Hlavní obsah

Až 12 kilo za 3 měsíce! S naším plánem zhubnete do začátku plavkové sezony

Foto: All kind of people, Shutterstock.com

Před vámi jsou tři měsíce – duben, květen, červen. Naprosto ideální doba na to, abyste do plavkové sezony zformovaly postavu. Letos už si tuhle příležitost nenechte utéct! Pomůžeme vám naplánovat tříměsíční dietu i cvičení.

Článek

Když si dvě neděle před dovolenou vyzkoušíte u zrcadla plavky a zjistíte, že vaše figura v nich spíš připomíná pytel brambor než přesýpací hodiny, těžko se dopracujete k nějaké zásadnější změně. Pokud se vám podobná situace stává každý rok, poučte se a letos už nenechávejte letní hubnutí na poslední chvíli.

Teď totiž máte – co se času týče – nevídaný luxus. Celé tři měsíce! Za tuhle dobu se dá zdravě zhubnout takových 6 až 12 kilo, což už je rozdíl, který poznáte. Pojďte se podívat, co pro to budete muset udělat.

Běžte cvičit do přírody

Venku se začíná pomalu oteplovat, proto se rozhodně nebojte outdoorových aktivit. Zejména pak kardio, čili cvičení zaměřená na podporu spalování, se dají velmi snadno praktikovat venku. Je to pro tělo mnohem prospěšnější, než se zavřít do nevětraných prostor posilovny.

Co dělat a kolikrát týdně? Takové kardio můžete provozovat klidně denně, když se vám chce. Nicméně, každý druhý den 30–50 minut by mělo prozatím stačit. Vsadit můžete na svižnou chůzi ideálně v nerovných terénech, jízdu na kolečkových bruslích, dále na jogging (pomalý běh často střídaný s chůzí) a ti zdatnější na běh.

Foto: Herrndorff, Shutterstock.com

Jaro a kolečkové brusle – to spolu pěkně ladí, nemyslíte?

Posilovací trénink nevynechávejte

V prostředí parku nebo zahrádky můžete odcvičit i svůj silový trénink s vlastní vahou – ten je v každém případě nezbytností. Venkovní klasikou jsou angličáky, kliky o lavičku, dřepy, výpady, přeskoky přes překážky.

Silový trénink zařazujte stejně jako kardio zhruba třikrát až čtyřikrát do týdne. Nejjednodušší variantou je spojit oba tréninky dohromady. Dejte si například 40 minut běhu či svižné chůze a následně 30minutové posilování.

Druhou část nikdy nevynechávejte. Silové tréninky jsou v závěru mnohem efektivnější než samotné kardio. Když by vás některý den tlačil čas a mohli jste si vybrat jen jedno, dejte přednost posilování.

TIP: V poslední době stále více českých měst nechává realizovat hřiště formou venkovního fitness. Tato hřiště obvykle zahrnují jednoduché venkovně uzpůsobené posilovací stroje pro cviky s vlastní vahou. Zjistěte si, jestli se tahle vychytávka nenachází i v okolí vašeho bydliště!

Teď to hlavní: Jídlo

Co vás asi nepřekvapí je, že budete muset začít jíst zdravěji – přidat více zeleniny a přirozených potravin a ubrat na těch průmyslově zpracovaných. Stejně tak se snažit o pravidelnost ve stravě. Nicméně alfou a omegou redukčního jídelníčku je dosažení energického deficitu. Tedy: musíte během dne vydat více energie (kalorií), než prostřednictvím stravy přijmete.

Minimálně zpočátku doporučujeme počítat kalorie. Podle kalorických kalkulaček (na internetu jich najdete mraky) si spočítáte, kolik kalorií můžete sníst, abyste hubli. Následující tři měsíce budete muset jídlo vážit a podle kalorických tabulek počítat svůj denní příjem, který musí být nižší než výdej.

Pokud si chcete udělat lepší představu o energetickém příjmu a výdeji, podle tohoto článku si spočítejte, kolik toho můžete sníst, abyste hubli. Co se týče samotného výdeje, budete se muset spolehnout na to, že pracujete s přibližnými čísly. Narozdíl od příjmu se nedá tak snadno spočítat. Pokud vás ale opravdu zajímají přesnější denní čísla, doporučujeme pořídit si kvalitní sportovní hodinky nebo fitness náramek.

Foto: eldar nurkovic, Shutterstock.com

Zajímejte se o kalorickou hodnotu potravin, které kupujete

Tip na hubnoucí jídelníček

Pokud nemáte úplně představu, jak by mohl váš hubnoucí jídelníček vypadat, inspirujte se naším vzorem.

  • Snídaně - Lívance z 1 většího banánu a jednoho vejce, lžíce tvarohu a lžička arašídového másla na pomazání, lžička medu nebo javorového sirupu na ozdobu
  • Svačina - Pokrájená cherry rajčátka smíchaná s 50 g balkánského sýra, lžící dýňových semínek, pepřem, zakápnutá olivovým olejem
  • Oběd - Bulgurové rizoto ze 70 g bulguru (váženo v suchém stavu), se 100 g restovaného krůtího masa a zeleninou
  • Svačina - Proteinová tyčinka 50 g (množství cukru ideálně pod 5 g), mrkev
  • Večeře - Rukolový salát s grilovaným kozím sýrem 100 g, lžící zálivky z olivového oleje a medu, plátek celozrnného toastu

Kolik byste do léta rádi zhubli?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama