Hlavní obsah

Nohy křížem, oběd u počítače, hlava na želvu! Chyby při sedavém zaměstnání, z nichž vás bolí záda

Foto: Andrey_Popov, Shutterstock.com

Možná vám vyhovuje, trávit celý den v kanceláři nebo doma u počítače, taková práce se na první pohled nezdá být fyzicky namáhavá. Vaše záda ale možná trpí víc, než kdybyste celý den manuálně pracovali. A nejen ona.

Článek

Teplo kanceláře nebo práce doma na home office se může jevit celkem pohodlně. Jenže každá jednostranná činnost negativně dopadá na zdraví pohybového aparátu a je ve výsledku jedno, jestli celou pracovní dobu prosedíte, hrbíte se nad pásem nebo stojíte dlouhé hodiny u kadeřnického křesla.

Sedavé zaměstnání dokáže při nesprávném sezení vyvolat akutní bolesti, a to nejen zad. „Špatné držení páteře také působí na postupné výhřezy meziobratlových plotének a může být důvodem neurologických potíží, které vedou k bolestem krku, hlavy a dalších částí těla,” prozrazuje Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky. Kromě nemocí pohybového aparátu může v důsledku dlouhodobého sezení dojít i k uskřípnutí žil, hrozí zhoršený zrak, problémy se zažíváním, obezita, cukrovka či zvýšený krevní tlak a potíže se srdcem. Více o tom, co sedavé zaměstnání způsobuje, čtete zde. A pokud i vaše práce vyžaduje dlouhé hodiny v sedě, zpozorněte, jestli neděláte některou z častých chyb.

Křížíte nohy

Chybou je, pokud máte pod stolem nohy přes sebe nebo je máte skrčené pod sebou. Pokud totiž nohy křížíte, kladete zvýšenou zátěž na jednu kyčel a celé tělo nutíte ke křivení. To může vyvolat přetížení svalů, kostí i kloubů. Také zamezujete přirozenému toku lymfy a krve a zaděláváte si nejen na mravenčení z přesezení, ale i na křečové žíly nebo celulitidu.

„Sedět byste měli zpříma s nohama rozkročenýma na šířku pánve a s chodidly pod koleny nebo lehce před nimi,” popisuje Iva Bílková. Chodidly se opírejte o podlahu po celé jejich délce.

Foto: Roman Samborskyi, Shutterstock.com

Dáváte-li si nohy často křížem, vybočujete pánev a škodíte zejména bederní a křížové páteři, riskujete ale až výhřez ploténky

Hrbíte se

Únava z dlouhé práce, nedostatek prostoru na pracovní desce, špatná výška židle nebo příliš malý monitor, to vše může svádět k tomu, že se nad počítačem hrbíte. „Shrbeným zádům se dlouhodobě přizpůsobuje geometrie celého těla. Špatná pozice hrudníku, krku a hlavy se odráží ve zkrácených svalech, mění se tvar obratlů i kloubů,“ varuje Iva Bílková.

Nastavte si výši monitoru, vzdálenost klávesnice a výšku židle tak, abyste byli při sezení narovnaní. K počítači byste měli být otočení přímo, jakákoli rotace představuje pro páteř, kyčle a ramena zbytečnou zátěž. Pokud se nad klávesnicí hrbíte, přetěžujete krční páteř a ramena, zároveň se zkracují mezilopatkové a prsní svaly.

Předsouváte hlavu

Máte pocit, že doma si vystačíte s notebookem? K němu se často skláníte, povolujete svaly krku a hlavu předsouváte jako želva z krunýře. „Každý centimetr, o který je hlava předsunuta od svého ideálu, znamená o osm kilogramů větší zátěž na trapézové svaly,“ popisuje fyzioterapeutka. Důsledkem je nejen akutní bolest, ale i viditelný hrb v oblasti přechodu krční páteře v hrudní. Blokáda v těchto místech může vyvolávat i migrény, pocity závratě nebo pískání v uších.

Pokud jste dlouhodobě na home office, je lepší investovat do externího monitoru. Ten byste správně měli mít v úrovni očí, zhruba 50 až 70 centimetrů vzdálený od obličeje. Chyba může být i v židli příliš vzdálené od stolu nebo v nedostatku světla, kvůli kterému máte tendenci přibližovat hlavu ke klávesnici či monitoru.

Opíráte se o stůl

Chcete zádům na chvíli ulevit, a tak se opřete o stůl? Pokud se opřete jen o jeden loket, opět tím tělo dostáváte do nevhodné rotace a přetěžujete stabilizační svaly. V dlouhodobém časovém horizontu si vyhrbením páteře zaděláváte na skoliózu, nerovnoměrným tlakem si můžete poškodit i plotýnky. Z toho důvodu je ideální židle s područkami, ovšem nastavenými v správné výšce. Pomáhají bránit v předklánění, hroucení páteře a jsou dobré i proti tenisovému lokti.

Foto: Dean Drobot, Shutterstock.com

Sedíte-li u počítače na zemi, mačkáte si i břicho a třísla a hrozí uskřípnutí lymfatického i cévního systému

Sedíte na gauči

Dobrý zaměstnavatel vám do kanceláře zajistí vhodnou pracovní židli, myslete na ni i na home office, jídelní židle nebo ještě hůře měkký gauč nejsou pro několikahodinové sezení u počítače vhodné. Při práci na počítači byste měli sedět rovně, s koleny ohnutými do pravého úhlu, s možností opřít celou plochu zad o rovné opěradlo. Kvůli riziku vzniku karpálního tunelu jsou důležité i područky.

Židli skutečně nepodceňujte, dlouhé sezení zapojuje pouze některé skupiny svalů, zatímco jiné zůstávají nevyužity, a hrozí vám tuhnutí, omezení rozsahu hybnosti i rozvoj bolestivých zánětů. Židle by vám měla umožňovat dynamické sezení. Ideální je balanční židle, která vás nutí zapojovat břišní i zádové svalstvo a sedět zpříma, s aktivním zapojením ramen. „Správná židle by měla být nastavitelná, přizpůsobit se pohybům těla a podepřít páteř na správných místech,“ doplňuje Richard Jisl, fyzioterapeut a odborný ředitel centra Healthy-Life. Případně to alespoň střídejte, na obyčejnou židli umístěte balanční podložku, sedněte si místo na židli na gymnastický míč, případně zkuste práci ve stoje.

Nehnete se od počítače

Práci byste měli po určité době přerušit, protáhnout se a trochu se projít. To rozhýbe ztuhlé tělo, ale okysličí i mozek, bude se vám pak lépe pracovat. „Sezení doporučuji prokládat pravidelnými pauzami o délce ideálně 5 minut jednou za hodinu,“ radí Richard Jisl.

Můžete se projít po chodbě, po bytě, v poledne si dojděte na oběd ven a neřešte to krabičkou u počítače. A pokud to jde v práci, můžete si občas zacvičit a srovnat tělo, tady najdete video s nejlepšími cviky. Takto cvičit můžete samozřejmě doma, a to každý den.

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek