Hlavní obsah

Ženy po 40 v ohrožení: Bez hořčíku hrozí srdeční potíže, křeče i nespavost. Jak ho doplnit?

Foto: Stock-Asso, Shutterstock.com

V minulosti odborníci na výživu varovali, že v jídelníčku průměrného Čecha schází jód, nenasycené mastné kyseliny či dostatek vlákniny. Strašákem současnosti je především chybějící hořčík. Zpozornět by měly zejména ženy po čtyřicítce.

Článek

Nedávné průzkumy odhalily, že nedostatkem hořčíku (magnezia) trpí každý třetí Čech – přijímají ho zhruba o dvacet procent méně, než je doporučená denní dávka. Alarmující je nárůst lidí s deficitem po 45. roce věku – s problémy se potýká téměř polovina žen v menopauze! A zbytečně.

Bez hořčíku to nejde

Nedostatek hořčíku se projevuje celou škálou zdravotních komplikací, včetně závažných chorob, jako jsou srdeční onemocnění či diabetes. Správná hladina důležitého prvku hraje roli i v metabolismu svalů a kostí, je zásadní pro fungování kardiovaskulárního systému i během procesu získávání energie.

Trpí tělo i duše

Až k závažnému onemocnění to rozhodně dojít nemusí – projevy nedostatku magnezia nejsou nijak skryté a snadno je na sobě rozpoznáte sami. Patří sem zvýšená únava (až únavový syndrom), nestabilní srdeční rytmus, svalové křeče (zejména v lýtkách), nedostatečná citlivost rukou a nohou, závratě, bolesti hlavy, nevolnost, zvracení a střevní či žaludeční křeče.

Hladina hořčíku v těle ovlivňuje i emoční prožívání a psychickou odolnost, takže při jejím snížení hrozí depresivní nálady, pocity úzkosti, nespavost, podrážděnost a přecitlivělost. Typický je i nedostatek koncentrace a horší odolnost při stresové zátěži.

Foto: VGstockstudio, Shutterstock.com

Nedostatkem hořčíku trpí celé tělo. Výhodou je, že na sobě příznaky deficitu celkem snadno rozpoznáte

Zásadní prvek pro ženy

Magnezium je nepostradatelné pro metabolismus vápníku a zároveň je přibližně 60 procent hořčíkových zásob v těle vázáno v kostech. Nedostatek prvku se tudíž projevuje jejich řídnutím, nižší odolností v případě úrazu a roste riziko vzniku osteoporózy. Proto by si měly zvláště ženy po 40. roce života přísun tohoto minerálu pečlivě hlídat. Zvýšený příjem hořčíku se doporučuje také těhotným a kojícím, je totiž důležitý pro vývoj plodu i pro zdraví maminky. Nezapomínejte na něj ani během diet postavených na nepříliš pestrém jídelníčku a při zvýšené sportovní aktivitě. Když se zahřejete, hodně minerálů odchází z těla potem a potřeba jejich doplnění zásadně stoupá.

Napijte se na zdraví

Chcete-li se vyhnout nebezpečnému deficitu, měli byste vědět, že doporučený denní příjem hořčíku je 420 mg pro muže a 320 mg proženy. „Jednou z cest, jak se před projevy nedostatku hořčíku chránit, je pravidelné každodenní pití přírodní minerální vody bohaté na hořčík,“ doporučuje profesor MUDr. Zdeněk Zadák, CSc., z Fakultní nemocnice Hradec Králové. „Minerální voda je mimořádně vhodná pro pitný režim dospělých i dětí, zejména pak pacientů se sklonem k deficitu draslíku: kardiaků, hypertoniků a diabetiků. Vhodný typ minerální vody je charakterizován vedle zvýšeného obsahu hořčíku a draslíku také nízkým obsahem sodíku,“ dodává Zdeněk Zadák.

Dopřejte si kakao a banány

Kromě minerálních vod najdete hořčík i v řadě potravin (údaje jsou na 100 g). Dejte šanci brokolici (22,6 mg), avokádu (58 mg) a další zelené zelenině (třeba syrový špenát nabízí 80 mg). Rozhodně se nevyhýbejte luštěninám (kolem 30 mg) a sóje (60 mg). Z ovoce je nejlepší ananas (12,3 mg), datle (43,4 mg) a banán (27,1 mg). Vhodná jsou semínka, klíčky a ořechy, z těch nejvíce hořčíku dodají para ořechy (377,4 mg) a mandle (275,1 mg). Nezanedbatelným zdrojem je také kakao (206,7 mg), mák, jáhly, tofu nebo jogurty (kolem 15 mg).

Foto: bitt24, Shutterstock.com

Dostatečně pestrá strava vám hořčík bez potíží zajistí

Co si tělo doopravdy vezme?

Máte pocit, že právě vy konzumujete magnezia dost? Optimismus možná není na místě. „Z doporučené dávky hořčíku je za standardních fyziologických okolností vstřebána pouze jedna třetina,“ upozorňuje Bohumil Hlavatý, výkonný ředitel České asociace pro speciální potraviny. V podstatě byste tedy museli zkonzumovat zhruba trojnásobné množství, než je doporučováno, aby si z potravy tělo dokázalo vzít skutečně tolik magnezia, kolik potřebuje.

„Adekvátní příjem by se také měl odvíjet od zdravotního a životního stylu daného člověka,“ dodává Bohumil Hlavatý. Vstřebávání hořčíku, ale i dalších životně nezbytných minerálů a vitaminů, je totiž individuální. Zásadní roli může hrát třeba to, že se nadprůměrně potíte – potem odchází z těla potřebné minerály. To se týká nejen sportovců, ale i lidí obézních nebo manuálně intenzivně pracujících. Pozor i na léky jako antibiotika nebo diuretika, i při nich příjem hořčíku raději zvyšte. Také lidé s nemocným srdcem, diabetem, osoby starší 50 let a ženy těhotné či kojící by měli potraviny bohaté na hořčík konzumovat co nejvíce. Předávkování z potravy se obávat nemusíte, tělo případný nadbytek jednoduše vyloučí.

Kouříte? Chyba

Vstřebávání magnezia značně zhoršuje například kouření. Není v tom ovšem samo. Upravte svůj životní styl i v případě, že ve velkém holdujete konzumaci tuků a cukrů, kofeinových nápojů a alkoholu, pohybujete se často ve znečištěném prostředí nebo jste ve vysoké stresové zátěži. Lepší absorpci hořčíku naopak napomáhá dostatek vitaminů skupiny B a ovocné kyseliny (najdete je v ovocných šťávách). Pokud se nacházíte v kritičtějším období (těhotenství, stres, hodně cvičíte apod.) a potřebujete hořčíku víc, můžete si pomoct i doplňky stravy.

Hlídáte si dostatek hořčíku ve stravě?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama