Tuků se nebojte ani při hubnutí! Proč jsou důležité a jak z nich dostat maximum

Tuky mají stále ještě trochu rozporuplnou pověst. Jsou ale nepostradatelnou živinou a jejich radikální omezení ve stravě organismu rozhodně neprospěje. O tom, zda tělu prospívají, nebo ho naopak zatěžují, rozhoduje hlavně jejich druh, složení a také množství.

Zatímco kvalitní nenasycené tuky podporují zdraví srdce, cév i střevního mikrobiomu, trans tuky a nadbytek méně kvalitních tuků a olejů mohou zvyšovat hladinu cholesterolu, narušovat trávení a přispívat ke vzniku zánětlivých procesů.

Jsou zdrojem energie, pomáhají tělu vstřebávat vitaminy A, D, E a K a jsou důležité pro fungování buněk i řadu dalších procesů v organismu. Tuky zároveň dodávají chuť jídlu a přispívají k pocitu sytosti. U zdravých dospělých se obecně doporučuje, aby tuky tvořily přibližně 30 až 35 % celkového denního energetického příjmu.

„Důležité ovšem je, odkud tuky přijímáte. Pravidelně byste si měli dopřávat zdroje nenasycených mastných kyselin, což jsou ořechy a semínka, avokádo a rostlinné oleje a také omega-3, na něž jsou bohaté zejména tučné mořské ryby,“ vyjmenovává Kristýna Kubíková, nutriční specialistka společnosti Vilgain.

Naopak je dobré hlídat konzumaci nasycených tuků, které najdete například v tučnějším mase, uzeninách, másle nebo ve smetaně. Neznamená to ale, že je nezbytné si je úplně zakazovat: důležité je především komplexní složení jídelníčku a to, co jíte dlouhodobě.

V první řadě je důležité složení a také to, k čemu plánujete konkrétní tuk používat. Například do salátů nebo jiné studené kuchyně je výborný extra panenský olivový, dýňový či avokádový olej, řepkový či slunečnicový zase představují univerzální pomocníky pro běžné vaření.

„Olivový olej nemusíte používat jen do studené kuchyně, zvládne i kratší restování (do 180 až 190 °C), nicméně pro smažení je lepší řepkový olej, protože je bez chuti a zvládne i vyšší teploty (až 230 °C). Navíc v panenském olivovém oleji během tepelné úpravy snižujete množství nutričně významných látek,“ popisuje Kristýna Kubíková.

Své místo ve výživě mají určitě také máslo a sádlo, při rozumné míře konzumace je nemusíte zatracovat, dodávají jídlu vůni a chuť. Pokud ale kupujete tuky pro časté používání, je lepší sáhnout po těch s vyšším podílem nenasycených mastných kyselin.

Jak je to při redukci hmotnosti? Ani při hubnutí tuky ze stravy nevyřazujte, jsou totiž důležitým zdrojem energie, kterou tělo potřebuje, podporují mozek a podílejí se na správném fungování buněk. Stačí hlídat rozumné množství, hledat kvalitní zdroje a vyhýbat se potravinám, které obsahují skryté tuky (paštiky, uzeniny, pizza, chipsy, sušenky a podobně).

Větší smysl dává vnímat každou potravinu a její složení jako celek. „Například ořechy jsou tučné, zároveň obsahují nenasycené mastné kyseliny, vlákninu, bílkoviny a řadu dalších živin. Při hubnutí je proto užitečné hlídat množství tuků v jídelníčku, a to hlavně u energeticky bohatších potravin, jako jsou tučné mléčné výrobky nebo ořechová másla, jejichž množství se během dne nasčítá poměrně snadno,“ říká Kristýna Kubíková.

Dodává dále, že například již zmíněná a velmi oblíbená ořechová másla jsou zajímavá nejen obsahem tuků, ale také bílkovin, vlákniny, vitaminu E, hořčíku a dalších mikroživin. Při nákupu se ale vyplatí prostudovat složení: mělo by být co nejjednodušší a bez přidaného cukru.

Nejhorší potraviny pro mozek? Způsobují závislost a zhoršují paměť i schopnost učení