Nejen břicho a nohy aneb Jak procvičit mezilopatkové svaly, kvůli kterým vás možná bolí hlava a krk

Záda obecně nepatří mezi partie, na které by se ženy při posilování zvlášť zaměřovaly. Naopak bývají spíše opomíjená. Přitom zádové svaly tvoří oporu celému tělu, a právě jejich posílení je prevencí bolestí a dalších problémů pohybového aparátu.

Mezi vůbec nejproblémovější patří svaly, které fixují lopatky k páteři. Na mezilopatkové svaly má totiž nepříznivý vliv sedavé zaměstnání, ale třeba i stereotypní pohyby jako nošení tašek, těžší kabelky a podobně. Správnými cviky, které stačí provádět jednou či dvakrát týdně, ale můžete problémy eliminovat. Doporučujeme následující!

Pokud máte mezilopatkové svaly oslabené a v dysbalanci, naučte se je před posilováním nejprve správně vnímat a také srovnat do zdravého postavení. Mnoho lidí totiž přirozeně stojí s lopatkami staženými k sobě, což by se dít nemělo. Skvěle fungujícím cvikem je leh na zádech s rukama pokrčenýma do pravého úhlu.

Jak na to? Lehněte si na záda, nohy mějte na šířku pánve a pokrčené. Chodila jsou na podložce. Paže rozpažte, nechte je položené a srovnejte do takzvaného svícnu, tedy pokrčte zhruba do pravého úhlu. Lokty na podložce nejlépe ještě lehce vytáhněte nad ramena, dlaně a prsty mějte napnuté. Myslete na to, ať máte celé tělo včetně břicha a kyčlí uvolněné. Jediné, co se po vás v tuto chvíli chce, je oddat se gravitaci, respektive mít paže položené na podložce a pocitově se snažit tlačit zápěstí, hřbety rukou a prsty do podložky. V tuto chvíli lopatky efektivně odtahujete od sebe. Ležte takto klidně několik minut a zhluboka dýchejte do hrudního koše.

Kdo někdy praktikoval jógu, hinduistický pozdrav namasté, tedy sepjaté ruce před hrudní kostí, je mu velmi dobře známý. Toto gesto má však i překvapivě dobrý vliv na mezilopatkové svaly. Jednoduše si stoupněte a sepněte ruce před hrudníkem, pozornost zaměřte na vnitřní stranu loktů a představte si, že vám je někdo ze strany od hrudníku tlačí směrem vpřed. Hlavu vytahujte temen vzhůru, vnímejte, jak se lopatky rozšiřují a opět pravidelně a zhluboka dýchejte do hrudníku. Cvik opět můžete provádět i několik minut.

Prohnout se a vyhrbit. Kočka je základní cvik, který dokáží dobře provést i děti ve školce. Naše kočka ale opět bude vyžadovat ještě méně pohybu, než jste zvyklí. Výchozí pozice je v kočce na kolenou, kdy máte kolena na šíři kyčlí a ruce pod rameny. Zaměřte se nyní na to, ať máte rovná záda, tedy hlavu vytahujte za temenem, prostor mezi lopatkami nechte vyplněný, tedy nepropadejte se v ramenech, naopak je táhněte od uší, samozřejmostí je zpevněné břicho. Jediný pohyb, který teď uděláte, že uvolnění ramen, tím se propadnete v lopatkách, spodní část zad zůstává zpevněná. Potom, co se propadnete, se opět srovnejte do výchozí pozice čili prostor mezi lopatkami vyplňte a odtáhněte ramena od uší. Tento drobný pohyb opakujte aspoň patnáctkrát ve třech sériích.

Samostatnou kapitolou v případě posilování mezilopatkových svalů jsou cviky na břiše. Výchozí pozice je vleže s nataženýma nohama zhruba na šíři boků, čelo položené na podložku. Rozpažte ruce do pravého úhlu k tělu, mějte je napnuté a položené na podložce. Paže zvedejte nahoru a zase pokládejte. Pohyb trochu připomíná mávání křídly. Tenhle cvik můžete prostřídat se svícnem na břiše. Výchozí pozice je stejná, ruce dejte do pravého úhlu vůči ramenům (jako při prvním cviku) a v této pozici opět zvedejte nahoru. Postačí velmi mírně, klidně jen deset centimetrů. V případě obou cviků si dejte alespoň tři série po patnácti opakováních.

Přečtěte si několik dobrých důvodů, proč byste v posilovně rozhodně neměli zapomínat na záda.