Článek
Jak z pojmenování vyplývá, kardio cvičení souvisí se srdcem. Jde zpravidla o vytrvalostní pohybovou aktivitu, při které organismus vyžaduje zvýšený přísun kyslíku. Tělo se zahřívá, tepová frekvence i dech se zrychlují… A celý organismus pookřeje. Určitě víte, o jaký tělesný stav jde. K čemu je vám dobrý?
Co je to kardio a co vám přinese
Jako kardio se označují všechny vytrvalostní aktivity, při kterých se tepová frekvence pohybuje mezi 55 až 65 % maximální tepové frekvence. Měli byste se zadýchat, ale jen tak, aby vám dech stačil při mluvení. Co pravidelným provozováním kardia získáte?
- Posiluje zdraví srdce - Srdce pak lépe pracuje a je zdravější, kardio zároveň pomáhá regulovat hladinu cholesterolu.
- Reguluje krevní cukr - Cvičení se doporučuje jako prevence i součást léčby cukrovky 2. typu.
- Pomáhá hubnout - Zvyšuje množství vydané energie, posílený a zahřátý organismus pak spaluje víc kalorií i v klidu.
- Prospívá psychice - Díky koktejlu hormonů se po kardio aktivitě cítíte skvěle a vliv má i z dlouhodobého hlediska, pravidelné cvičení pomáhá bojovat s depresivními stavy.
- Zlepšuje prokrvení těla - Krev během cvičení proudí rychleji, což mimo jiné vede k lepší výživě svalů i třeba k vyšší kvalitě pleti.
Pravidelné kardio cvičení vede nejen k ozdravění celého organismu, ale i k hubnutíFoto: Drazen Zigic, Shutterstock.com
Druhy kardio cvičení
Základní kardio cvičení? Obyčejná chůze. Aby měla správný efekt, je potřeba dostat se do aerobního pásma, tedy přiměřeně zvýšit tepovou frekvenci. V praxi to znamená, že loudavá procházka se psem kardio není, svižná chůze, případně chůze do schodů, kopce nebo ve složitějším terénu, kdy cítíte, že se vám zrychluje tep, to už kardio je.
Nejoblíbenější kardio aktivitou je běh. Má to množství důvodů, počínaje tím, že k němu v zásadě nic nepotřebujete – vyběhnout může každý zdravý člověk prakticky kdekoli, a konče euforickými pocity, které se po běhu dostavují.
Do aerobního pásma se lze dostat mnoha dalšími pohybovými aktivitami. Třeba jízdou na kole, na bruslích, koloběžce, ve fitcentru třeba na eliptickém trenažéru, fitness schodech či veslařském stroji a dále při řadě sportovních her, ať je to volejbal, tenis, badminton, fotbal, nebo lekce aerobiku, zumby či tance, a mezi kardio se řadí i sex.
Jak často cvičit kardio
Vzhledem k tomu, že mezi kardio aktivity patří i svižná chůze nebo jízda na kole do práce, nic nezkazíte, když budete cvičit denně. A jaký počet tréninků je nutný, aby se kýžené benefity pro zdraví i pro postavu dostavily? Obecně se doporučuje cvičit kardio tři- až čtyřikrát týdně, a to v délce aspoň 30 minut. Když například pravidelně běháte a chcete se zlepšovat, při takovém počtu tréninků pokrok určitě zaznamenáte.
Na kvalitní kardio cvičení samozřejmě můžete jít do fitka, ale jestli to není váš šálek kávy, pusťte se sami do svižné chůze nebo si doma zatančeteFoto: shevtsovy, Shutterstock.com
Jak rozvrhnout kardio a posilování
Nutno ještě zmínit jedno téma, kterým se mnozí zabývají, a to jak skloubit pravidelnou kardio aktivitu s posilováním. I když se vaší doménou stane běhání, hodí se občas zařadit silové cvičení, tedy cviky na posilování svalů celého těla. Zpevněné svalstvo dobře vypadá a také pomáhá předcházet například bolestem zad.
A jak na to? Záleží, co je vaše priorita. Někdo pravidelně posiluje, a aby se neřeklo, před tréninkem si dá krátké kardio, případně jednou za týden vyrazí třeba na brusle. Je vaší prioritou kardio? V tom případě ho zařaďte tři- až čtyřikrát týdně a k tomu jeden až dva posilovací celotělové tréninky.
