Železný jídelníček na míru ženám. Co vám dodá sílu, zažene únavu i bledé líce

Na železe je závislá každá buňka lidského těla – pomáhá totiž s okysličováním buněk i transportem oxidu uhličitého do plic. Bez železa nemohou buněčné procesy v těle probíhat naplno, nedostatečnou hladinu důležitého stopového má přitom až 60 % žen a zhruba pětina mužů. Bledost, slabost, pocit chladu, problémy s kůží, vlasy i nehty, to jsou jen některé příznaky, které nízké hladiny železa provázejí.

Tělo dospělé ženy potřebuje denně zhruba 15 mg železa. Nezbytné množství pak narůstá v těhotenství, kdy si tělo žádá 30 mg. Kojící ženy by si měly dopřát 20 mg, ženám po přechodu stačí 10 miligramů, stejně jako mužům. Co tedy jíst, abyste tuto důležitou látku průběžně doplňovali?

Z potravy se železo vstřebává různě. Zatímco většina železa rostlinného původu střevy projde bez využití a tělo dokáže uvolnit někdy sotva pět procent cenného minerálu, mnohem snáze to jde z živočišných produktů – jedná se až o 15 procent a ze střev se železo dostává přímo do krve. Chcete-li tedy v organismu zvýšit jeho hladinu, vsaďte především na játra, hovězí maso a mořské ryby i plody. Cenným zdrojem je i vaječný žloutek.

Pokud masu moc nedáte, musíte se spoléhat na rostlinné zdroje železa. Výhoda je, že v nich kromě železa nejdete také vlákninu, vitaminy a další důležité látky. Abyste organismu co nejvíc usnadnili vstřebávání železa, konzumujte zároveň potraviny či nápoje bohaté na vitamin C. Lepší absorpci pomáhá také přítomnost živočišné bílkoviny v pokrmu.

Naopak káva a čaj obsahují třísloviny, které využití železa významně zhoršují, stejně tak mléko – vstřebávání blokuje i vápník, takže jimi nezapíjejte „železitá“ jídla.

Čočka, sója, cizrna, fazole a hrách se řadí k dobrým zdrojům železa a dají se upravovat mnoha způsoby. A pomohou ho doplnit i vhodně zvolené přílohy a obiloviny a pseudoobiloviny. Dobře jsou na tom například ovesné vločky, dále pohanka či jáhly a také brambory. Mají výhodu, že se konzumují ve větším množství (tedy nabídnou více železa najednou) a jsou dobře stravitelné i pro lidi s různými střevními záněty či celiakií, u kterých se projevuje nízká hladina železa častěji než u zbytku populace. Vhodný zdroj představují i sušené houby a sušené ovoce.

Nadšení sportovci mohou mít problém načerpat z potravy tolik železa, kolik jejich tělo vyžaduje. Fyzický výkon totiž představuje vyšší potřebu okysličování, které bez železa neprobíhá správně. Namístě jsou pak i různé doplňky stravy nebo bylinné preparáty.

„Vhodné jsou tinktury z tamaryšku, který podporuje tvorbu červených krvinek, dále můžete využít dangšen či gemmoterapeutikum z jedle a kopřivy,“ radí bylinkářka Jarmila Podhorná. V boji s nedostatkem železa pomohou i medicinální houby, které mohou podpořit i orgány podílející se na krvetvorbě. „Z těchto prostředků lze využít lesklokorku, penízovku či houbu šiitake,“ jmenuje bylinkářka.

Ženy mají vyšší potřebu důležitého stopového prvku kvůli menstruaci. „Železo se společně s mědí podílí na krvetvorbě a jeho doplněním můžete předejít únavě, bolesti hlavy či závratím,“ radí gynekoložka Radka Gregorová z Lékařského domu Praha 7.

Blíží-li se období měsíčků, zpříjemněte si jídelníček. Nezanedbatelné množství důležitého minerálu obsahuje kakao, čokoláda, ořechy a semínka, dodají navíc i zdravé tuky, tak se jim nevyhýbejte. Jako doplněk železa si lze užít také mletý mák, makové mléko či melasu.

Železo je... Jak dobře si pamatujete periodickou tabulku prvků?