Hlavní obsah

Osteoporóza: Drobnosti, které vás uchrání od invalidity!

Foto: Antonio Guillem, Shutterstock.com

Řídnutí kostí neboli osteoporóza je velice nebezpečné a netýká se jen žen po menopauze. Víte, že klíčovou roli v prevenci i léčbě hraje výživa? Přečtěte si, co by vám určitě nemělo chybět v jídelníčku, aby se přirozené řídnutí kostí zpomalilo.

Článek

Mrazy udeřily a chodcům situaci komplikuje ledovka. Pozor by si měli dát zejména starší lidé. Každý pátý muž a každá třetí žena nad padesát let se totiž potýká s nadměrným úbytkem kostní hmoty, tedy s osteoporózou – a riziko zlomenin a vážných komplikací je tak pro ně mnohem větší.

Na následky zlomeniny krčku umírá ročně kolem 20 % pacientů, často se u nich totiž rozvíjí hluboká žilní trombóza, embolie či zápal plic. I bez toho hrozí problémy s hybností a odkázání na péči druhých do konce života! Kosti sice řídnou s věkem každému, ale rychlost i rozsah tohoto procesu se dají vždycky ovlivnit pohybem a jídelníčkem. Jak na to?

Kosti se budují v mládí

Možná vás překvapí, že se osteoporóza objevuje i u dětí. „Ač se vyskytuje především mezi staršími ročníky, lidé si na ni zakládají odmala. Tvorba kostní hmoty a kosterního aparátu totiž probíhá do třiceti let, poté začne ubývat,“ říká hlavní fyzioterapeutka pražské Fyziokliniky Iva Bílková.

Osteoporóza se může také přidružit k poruchám vstřebávání vápníku, k cukrovce, k celiakii, leukemii, k nemocem štítné žlázy, jater či ledvin nebo k revmatoidní artritidě a také k užívání některých léků. Roli hraje i dědičnost. Výrazný negativní vliv na kostní tkáň má nadměrné pití alkoholu, kouření, nedostatek každodenního pohybu a nevhodná výživa – řídnutí kostí hrozí například lidem s anorexií či s jednostrannou stravou.

Foto: Photographee.eu, Shutterstock.com

Kouření škodí i kostem a patří mezi rizikové faktory osteoporózy

Vyšetření se nebojte

Rozvinutou osteoporózu zcela vyléčit nelze, proto je důležité diagnostikovat ji včas. K vyšetření se používá zejména denzitometr, přístroj podobný rentgenu. Ať už osteoporózou trpíte, nebo z ní máte obavy, je důležité vědět, že fyzickou aktivitou a stravou se jí dá dobře předcházet nebo její průběh zpomalit.

Co se týče pohybu, přiměřená zátěž kostem zásadně prospívá a zcela stačí obyčejná chůze. Pokud už hmota prořídla, nevybírejte si aktivity, při nichž se skáče – snadno si můžete něco zlomit. A co zařadit do jídelníčku? Pro sílu kostí jsou důležité zejména vitaminy D a K2 a hořčík s vápníkem.

Foto: bitt24, Shutterstock.com

Každodenní doplňování důležitých látek bezbolestně zajistíte pestrou stravou

Vápník = cihla pro kosti

Vápník se s věkem v těle hůře váže, proto je nutný jeho pravidelný příjem. Doporučená denní dávka je pro dospělé do padesátky od 800 do 1000 mg, ještě víc potřebují dospívající, těhotné a kojící ženy a starší lidé. Co do obsahu vápníku drží primát mořské řasy (1 400 mg), mák (1 300 mg) či parmezán (1 200 mg ve 100 g). Vápník lze dobře doplňovat i mléčnými výrobky, rybami, tofu, košťálovou zeleninou či ořechy.

Bez déčka to nejde

Vstřebávání vápníku napomáhá vitamin D tvořený sluncem, v zimě ho ale moc neposbíráte. „Ačkoliv k vytvoření denní dávky stačí pouze 15 minut na slunci, v podzimních a zimních měsících je jeho tvorba v kůži v našich podmínkách nedostatečná,“ upozorňuje lékárnice a tisková mluvčí České lékárenské komory Michaela Bažantová.

Doporučená denní dávka je 400 IU, u lidí nad padesát dvojnásobek. V zimě je třeba povolat na pomoc doplňky stravy nebo si pečlivě hlídat jídelníček. Déčko doplníte hlavně rybami: sleď = 920 UI, losos = 480 UI, sardinky = 400 UI. A najdete ho i v mléčných výrobcích: ementál = 120 UI, gouda = 40 UI. (Vše ve 100 gramech.)

Jeden potřebuje druhého

Dávat si pravidelně lososa s brokolicí nestačí, musíte ještě něco přidat. Déčko neúčinkuje bez hořčíku – minerál vitamin přeměňuje do účinné podoby. Doporučenou denní dávku hořčíku, tedy 300 až 400 mg, ovšem není dobré překračovat – jinak je efekt na kosti spíše negativní.

Hořčík souvisí i s vápníkem. Je-li jejich poměr 2 : 1 ve prospěch vápníku, pracují společně na síle kostí. Zato když je výrazně rozdílný, vzájemně se ve vstřebávání blokují. Na hořčík je bohatá sója (až 250 mg), mandle (250 mg na 100 g), dále luštěniny či maso.

Aby se vápník držel v kostech

Vápník v kostní hmotě pomáhá udržet vitamin K2. Toho byste měli přijímat zhruba 120 μg. Nachází se v sójovém pokrmu natto (1103 μg) a dalších fermentovaných potravinách, také v hovězím mase volně se pasoucího dobytka (106 μg na 100 g).

Na co si dát pozor?

Existují naopak látky, které nežádoucí vylučování vápníku z organismu zvyšují. Vyhněte se nadměrnému solení a snižte příjem fosfátů (najdete je například v tavených sýrech a některých kolových nápojích).

Děláte něco proto, abyste se vyhnuli osteoporóze?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama