Chcete začít běhat na podzim? Ideální! Nejsou vedra a do zimy si stihnete zlepšit kondici

Pravda je taková, že se nejvíc běžců začátečníků zpravidla vyrojí na přelomu jara a léta. Tedy v období, které je skoro na tričko a kraťasy a člověka to táhne trávit hodně času venku. Naopak s prvním barevným listím nadšení opadá a do zimy už vydrží jen „skalní běžec“. Ten, který už běhání přišel na chuť a konečně si ho doopravdy užívá! Věční začátečníci a méně zdatní a přesvědčení jedinci zase nemusí bojovat s těžko dýchatelnými vedry. Navíc je prokázáno, že se právě na podzim snáze buduje kondice. Proč tedy vyběhnout zrovna teď? Možná se spíše zeptejte: „A proč vlastně právě teď nevyběhnout?“

Proč je běh na podzim tak příjemný? Je po prázdninách, dovolených. Život se vrací do běžné rutiny. Lidé, kteří se v létě styděli za své figury v plavkách nebo si prostě jen odpočinuli a mají energii něco měnit, si dávají různá předsevzetí. Mnozí se konečně odhodlají vyběhnout s cílem to po třech týdnech nezabalit. A ti, kteří už někdy běhali a pak je semlela práce a nedostatek času na sport, si teď na něj opět dělají čas. „Ustávají vedra, ale ještě není taková zima, což jsou prostě ideální podmínky, aby se z běhání stala zábavná aktivita,“ vysvětluje fitness trenér Pavel Dvořáček.

Přiměřené podzimní počasí je tedy nejen praktické, ale má vliv na motivaci a celkové psychické a fyzické naladění. Podle Pavla Dvořáčka je častý problém začátečníků pouštějících se zkraje léta do běhání, že je znechutí vlny veder. „Protože ještě nemají vybudovanou fyzičku, tréninky v letních pařácích neudýchají a tím končí,“ dodává. Stejně demotivující je pro začátečníky zima. V lednu podlehnou tradičním novoročním předsevzetím, jako je hýbat se venku, děj se co děj. Běhání v zimě v mrazech a ve sněhu je ovšem pro zelenáče téměř traumatizující zážitek, který nestojí za zopakování. Nic z toho na podzim nehrozí! I zkušenější sportovci právě v září a říjnu pracují na rozvoji své vytrvalosti, protože zvládnou víc kilometrů než v létě.

Kolem dýchání se vede spousta debat a právě podzimní klima bude k vašim plícím milosrdné. Zkušení běžci vám navíc doporučí, abyste z dýchání nedělali vědu a nesmyslně se nestresovali. Při běhu se nekontrolujte a dýchejte přirozeně! Tělo si totiž optimální rytmus dokáže najít samo. Častá otázka zní: Nosem, nebo ústy? Případně obojím způsobem? Nic z toho není špatně. Někdo upřednostňuje dýchání nosem, protože filtruje vzduch a zahřívá ho předtím, než vstoupí do plic. Tento přístup je výhodný hlavně v zimních měsících. Začátečníkům spíše vyhovuje dýchání ústy, protože tak rychleji nabírají do plic více vzduchu. Podzim je zkrátka na testování, jestli jste „ústní“ nebo „nosní“ typy, ideální. Při lehkém běhu vyzkoušejte nadechování nosem a při vyšší intenzitě ústy, snadno tak zjistíte, co vám sedne nejlépe.

Patříte mezi „vyšší amatérský level“? V tom případě vás bude zajímat, že profesionální trenéři běhu podzim zbožňují. Patří mezi ně i slavný Renato Canova, který měl na starosti úspěšné keňské závodníky. Ten přímo tvrdí, že teprve na podzim začínají pravé týdny „běžeckého roku“. Rádi byste natrénovali na různé maratony a půlmaratony, se kterými se ve světě roztrhl pytel? „Jestli máte v plánu závodit na jaře, ideálně trénujte odteď. Díky většímu odstupu získáváte dostatek času doladění formy na jarní sezonu a nezabrzdí vás ani vánoční jídelní prohřešky,“ potvrzuje trenér Pavel Dvořáček.

Co v létě tolik řešit nemusíte, ale na podzim ano, je správné běžecké oblečení. O značky ani módní trendy, pokud se v nich nevyžíváte, vůbec nejde. Běhat se dá i v tričkách po partnerovi nebo odrostlých dětech, v patnáct let starých kouscích, pokud drží. Důležitá je funkčnost.

Základní pravidlo zní: Mějte na sobě více tenčích vrstev. „Ráno a večer bych se oblékl trošku víc. Už vzhledem k tomu, že lze očekávat větší vlhkost vzduchu, která zalézá pěkně pod kůži. Ještě bývá tma, a tak by běh měl být spíše pomalejší. Proto se i méně zahřejete,“ uvádí známý český propagátor běhu Miloš Škorpil.

První kus oděvu, který nesmí chybět, je funkční triko. V případě, že by byla opravdu zima, klidně i dvě (krátký a dlouhý rukáv). Triko nebo trika doplňte lehčí funkční mikinou. Kdyby bylo sychravo, přiberte i větrovku nebo nepromokavou bundu. Důležitá je i ochrana hlavy. Běhejte s čelenkou, případně nákrčníkem. Na nohy se hodí jednoduše sportovní legíny nebo nepromokavé běžecké kalhoty.

Boty jsou samostatná kapitola. Zjednodušeně ale řečeno, když neprší, vystačíte si s klasickými teniskami, jaké se nosí v létě. Na mokro vyzrajete pevnější běžeckou obuví. Než si osvojíte správnou techniku, neřešte ani tak estetično bot, jako jejich schopnost tlumení. Díky tlumení budou vaše klouby méně zatěžovat nárazy u každého kroku. Boty s vyšším tlumením by si měli brát na běhání vždy lidé s nadváhou.

Mimochodem běžecká bota, která dobře sedí na noze, by měla být o číslo větší než běžná obuv na chození. Rozlučte se s Popelčinou drobnou nožkou. Možná, že si budete připadat jako v „lodích“, ovšem vaše prsty vám poděkují. Budou mít i po delším běhu pohodlí a o to právě jde. Při běžecké zátěži totiž pracuje nožní klenba chodidla, která musí mít prostor na pružení. Tím, že klenba pruží, se chodidlo do stran i do délky prodlužuje a potřebuje místo.

Když neběžec míjí různě se komicky protahující postavičky, mohou mu připadat legrační. Ve skutečnosti jde o téměř nejdůležitější část vaší sportovní mise. Abyste předešli nepříjemnostem různých zranění, nešiďte aktivity, které by měly být s pravidelným běháním spojené. Začít se má rozcvičením se předtím, než se rozběhnete. To znamená lehce se protáhnout a hlavně správně rozhýbat ztuhlé svaly a klouby.

Následuje další důležitá věc - odpočinek. Ten je stejně zásadní jako trénink! „Věnujte mu pozornost a nezapomeňte zařazovat mezi tréninkové dny volno. Zejména lidé, kteří se do teď hýbali jen minimálně a nárazově, by měli ctít jeden až dva dny regenerační pauzy. Vyběhnout, když to myslíte vážně, dvakrát třikrát týdně pro začátek bohatě stačí. Ke každodennímu běhání se postupně propracujete. Ideální je, když si uděláte čas na ještě jiný druh pohybu. Plavání nebo nějaké domácí strečinkové cvičení, zajít si na jógu, pilates. Aktivní regenerace běhací výkony ideálně podporuje,“ doporučuje trenér Pavel Dvořáček na závěr.

Boty na běh i chůzi. Vadí, nebo nevadí používat ty samé?