Článek
Posilování paží a ramen mnoho žen opomíjí na úkor jiných částí těla, přitom právě tyto partie dávají základ celé figuře. Abyste je opravdu efektivně zformovaly, nestačí vhodné cviky zařadit jednou za čas, když si zrovna vzpomenete. Co tedy dělat, aby byly výsledky opravdu patrné?
Jak často cvičit paže a ramena
Jak často ruce zpevňovat? Jednoduše řečeno: při každé návštěvě posilovny. Pokud máte mezi tréninky alespoň den pauzu, můžete cviky na paže a ramena zařadit vždy. „Důležité je dbát na regeneraci. Malé svaly regenerují zhruba 24 až 48 hodin, je tedy vhodné neposilovat dva dny za sebou stejné svalové skupiny. Pokud ale cvičíte dvakrát až třikrát týdně s pauzou mezi tréninky, nemusíte se bát paže posilovat pokaždé,“ vysvětluje osobní fitness trenér Pavel Dvořáček.
Procvičování těchto partií třikrát týdně doporučuje také hlavní trenérka Fitness Clubu Contours Tereza Kompánková a radí jednotlivé cviky provádět v náležitém množství: „Ideální počet opakování je mezi 15 až 20 ve třech až čtyřech sériích.“
Po pevných ramenou a krásných pažích touží mnoho ženFoto: Pixel-Shot, Shutterstock.com
Komplexní cviky jsou základ
Chodíte do posilovny dvakrát až třikrát týdně? Pak je nejšikovnější, když nerozdělíte partie do jednotlivých seancí, ale pokaždé procvičíte vše. „Svaly na pažích začleňte do celotělového tréninku. Zapojení horní a dolní poloviny těla je skvělá cesta, jak docílit funkčního cvičení, které bude efektivnější,“ popisuje Tereza Kompánková.
V praxi to ale rozhodně nemusí znamenat, že budete provádět na každou svalovou partii pouze řadu cílených pohybů. Naopak. „Na zpevnění paží je nejlepší kombinace komplexních cviků, jako jsou kliky o lavičku nebo francouzský tlak s velkou činkou za hlavou, a izolovaného cvičení, jako je stahování horní kladky s lanem nebo upažování ve stoji,“ doporučuje Pavel Dvořáček.
Pro zpevnění paží je ideální kombinace celotělových a izolovaných cviků, nejlépe třikrát týdněFoto: Vladimir Sukhachev, Shutterstock.com
Nebojte se činek a závaží
Během tréninku máte dvě možnosti: provozovat cviky s váhou vlastního těla anebo se závažím. Jestliže chcete viditelně zapracovat právě na pažích, při izolovaných cvicích se bez činek obejdete jen horko těžko. „Z mé zkušenosti se mnoho žen obává, že jim tak svaly zmohutní. Silovější trénink s vyššími váhami je ale naopak velmi přínosný, protože paže viditelně zpevní a budou se tvarovat,“ popisuje trenér Pavel Dvořáček s tím, že k mohutnějším svalům se stejně musíte „projíst“: získají pořádný objem až při dlouhodobém pravidelném silovém tréninku a současném kalorickém nadbytku, což se žen, které se snaží hubnout a zpevňovat, většinou stejně netýká.
A kolik si naložit? Záleží na vaší pokročilosti. Začínejte s nižší zátěží, kterou zvládnete, u žen to bývají dvou- až tříkilové činky. Možná by vám to šlo i s větší náloží, ale aspoň zpočátku pracujte s nižší váhou. Jde totiž také o to, abyste cvik správně procítily a opravdu posilovaly danou svalovou skupinu. Postupně samozřejmě budete kila navyšovat. A jestli nemáte činky, bohatě vám pro začátek postačí i PET lahve.
Jak často a co cvičit, abyste zhubli
Pohyb je při hubnutí vaším velkým spojencem! Zjistěte, jak často při hubnutí cvičit. Hubnout se dá nejen ve fitku, ale i během, chůzí či plaváním. Mrkněte na nejlepší videa pro cvičení nejen na hubnutí doma!
