Hlavní obsah

Dá se zhubnout po menopauze? Ano, poradíme vám, jak na to

Foto: Miss Ty, Shutterstock.com

Ztráta hmotnosti po menopauze možná je. Jen vyžaduje více úsilí zahrnujícího zdravou stravu a dostatek pohybu. Máme pro vás pár konkrétních doporučení.

Článek

Ženy v období menopauzy, tedy kolem 45–60 let, přibírají podle statistik přibližně kilo a půl ročně. To může mít řadu příčin. Nízké hladiny estrogenu mohou narušit rovnováhu leptinu a ghrelinu, hormonů zodpovídajících za zvládání hladu. Tím se zvyšuje chuť k jídlu. Vlivem hormonálních změn také nastupují potíže se štítnou žlázou, stres, problémy se spánkem a další faktory, které mohou zapříčinit nežádoucí nárůst hmotnosti. My naštěstí víme, jak tyto důsledky zmírnit.

Posilujte

Fyzická nečinnost a nedostatečný příjem bílkovin představují po období menopauzy nejvážnější důvody pro pokles svalové hmoty. Nízká hladina estrogenu také ztěžuje stavbu svalů. Abyste zrychlily metabolismus a předešly svalovým ztrátám, začněte posilovat. Svaly úspěšně spalují množství kalorií.

„Ve spojitosti se silovým cvičením, které je prevencí osteoporózy a zamezuje ubývání svalové hmoty, funguje pravidelné jídlo, přirozený pohyb, jako je chůze, kolo a plavání,“ vysvětluje Ing. Petra Schäferová, výživová poradkyně a osobní trenérka ze společnosti Fitkouč. „Silové cvičení stačí i s vahou vlastního těla a minimální zátěží,“ dodává odbornice.

Jako obzvláště účinné se ukazují intervalové tréninky vysoké intenzity (HIIT), kde po určitém čase střídáte fáze pohybu (sprint, dřepy, výpady apod.) a odpočinku (pomalá chůze, vyjetí na kole, jen relaxace). Pro dosažení optimálních výsledků je dobré věnovat HIIT třikrát v týdnu 20 minut.

Foto: pikselstock, Shutterstock.com

Silové cvičení buduje svalstvo, které spaluje více kilokalorií než tuk. Vyzkoušejte intervalové tréninky HIIT

Jezte více bílkovin a vlákniny

Bílkoviny zasytí a pomáhají udržovat a budovat svalovou hmotu. „Pokud byl její příjem předtím nižší, po menopauze se obecně doporučuje navýšit ho na minimálně 1 až 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Je to hlavně z důvodu stále potřebnější regenerace a reparačních procesů v těle,“ přitakává biochemička z Prahy RNDr. Michaela Bebová.

Zařadit můžete potraviny, jako je tofu, tempeh, robi, seitan, nebo tvaroh, jogurty, drůbež a ryby. Tohle jsou například naše recepty na vynikající večeře plné bílkovin, které vám pomohou s hubnutím. Zapomínat byste neměly ani na vlákninu, což znamená dodržet denní doporučené množství 25–30 gramů. Vláknina je sytá, takže potlačuje chuť k jídlu. Zelenina bohatá na vlákninu může také snižovat návaly horka a noční pocení.

Sledujte celkový energetický příjem

Bazální metabolismus se s věkem přirozeně snižuje. Proto je třeba postupně ubírat i z energetického příjmu. U žen to znamená konzumovat přibližně o 200 kilokalorií méně než před nástupem menopauzy. Samotné cvičení po menopauze nepomáhá, kalorická restrikce je zásadní.

Nic by se ale nemělo přehánět – něco jíst musíte. „Určité hlídání se ve stravě je důležité, nicméně ještě větší chybou je bát se jíst a omezit kalorický příjem až na nezdravou míru. Tím myslím omezit se z velké části jen na zeleninu a nízkokalorické pokrmy. Důležitá je zdravá rovnováha,“ upozorňuje Michaela Bebová.

Foto: stockfour, Shutterstock.com

Voda je zásadní pro udržení správného chodu celého těla. Pijte denně 6–8 sklenic a nezapomínejte na to

Dodržujte pitný režim

S klesajícími hladinami hormonů v klimakteriu a menopauze sice stoupá chuť k jídlu, ale naopak klesá potřeba pít. To může v konečném důsledku ještě podporovat apetit, protože žízeň se, jak známo, ráda převléká za hlad. Nezapomínejte proto konzumovat co nejvíc čisté vody a hlídejte si, abyste jí během dne vypily alespoň 6–8 sklenic. Udržení hydratace je stěžejní také pro správnou funkci oběhového systému, trávení, vylučování a v podstatě celkového chodu metabolismu.

ynezorPumanzeSaNyknalC