Hlavní obsah

Nejen břicho a nohy aneb Jak procvičit mezilopatkové svaly, kvůli kterým vás možná bolí hlava a krk

Foto: Pormezz, Shutterstock.com

Foto: Pormezz, Shutterstock.com

Mezilopatkové svaly bývají často oslabené a v nerovnováze, což může vést k řadě potíží, jako jsou přetížená ramena, ztuhlý krk, potažmo bolesti hlavy. Máme pro vás několik tipů na cviky, které této partii velmi prospějí.

Článek

Záda obecně nepatří mezi partie, na které by se ženy při posilování zvlášť zaměřovaly. Naopak bývají spíše opomíjená. Přitom zádové svaly tvoří oporu celému tělu, a právě jejich posílení je prevencí bolestí a dalších problémů pohybového aparátu.

Mezi vůbec nejproblémovější patří svaly, které fixují lopatky k páteři. Na mezilopatkové svaly má totiž nepříznivý vliv sedavé zaměstnání, ale třeba i stereotypní pohyby jako nošení tašek, těžší kabelky a podobně. Správnými cviky, které stačí provádět jednou či dvakrát týdně, ale můžete problémy eliminovat. Doporučujeme následující!

Svícen na zádech

Pokud máte mezilopatkové svaly oslabené a v dysbalanci, naučte se je před posilováním nejprve správně vnímat a také srovnat do zdravého postavení. Mnoho lidí totiž přirozeně stojí s lopatkami staženými k sobě, což by se dít nemělo. Skvěle fungujícím cvikem je leh na zádech s rukama pokrčenýma do pravého úhlu.

Jak na to? Lehněte si na záda, nohy mějte na šířku pánve a pokrčené. Chodila jsou na podložce. Paže rozpažte, nechte je položené a srovnejte do takzvaného svícnu, tedy pokrčte zhruba do pravého úhlu. Lokty na podložce nejlépe ještě lehce vytáhněte nad ramena, dlaně a prsty mějte napnuté. Myslete na to, ať máte celé tělo včetně břicha a kyčlí uvolněné. Jediné, co se po vás v tuto chvíli chce, je oddat se gravitaci, respektive mít paže položené na podložce a pocitově se snažit tlačit zápěstí, hřbety rukou a prsty do podložky. V tuto chvíli lopatky efektivně odtahujete od sebe. Ležte takto klidně několik minut a zhluboka dýchejte do hrudního koše.

Namasté lopatkám

Kdo někdy praktikoval jógu, hinduistický pozdrav namasté, tedy sepjaté ruce před hrudní kostí, je mu velmi dobře známý. Toto gesto má však i překvapivě dobrý vliv na mezilopatkové svaly. Jednoduše si stoupněte a sepněte ruce před hrudníkem, pozornost zaměřte na vnitřní stranu loktů a představte si, že vám je někdo ze strany od hrudníku tlačí směrem vpřed. Hlavu vytahujte temen vzhůru, vnímejte, jak se lopatky rozšiřují a opět pravidelně a zhluboka dýchejte do hrudníku. Cvik opět můžete provádět i několik minut.

Foto: Basilico Studio Stock, Shutterstock.com

V případě kočky už jen samotná výchozí pozice prospívá zádovým svalům, tedy je i prevencí bolestíFoto: Basilico Studio Stock, Shutterstock.com

Stará dobrá kočka jinak

Prohnout se a vyhrbit. Kočka je základní cvik, který dokáží dobře provést i děti ve školce. Naše kočka ale opět bude vyžadovat ještě méně pohybu, než jste zvyklí. Výchozí pozice je v kočce na kolenou, kdy máte kolena na šíři kyčlí a ruce pod rameny. Zaměřte se nyní na to, ať máte rovná záda, tedy hlavu vytahujte za temenem, prostor mezi lopatkami nechte vyplněný, tedy nepropadejte se v ramenech, naopak je táhněte od uší, samozřejmostí je zpevněné břicho. Jediný pohyb, který teď uděláte, že uvolnění ramen, tím se propadnete v lopatkách, spodní část zad zůstává zpevněná. Potom, co se propadnete, se opět srovnejte do výchozí pozice čili prostor mezi lopatkami vyplňte a odtáhněte ramena od uší. Tento drobný pohyb opakujte aspoň patnáctkrát ve třech sériích.

Cviky na břiše

Samostatnou kapitolou v případě posilování mezilopatkových svalů jsou cviky na břiše. Výchozí pozice je vleže s nataženýma nohama zhruba na šíři boků, čelo položené na podložku. Rozpažte ruce do pravého úhlu k tělu, mějte je napnuté a položené na podložce. Paže zvedejte nahoru a zase pokládejte. Pohyb trochu připomíná mávání křídly. Tenhle cvik můžete prostřídat se svícnem na břiše. Výchozí pozice je stejná, ruce dejte do pravého úhlu vůči ramenům (jako při prvním cviku) a v této pozici opět zvedejte nahoru. Postačí velmi mírně, klidně jen deset centimetrů. V případě obou cviků si dejte alespoň tři série po patnácti opakováních.

Reklama