Hubnutí stehen a zadku nikdy nebylo jednodušší: Krátký trénink, který vám zabere jen pár minut

Mezi problémové partie, které ženy nejčastěji řeší, patří stehna a hýždě. Jak zařídit, aby byl váš zadek menší a stehna štíhlejší? Pro spalování tuku je důležitý bazální metabolismus, který je odvislý od toho, kolik máte na těle svalové hmoty. Čím více svalů, tím lepší spalování tuků i efektivnější metabolismus. „Existují výzkumy, zabývající se vlivem nízkokalorické stravy a aerobního cvičení na spalování tuku a na zachování svalové hmoty,“ uvádí kouč životního stylu a výživový poradce Martin Škába.

„New England Journal zjistil, že lidem, kteří se zaměřují jen na snížení kalorií ve stravě a provozují dlouhou dobu stejné aerobní cvičení, se nezrychluje metabolismus, a tedy se nezlepšuje spalování tuků,“ uvádí odborník.

Důležité totiž není jen to, co se děje s tukovou tkání během cvičení, ale i to, co následuje po jeho skončení. „Intenzivní silový trénink a aerobní cvičení prováděné v krátkých intervalech vytvoří výraznou hormonální odezvu, díky níž budete spalovat tuk ještě 24 až 48 hodin po tréninku,“ uvádí Martin Škába a dodává: „Odborníci srovnávali intenzivní cvičení s krátkými odpočinky s jednotvárným aerobním cvičením, jako je chůze nebo běh. Do studie bylo zařazeno 45 žen ve věku 18 až 30 let, které byly rozděleny do dvou skupin. Jedna skupina absolvovala vysoce intenzivní intervalový trénink, například sprinty nebo dřepy, druhá se věnovala středně intenzivnímu cvičení po dobu 40 minut. Po 15 týdnech se ukázalo, že první skupina zhubla 1,2 kg tuku, zatímco druhá skupina 0,2 kg tuku přibrala.“

Výsledky ukazují, že nezáleží ani tak na délce cvičení, jako na typu cvičení. Trenérka fitness a aerobiku Radka Vandasová souhlasí: „Je potvrzené, že při intervalovém tréninku se skutečně spaluje větší množství kalorií než při klasickém aerobním tréninku stejné délky, přičemž intervalovou metodou se zrychluje i metabolismus i v době po tréninku.“

Proto není silový intervalový trénink jen prostředkem ke zlepšení fyzické kondice, ale i cestou k zeštíhlení. „Záměrně používám termín zeštíhlení, nikoli úbytek hmotnosti, protože ke snížení váhy v mnoha případech ve skutečnosti dojít nemusí,“ doplňuje Radka Vandasová. Podle ní může například žena, která netrpí výraznou nadváhou, zeštíhlet – zbavit se přebytečného tuku a zpevnit tělo – aniž by shodila kila či deka. Svalová hmota je totiž objemově menší, ale hmotnostně vyšší než tuk.

Pro efektivní tvarování a zmenšování stehen a zadku je tedy potřeba vsadit na intenzivní silové tréninky s krátkými pauzami (rychlé výpady, dřepy se zátěží, cvičení na legpresu, krátký a rychlý běh do schodů). „A pochopitelně se neobejdete bez změny ve stravování – tedy většího množství bílkovin a nižšího množství komplexních sacharidů,“ doplňuje Radka Vandasová.

Jestli se chystáte do posilovny, víte, jak tam začít? Zkuste tento návod, jak cvičit v posilovně na strojích