Článek
Mnoho lidí se do hubnutí pouští po hlavě. Ze dne na den, ne-li z hodiny na hodinu, se rozhodnou – a začnou. Mnohdy si ale neuvědomí, že ve skutečnosti mají před sebou několikaměsíční proces, který nebude lemován jenom úspěchy. To určitě neznamená, že nezhubnou, ani to, že si váhu trvale neudrží. Jejich naděje na dobrý výsledek je ale nižší než u těch, kdo velmi dobře vědí, do čeho jdou. Proto je dobré vědět, že lze proces úspěšné redukce hmotnosti rozdělit do následujících tří fází.
1. Bleskový start
Kdo se delší dobu nestravoval optimálně, při přechodu na zdravý jídelníček na hubnutí spolu s přidáním aktivního pohybu uvidí výsledky velice rychle. „Tělo obvykle reaguje na zásadní změnu jídelníčku. Prvotní úbytky na váze proto mohou být okem viditelné již během prvních dvou týdnů,“ říká Martina Dvořáková, hlavní výživová poradkyně KetoDiet. Není výjimkou, že již během prvního týdne hmotnost klesne o kilo až pět. Je to jednoduché: Čím větší je nadváha, tím je úbytek razantnější. Nicméně z velké části půjde o vodu, která se vás držela, protože jste pravděpodobně konzumovali dost soli a cukru.
- Roli navíc hraje i poměrně běžný problém v podobě pitného režimu: Mnoho lidí ho začne správně dodržovat, až když se začne věnovat správné skladbě jídelníčku. Přitom paradoxně právě nedostatečný pitný režim způsobuje zadržování vody. I když jde převážně o vodu a nejtěžší cesta je před vámi, je to dobré znamení pro psychiku. „Vidíte, že se začíná něco dít. Tělo začíná pracovat a současně s vodou již postupně dochází k malému spalování tukové tkáně,“ říká osobní trenér Pavel Dvořáček.
Výrazná změna jídelníčku může přinést rychlé úbytky hmotnosti, které nakopnou psychikuFoto: shisu_ka, Shutterstock.com
2. Pomalé hubnutí – správné hubnutí
Těžiště fyzické proměny leží v další fázi – v pomalém shazování kilogramů. „Jestliže jste měli dlouho nadváhu a jídelníček jste vůbec neřešili, těžko očekávat, že shodíte za tři týdny. Hubnutí nejsou závody, a než dosáhnete vysněné hmotnosti, může to u někoho trvat klidně rok,“ upozorňuje Martina Dvořáková.
Zásadní je nastavit si optimální kalorický deficit, což znamená, že jídlem a pitím přijmete méně energie, než za celý den vydáte. Obecně se jako rozumné jeví snížit denní příjem o 300–700 kcal, ale záleží na vašich tělesných proporcích i na dietní historii. Mladý člověk s nadváhou si obvykle poradí sám. Pokud ale už pár let trpíte obezitou, případně se snažíte opakovaně zhubnout a moc se nedaří, bude rozumnější se aspoň zpočátku obrátit na odborníka, který pomůže celý proces nastavit.
- A kolik kilo týdně je v této fázi vhodné shazovat? „Hubnutí v tempu zhruba nula až půl kila týdně je zpravidla udržitelné a zdravé. Záměrně zmiňuji nulu, neboť v určitých fázích může tělo stagnovat, což je úplně normální. Poté ale zpravidla dojde k rychlému poklesu klidně o víc než půl kila týdně,“ vysvětluje Pavel Dvořáček.
Dietní jídelníček vůbec nemusí být nudný, nedobrý ani po něm nemusí být hlad. Důležité je vědět, co, kdy a kolik jístFoto: Sea Wave, Shutterstock.com
3. Stabilizační fáze je klíčová
Když vidíte v zrcadle své nové, štíhlejší, pevnější a zdravější tělo, může se zdát, že už to nejtěžší máte za sebou. Je to skutečně tak? Ano i ne. Byť teď už můžete přidat kalorie a celkově se držet méně zkrátka, je zde vysoké riziko, že se takříkajíc utrhnete ze řetězu. „Jakmile dosáhnete cíle, je vhodné přidávat energii v jídle postupně, aby se hmotnost zastavila a držela konstantně. Doporučuji přidávat energii po zhruba 100 až 200 kilokaloriích týdně,“ říká Pavel Dvořáček a upozorňuje, že i tady musíte počítat s tím, že vám to zabere několik týdnů. Co je to reverzní dieta a jak zabrání jojo efektu?
- Co je ale nejdůležitější: Ke svým dřívějším stravovacím návykům se už nemůžete vrátit, jinak celé úsilí přijde vniveč! V této fázi je nutné si udržet přesvědčení, že teď jste nový člověk s jiným životním stylem.
Jak zhubnout
Diety vám sice pomohou rychle shodit pár kil, pokud ale nezměníte své návyky, opět přiberete. Sestavte si vlastní jídelníček na hubnutí, díky němu i snáze zhubnete konkrétní partie jako břicho, stehna, zadek, boky, ruce nebo v obličeji.
