Článek
Pokud jste zdravé a vaše těhotenství je bez potíží, není důvod celých devět měsíců jen ležet (největší mýty o těhotenství). Naopak. Vhodný pohyb je prospěšný a může vám těhotenství usnadnit. Je ale třeba ho danému stavu přizpůsobit. Tyto cviky z jógy vám uleví od bolestí zad, udrží vás fit a možná i usnadní porod!
1. Mardžariásana
Mardžariásana neboli pozice kočky je skvělá ásana nejen v těhotenství. Uvolňuje záda, podporuje pružnost páteře, prohlubuje dech a podporuje funkci břišních orgánů. Je vhodná pro každého – zdravé jedince, seniory, děti i těhotné.
Pozice kočky začíná v kleče. Dlaně jsou od sebe na šíři ramen, kolena na šíři boků. Mezi lýtkem a stehnem by měl být pravý úhel. Roztáhněte prsty na rukou do široka a dlaně tlačte do podložky. Nárty nechejte uvolněné na zemi. Zpevněte střed těla a hlavu mějte protaženou v linii páteře. S nádechem se začněte pomalu od kostrče prohýbat po celé délce páteře, přes bedra, hrudní páteř až po krční. Jako poslední se mírně zakloní hlava. S výdechem pak od hlavy směrem dolů zase páteř pomalu zakulacujte do vyhrbení. Zopakujte 15x v rytmu vašeho dechuFoto: InesBazdar, Shutterstock.com
2. Upavesásana
Upavesásana se ze sanskrtu překládá jako pozice v dřepu a sedu, ale je známá i jako jógový dřep. Je mimořádně prospěšná zvlášť pro lidi se sedavým zaměstnáním. Cvik protahuje bedra a kyčle a uvolňuje oblast beder, což těhotné ženy jistě ocení. Zároveň se v této pozici aktivují svaly na chodidlech a také svaly hlubokého stabilizačního systému.
Do jógového dřepu se dostanete ze stoje rozkročného s vytočenými chodidly. Dlaně jsou spojené před hrudníkem. Snažte se dostat do co nejhlubšího dřepu. Paty jsou celou dobu na zemi. Když jste dole, narovnejte celá záda od kostrče až po temeno hlavy. Nezvedejte ramena k uším a lokty mírně tlačte do kolen či lýtek z vnitřní strany. V pozici volně dýchejte a setrvejte tak dlouho, jak vám bude příjemné. Potom se se stále rovnými zády vraťte do stojeFoto: fizkes, Shutterstock.com
3. Adho mukha švanásana
Tento krkolomný název se do češtiny překládá jako pozice psa hlavou dolů. Je jednou z nejznámějších jógových ásan. V gravidjóze jde asi o jeden z nejnáročnějších cviků, neboť se s bříškem dělá hůř. Přesto je pro těhotné vhodný. Protáhne celou zadní část těla, tedy nohy i záda, a posílí paže, ramena, hluboké vnitřní svaly i svaly na nohou.
Do pozice se dostanete z kleku na čtyřech. Dlaně máte pod rameny a kolena pod kyčlemi, jako v pozici kočky. Zatlačením rukama i nohama do země postupně zvedejte pánev a protahujte kolena. Důležité je mít rovná záda – od kostrče až po temeno hlavy je páteř v jedné linii. Teprve potom se zaměřte na nohy. Pokuste se propnout kolena a paty dostat na zem. Pokud by vám překáželo bříško mezi nohama, rozkročte se o něco víc než na šířku boků. Volně a zhluboka v pozici dýchejte. Zůstaňte na několik nádechů a výdechů a poté se vraťte do pozice kočkyFoto: fizkes, Shutterstock.com
4. Vírabhadrásana II
V těhotenství je nesmírně důležité posilovat nohy, které nesou stále větší váhu. K tomu se skvěle hodí Vírabhadrásana II neboli pozice bojovníka II. Ta posílí celé dolní končetiny, hýždě i paže, protáhne třísla a rozvíjí rovnováhu. Čím více jste rozkročené, tím je cvičení účinnější. V těhotenství to ale nepřehánějte. V pokročilých fázích těhotenství je dobré dělat pozici ve stoji u zdi, abyste se v případě ztráty rovnováhy měly čeho chytit.
Do bojovníka II. se dostanete ze širokého rozkročného stoje. Boky, ramena i hrudník jsou rovně a po celou dobu cvičení svou pozici nezmění. Vytočte jedno chodidlo ven a rozpažte ruce dlaněmi dolů. Pomalu krčte jednu nohu a jděte tak nízko, jak to půjde (ne však pod pravý úhel). Hlavu přetočte na stranu pokrčené nohy, ramena tlačte dolů. Koleno pravé nohy je přímo nad kotníkem – nesmí jít před něj a nesmí se odlepit pata zadní nohy od země. V pozici zůstaňte na několik nádechů a výdechů a poté se vraťte do stoje. Zopakujte i na druhou stranuFoto: fizkes, Shutterstock.com
5. Setu bandhásana
Další vhodnou pozicí pro těhotné je setu bandhásana neboli pozice mostu, někdy také známá jako pozice polovičního mostu. Tato ásana podporuje hrudní dýchání, posiluje svaly nohou a protahuje šíji. Patří sice mezi obrácené pozice, ale přesto ji mohou dělat i těhotné ženy. Při správném provedení dochází k zapojení pánevního dna, které je nejen v těhotenství třeba ovládat. Jeho oslabení i přetížení může za řadu ženských zdravotních potíží.
Položte se na záda s rukama podél těla a pokrčte nohy v kolenou. Paty přisuňte co nejblíže k hýždím a chodidla dejte na šířku boků. Po celou dobu cvičení musí být celá chodidla na zemi – nesmí se jejich část odlepovat. S nádechem zvedejte pánev vzhůru tak, aby se vám kolena nerozjela od sebe. Dlaně vsuňte pod tělo, spojte a propleťte prsty. Pažemi, chodidly a rameny tlačte do podložky. Tělo tlačte do výšky, ale nestahujte hýždě – pracovat by tu měla především přední stehna. V pozici nahoře zvolna dýchejte a poté se s výdechem vraťte obratel po obratli zpátky, od hlavy až po kostrč zpět do lehu na zádech. Několikrát zopakujte a poté nohy natáhněteFoto: fizkes, Shutterstock.com
A když se vám nedaří otěhotnět? Může vám pomoci hormonální jóga ! Je vhodná i pro ženy v přechodu.
