Hlavní obsah

Špenát ráno, rybu k večeři. Kdy nejlépe využijete živiny

Foto: baranq, Shutterstock.com

Železo má zahnat únavu, zinek akné a hořčík je pro lepší spánek. Hlídáte si dostatek vitaminů a minerálů ve stravě, užíváte dokonce živiny v tabletkách, ale slibovaný efekt na sobě nepociťujete? Možná je to i nevhodným načasováním. Co kdy jíst, abyste z živin získali maximum?

Článek

V příbalových letácích léků máte doporučení, kdy a jak je správně užívat. Není jedno, zda si je dáte ráno nalačno, nebo spolu s vydatným obědem. To platí i pro potraviny, ze kterých byste měli čerpat vitaminy a minerály především. Správné načasování rozhoduje o tom, zda dokáže váš organismus dodané živiny spávně zužitkovat.

Železo k snídani

Minerál důležitý proti únavě, bolestem hlavy i chudokrevnosti byste si měli dopřát ideálně dvě hodiny po probuzení, tedy k snídani či dopolední svačině, poté jeho vstřebatelnost klesá. Zkuste kaši z quinoy se sušeným ovocem, dýňový chleba nebo makovec. Snídáte-li raději naslano, dejte si omeletu s brokolicí a špenátem nebo hovězí vývar, ze kterého získáte železa nejvíc.

„Železo je v potravinách zastoupeno ve dvou formách – hem a non-hem. Forma hem se vyskytuje v živočišných zdrojích potravy a je snadněji vstřebatelná. Non-hem železo se objevuje v rostlinných zdrojích. Abyste tělu dodali z non-hem železa maximum, vždy jej kombinujte s vitaminem C,“ objasňuje Susan Bowermanová, výživová expertka z Herbalife.

Pokud užíváte železo jako doplněk stravy, zvažte, čím ho zapíjíte. O cenný minerál vás připraví káva, černý čaj, colové limonády či sojové mléko. Namísto nich lék zapijte vodou s citronem, kyselé prostředí jeho vstřebatelnosti naopak prospívá.

Foto: YARUNIV Studio, Shutterstock.com

Hodně železa je v brokolici, zkuste z ní pomazánku. Rozmixujte vařenou brokolici a smíchejte ji se sýrem, česnekem a sekanými oříšky. Hromada železa je také v hovězím vývaru, který zvykli snídat carští důstojníci

Vláknina k obědu

Vstřebávání živin mohou brzdit i na první pohled zdravé věci. Například nadmíra vlákniny, kterou najdete v celozrnných obilninách a luštěninách. Nevzdávejte se jí ale, je rovněž zdraví prospěšná, jen ji zkuste zařadit do jídelníčku jinak. Místo vloček k snídani vyzkoušejte třeba celozrnné nudle nebo luštěninové kaše k obědu.

Vlákninu zajistí i zeleninový salát, přihoďte do něj ale i hrst oříšků a kousek sýra. To vám pomůže doplnit vápník, jehož vstřebávání rovněž spousta potravin zpomaluje. Vláknina si nerozumí se šťavelany (čaj, špenát, hrozny) a fytáty (pšenice, rýže, sezamová semínka). Pokud jste posnídali omeletu se špenátem nebo rýžovou kaši, je čas na vápník právě u oběda.

Zinek k večeři

Zinek zlepšuje paměť, urychluje hojení ran a přispívá i kvalitě vlasů, kůže a nehtů. Z hlediska využitelnosti je lepší konzumovat ho večer, pomáhá lepšímu spánku. K večeři si dopřejte ryby, hovězí maso, játra nebo sóju. Zinek doplní i dýňová semínka, klíčky nebo kakao, z živočišných zdrojů je ale jeho vstřebatelnost vyšší.

Pozor, ať ho nekonzumujete spolu s kyselinou fytovou (v olejninách, luštěninách, cereáliích), ta jeho využitelnost snižuje. Zvednout ji naopak dokáže přítomnost vitaminu A (ve žloutku, žlutém a oranžovém ovoci a zelenině). Zdroje zinku ale nezapíjejte mlékem ani alkoholem, které jeho vstřebávání tlumí. Podobný efekt mají i sladké nápoje, přesolené jídlo nebo nadmíra bílého pečiva.

Foto: Tatjana Baibakova, Shutterstock.com

Ryby, hovězí maso, semínka... to všechno obsahuje zinek a ten tělo nejlépe zpracuje navečer

Hořčík před spaním

Nedostatek hořčíku může za podrážděnost, křeče i neklidný spánek. Jeho dlouhodobý deficit může vést až k depresi či osteoporóze. „S vysokým nedostatkem hořčíku se potýkají i lidé s cukrovkou,“ vysvětluje Bohumil Hlavatý, výkonný ředitel České a slovenské asociace pro speciální potraviny.

Hořčík vám pomůže doplnit kakao – co si zvyknout na hrnek před spaním? Je ho dost také v banánech nebo bramborách. Jeho vstřebávání brzdí bílé pečivo, uzeniny a alkohol. Ještě složitější je to s hořčíkem v tabletách. Nejlépe využitelný je hořčík ve formě bisglycinátu hořečnatého. Pokud najdete v příbalovém letáku označení l-treonát hořečnatý, užívejte ho večer nebo během dne, když potřebujete odbourat stres. Naopak malát hořečnatý má účinky povzbuzující, ten užívejte ráno.

Foto: New Africa, Shutterstock.com

Hrnek kakaa před spaním vám díky hořčíku pomůže usnout

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek