na sladké. Není to jen otázka slabé vůle či psychické nevyrovnanosti. Za vším může být právě nedostatek odpočinku.

„Nedostatek spánku způsobuje zhoršenou pozornost i schopnost rozhodování, zhoršují se kognitivní funkce, zpomalují reakce a snižuje efektivita práce,“ vysvětluje lékař MUDr. Milan Prokop ze společnosti Mipr.

Spánek může mít dopad i na regulaci hladu, odměn i emocí. Jste-li unavení, hůře odoláváte okamžitým lákadlům a snáze sáhnete po energeticky vydatném jídle. Pokud šidíte spánek dlouhodobě, může to ovlivnit řadu návyků, které se na hmotnosti postupně podepisují, od výběru potravin přes chuť k pohybu až po schopnost zvládat stres.

Spánek je základ! Co se děje s tělem při jeho nedostatku? 7 důsledků, které pocítíte

Při nedostatku spánku se může narušovat regulace hladu a sytosti. Na svědomí to má hormon hladu ghrelin. Mozku signalizuje, že tělo potřebuje energii. Jeho hladina se přirozeně mění během dne a souvisí nejen s jídlem, ale i kvalitou spánku.

Při nevyspání ghrelin stoupá, naopak klesá leptin, hormon spojený se sytostí. Výsledkem pak může být větší chuť k jídlu nebo touha po kaloricky bohaté potravě.

Melatonin je hormon, který tělu pomáhá rozpoznat, že se blíží noc. Jeho tvorbu ovlivňuje světlo a tma, večer v přirozených podmínkách stoupá, zatímco jasné světlo ji může potlačovat. Přes den proto pomáhá pobyt venku na denním světle a večer naopak tlumenější osvětlení.

Problémem může být usínání u rozsvícené lampičky, světelný šum v oknech i zapnutá televize. „Pokud spíte při světle pravidelně a tělo produkuje méně melatoninu dlouhodobě, můžete si navodit chronickou nespavost. Přitom by třeba stačilo naučit se spát vě tmě,“ říká poradkyně zdravého životního stylu Jarka Kučmášová.

Pokud večer pracujete u počítače, zkuste alespoň poslední hodinu před spaním snížit jas a zapnout teplejší odstín obrazovky.

Káva, energetické nápoje, černý a zelený čaj nebo některé kolové nápoje obsahují kofein. Ten blokuje působení adenosinu, látky zodpovědné za pocit ospalosti. Díky kofeinu se cítíte svěžejší, ale potřeba spánku tím nezmizí. Kofein navíc zůstává v těle několik hodin. Jeho poločas odbourávání se pohybuje kolem čtyř až šesti hodin, výrazně delší může být dle odborníků například u uživatelek hormonální antikoncepce, v těhotenství nebo při onemocnění jater.

Pro kvalitní spánek je důležitá pravidelnost. Snažte se chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Většina dospělých potřebuje sedm až devět hodin spánku za noc.

Máte problém usnout? Pomoci může jednoduchý večerní rituál: teplá sprcha, chvilka čtení, klidná hudba nebo několik minut pomalého dýchání. Ložnici udržujte tmavou, tichou a spíše chladnější.

Důležité je netlačit na sebe za každou cenu. Když se vám nedaří mít kvalitní spánek dlouhodobě, nepomůže jen další přísné pravidlo. Při přetrvávajících potížích s usínáním, častém probouzení nebo výrazné denní ospalosti je na místě zásadnější úprava životního stylu i konzultace s lékařem.

Jak zlepšit spánek bez léků? Pohybem. Kdy a co cvičit, aby tělo dobře spalo a rychle usínalo