Chcete jíst zdravě a levně? Oprašte tradiční proteinové bomby. Moderní jídelníček z dostupných „retro“ surovin

Při pohledu na instagramové profily mnoha influencerů snadno propadnete pocitu, že bez čerstvé mořské ryby nebo exotického ovoce nebude jídelníček dostatečně vyvážený. K mnoha cizokrajným lahůdkám ovšem existují dostupné a podstatně levnější alternativy, které parametry zdravého stravování leckdy splňují lépe.

Nepřekonatelným hitem levné zdravé kuchyně zůstávají luštěniny. „Mají příznivé účinky na kardiovaskulární systém a trávicí trakt, dále působí preventivně proti nádorovým onemocněním a snižují riziko vzniku cukrovky 2. typu. Jsou zdrojem bílkovin a skvěle se tak hodí do bezmasých jídel,“ upozorňuje Hana Málková ze společnosti STOB.

To je hodně důvodů, proč dát luštěninám šanci. Jejich skvělé využití nabízí třeba indická kuchyně, například čočkový dhál nebo cizrnové kari. Rozmixovanými luštěninami lze nastavit pokrmy z mletých mas (sekanou nebo karbanátky) a výborné jsou i jako základní surovina do dezertů: zkuste recept na fazolové muffiny bez mouky.

Poněkud zapomenutá je v české kuchyni i řada obilovin – například kroupy, které mnozí znají snad jen ze zabijačkového menu nebo v podobě štědrovečerního kuby. „Velkým benefitem krup je, že jde o potraviny minimálně zpracované, jsou to v podstatě obilná zrna, většinou ječmenná, která jsou jen očištěná a upravená obroušením,“ vysvětluje Hana Málková. Díky tomu jsou kroupy bohatým zdrojem vlákniny, ale i dalších prospěšných látek.

Kroupy můžete přidat třeba do polévky, z níž se rázem stane syté hlavní jídlo, nebo z nich připravit krupoto (orzotto), tedy obdobu rizota.

Podobnou službu udělá také další skvělý zdroj vlákniny: tradiční česká pseudoobilovina pohanka. Ta navíc obsahuje rutin, který posiluje elasticitu cévních stěn a zmírňuje potíže s křečovými žilami nebo silnou menstruací. Podobně jako u luštěnin lze pohanku dobře použít k „nastavení“ masových směsí nebo přidat do salátů či pomazánek.

Chcete-li v kuchyni ušetřit, nemusíte se vzdávat ani živočišných produktů. S rostoucí nabídkou čerstvých mořských i sladkovodních ryb, které patří k nejdražším položkám zdravého jídelníčku, se poněkud zapomíná, že ryby lze konzumovat i v jiné podobě.

Řádnou rehabilitaci by si nejen ve skromné kuchyni zasloužila například stará dobrá rybičková pomazánka z konzervovaných sardinek. Namazaná na kvalitním tmavém pečivu představuje nejen levnou, ale i vyváženou a sytou večeři, kterou nic nezkazíte, ani když se snažíte hubnout.

Stejně tak by si návrat na české talíře zasloužily polozapomenuté vnitřnosti. Tato surovina se dostala tak trochu do gastronomického vyhnanství vlivem různých trendů, především kvůli přesvědčení, že obsahuje toxické látky. Jejich množství ovšem není tak vysoké, jak se všeobecně traduje.

Pokud vybíráte vnitřnosti z mladších zvířat, například králičí či kuřecí játra, a nekonzumujete-li je denně, tuto „toxicitu“ dalece předčí jejich nutriční benefity, tedy nízký obsah tuku a vysoký obsah železa, vitaminu B12 i bílkovin, které jsou nejen při redukční stravě klíčové.

„Bílkoviny dobře nasytí a přitom ochrání vaši svalovou hmotu,“ dodává Hana Málková. A znovu upozorňuje, že zdravé stravování nemusí být drahé, když víte, jak na to, a umíte pracovat s běžně dostupnými surovinami. Právě tomu se aktuálně věnuje i online program STOBlife, který je tento měsíc zaměřen právě na praktické tipy a návyky, jež pomáhají zvládnout zdravý jídelníček v běžném životě.

Vařit šetrně, beze zbytku a za málo peněz je sexy. Trend razí i špičkoví šéfkuchaři